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3 conseils : Quoi manger quand on fait de la musculation

1 Optez pour les bonnes quantités quand vous faites de la musculation

Consommez chaque jour des protéines, lipides et glucides en quantité adaptée. Retenez ces repères.

Zoom sur les apports en protéines

Idéalement jusqu’à 2,2 g/kg de poids corporel et par jour et sans dépasser 2,5 g. Il y a des protéines dans les viandes, poissons et œufs, également dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, petits pois, soja) et les céréales complètes (riz complet, quinoa, boulgour).

Dans 100 g de viande, poisson, œuf, il y a en moyenne 18 g de protéines. Ce sont les protéines les mieux assimilées par l’organisme car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels à l’organisme dans de bonnes quantités. Lorsque les acides aminés essentiels ne sont pas tous présents, l’organisme ne peut les utiliser qu’au prorata de celui contenu en quantité la plus faible.

Important : il est impératif de ne jamais dépasser 2,5 g de protéines/kg de poids corporel et par jour sous peine d’épuiser votre foie, vos reins (soit vos organes épurateurs) et de faire chuter le PH de l’organisme compromettant ainsi son bon fonctionnement général. À titre d’exemple, si vous pesez 60 kg, vous ne pouvez pas consommer plus de 60 x 2,5 = 150 g de protéines par jour.

Zoom sur les apports en graisses

En quantité libre, en favorisant les huiles riches en oméga-3 (huile de lin, de colza) et poisson gras (sardines, maquereaux, thon, harengs, anchois, saumon). Plusieurs études ont montré qu’ils augmentent la synthèse protéique et donc la prise de muscle. Les oméga-3 modulent en plus l’inflammation et favorisent la fonction neuro-musculaire. Du coup moins de fatigue, de blessure et une meilleure récupération sont au rendez-vous.

Vous pouvez opter pour les compléments alimentaires, sous forme de capsules : jusqu’à 4 g d’EPA par jour et 2 g de DHA (EPA et DHA sont deux types d’oméga-3 bien utilisés par l’organisme).

Zoom sur les apports en glucides

Des glucides en quantité variable selon si vous êtes en période de sèche ou de prise de masse.

  • En période de sèche : vous devez limiter vos glucides à ceux apportés par les légumes et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, noix de coco, noix du Brésil, noix de pécan, arachides). Ainsi vous devez supprimer tous les sucres ajoutés, les produits sucrés, les féculents y compris le pain, limiter fortement les fruits et fruits secs (raisins secs, abricots secs, pruneaux).
  • En période de prise de masse : introduisez des féculents à chaque repas et terminez le repas par un fruit. les produits sucrés et le sucre, assimilables à de la junk food ne sont aucunement recommandés.

Bon à savoir : l’origine de la longévité se trouve dans les muscles. La raison ? Les cellules du système immunitaires se nourrissent de protéines qui se situent principalement dans le muscle. Plus vous avez de muscle, plus vous nourrissez votre système immunitaire. Or l’état du système immunitaire est le meilleur indicateur de la longévité car c’est lui qui vous protège de toutes les agressions extérieures (pollution, virus, bactéries.).

Important : la prise de masse musculaire rapide, via la prise de produits dopants contenant des substances similaires à la testostérone, fatigue le système artériel et affaiblit le système immunitaire.

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