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3 EXERCICE : DOULEURS DE ROTULE AUTORÉÉDUCATION

Vous avez mal à l’avant du genou. Votre médecin vous a dit que c’était un « syndrome rotulien ». La kinésithérapie se révèle bien utile mais l’autorééducation la complète efficacement !

PAR GRÉGORY DELENTE, KINÉSITHÉRAPEUTE DU SPORT ET STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT.

 

Vous souffrez quand vous courez longtemps, surtout en côte. Vous êtes gênée en fléchissant vos appuis au tennis ou en pédalant sur de gros braquets. La douleur est présente aussi dans la vie quotidienne, quand vous prenez les escaliers ou lorsque vous restez assise longtemps. Votre cartilage de rotule est irrité ! Cette substance lisse comme de la nacre est abrasée et provoque des douleurs.

EXERCICE 1 : LE MINI SQUAT

Pour réduire les frictions intempestives de votre rotule, il est nécessaire que vous ayez des muscles forts, endurants et coordonnés. C’est particulièrement vrai si vous avez les jambes en X car vos rotules sont tractées vers l’extérieur. Elles frottent de façon asymétrique sur les berges de leur couloir osseux. Autrefois, pour recentrer la rotule, on parlait beaucoup du renforcement du « vaste interne », l’un des quatre faisceaux du quadriceps. On sait désormais qu’un travail plus global reproduisant plus spécifiquement la propulsion se montre plus efficace.

Effectuez 10 à 40 petites flexions sur une jambe. Alternez droite et gauche. Effectuez 2 à 3 séries. Ne pliez pas votre genou à plus de 30 à 45°. Travaillez votre coordination, « Gainez votre membre inférieur », évitez qu’il ne bascule vers l’intérieur et n’aggrave votre déformation en X. Observez votre rotule. Afin qu’elle reste bien axée, elle doit se situer à la verticale de votre pointe de pied tout au long du mouvement.

Réduisez la difficulté si l’exercice reproduit vos douleurs. Aidez-vous de l’autre jambe. Au fur et à mesure de vos progrès, limitez sa participation. Faites le mouvement dans le petit bain à la piscine, Archimède participe à votre effort !

Augmentez la difficulté dès que possible. Plutôt que mettre un sac à dos, optez pour l’instabilité. Pour peaufiner le guidage de votre rotule, faites l’exercice sur un coussin ou sur votre matelas.

EXERCICE 2 : ÉTIREMENTS DE LA CUISSE

Le cartilage de votre rotule s’abrase aussi lorsque la raideur de la cuisse perturbe son entrée et déséquilibre son parcours dans son couloir osseux. Il faut assouplir votre quadriceps. Vos efforts doivent se concentrer sur l’un des quatre faisceaux : le « droit antérieur ». Il a pour particularité de passer au-dessus du genou et de la hanche pour s’accrocher sur le bassin. Son manque d’élasticité est fréquent car il doit assumer les amplitudes de deux articulations. C’est surtout lui qui altère le mouvement de la rotule.

Fléchissez le genou opposé et conservez le dos droit. Ainsi, vous ne trichez pas, vous n’emmenez pas le bassin ! Vous étirez parfaitement votre droit antérieur. Ramenez votre talon vers votre fesse. La cuisse étirée doit être verticale 2 ou mieux, légèrement orientée vers l’arrière. Prenez la position 30 secondes. Augmentez la tension 10 secondes. Tirez encore un peu plus pendant 10 secondes. Alternez droite et gauche. Recommencez 1 à 2 fois.

EXERCICE 3 : BALANCIERS LENTS

Pour bien guider l’entrée de votre rotule dans son couloir, pour ne pas trop contredire ceux qui vous ont évoqué l’intérêt du renforcement du vaste interne, travaillez le « balancier lent ».

Asseyez-vous sur le bord d’une table. Étendez doucement le genou en prenant soin de mettre votre pied en rotation interne. Ainsi vous sollicitez plus le « vaste interne » et vous compensez en partie la désaxation en X de votre genou. Gardez la position tendue pendant 6 secondes. Descendez doucement, insistez sur le freinage. De cette manière, vous travaillez l’engagement de la rotule dans son rail osseux comme lorsque vous amortissez la réception de vos foulées. Faites 10 à 40 répétitions. Alternez droite et gauche. Renouvelez l’opération 1 à 2 fois.

Pour diminuer la difficulté, réalisez le mouvement sans trop plier le genou. Ainsi, la rotule est moins serrée par la mise en tension de la cuisse.

Pour augmenter la difficulté, placez un petit lest à velcro autour de votre cheville.

EXERCICE 4 : LE SPORT ADAPTÉ !

Crawlez et palmez. Le battement de jambe ressemble au « balancier sur faible amplitude ». La cuisse et particulièrement le vaste interne travaillent sans écraser la rotule. La rotation des pieds l’un vers l’autre, propre à cette pratique, optimise le centrage rotulien. La durée habituelle d’une séance de piscine permet à la cuisse d’acquérir de l’endurance. L’utilisation de palmes assure un véritable renforcement. Attention, ce type d’exercice est insuffisant car il ne reproduit pas spécifiquement le mouvement d’extension globale du membre inférieur propre à la marche, à la course et au saut. ­

Pédalez et moulinez. En tournant vite les jambes sur faible résistance, vous réalisez un polissage des surfaces articulaires, vous régularisez les zones abrasées. Mieux encore, cet exercice est à l’origine de variations de pressions rapides au sein du cartilage. Ainsi, ce tissu dépourvu de vaisseaux sanguins peut pomper ses nutriments depuis l’os sous-jacent. C’est idéal pour l’entretien de sa texture. De temps à autre, poussez un peu sur une résistance plus élevée. Mettez-vous en danseuse pour vous rapprocher du geste de la course. Un muscle plus fort guide mieux l’articulation et préserve de l’arthrose, c’est démontré !

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