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3 exercices pour se muscler le dos

Des exercices pour se muscler le dos

Le dos est composé de plusieurs muscles pouvant être catégorisés en trois groupes : le superficiel, l’intermédiaire et le profond. Parmi les muscles de la catégorie « superficiel », on retrouve : le trapèze et le grand dorsal, qui aident aux mouvements du corps. Dans le groupe « intermédiaire » on retrouve les dentelés postérieurs (petits muscles, quadrilatères et fort mince, situé au-dessous du rhomboïde) qui aide lors de la respiration, et les muscles du groupe « profond » qui agissent directement sur la colonne vertébrale pour maintenir la posture et contribuer à la mobilité de celle-ci. Il s’agit des muscles à travailler pour éviter les douleurs dorsales et pour solidifier le dos.

Voici donc les exercices qui vous permettront de vous muscler le dos de chez vous en seulement quelques minutes.

Exercice de gainage dorsal

Pour ceux qui ne le savent pas, l’objectif des exercices de gainage est de solliciter les muscles en isométrie. Cela signifie prendre une position et la garder pendant quelque temps, voire jusqu’à ce que les muscles s’épuisent. Ce premier exercice que nous vous proposons permet de renforcer les muscles paravertébraux (proches de la vertèbre ou de la colonne vertébrale) et les muscles dans la chaîne postérieure comme les fessiers et les ischio-jambiers etc. Aucun matériel ou équipement n’est nécessaire pour cet exercice.

Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes. Puis, soulevez une jambe vers l’arrière et tendez le bras opposé tout droit devant vous. Veillez à ne pas soulever votre jambe plus haut que votre bassin et assurez-vous que le segment bras/dos/jambe soit aligné. Attention également à ne pas relâcher le ventre. Les abdominaux doivent être contractés, sans oublier les fessiers pour maintenir le dos droit. Gardez la position pendant 20 secondes puis changez de côté. Répétez le mouvement trois fois.

Pour rendre les choses un peu plus dures : gardez la position plus longtemps et rajoutez des lestes à vos chevilles et vos poignets.

Pour se muscler le bas du dos

L’exercice suivant cible principalement les muscles paravertébraux tout en renforçant efficacement les lombaires. Par ailleurs, ce mouvement permet aussi de prévenir ou de traiter les lombalgies (douleur située au bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires). Cependant, il faut savoir que cet exercice est un peu plus dur que le précédent et s’adresse aux personnes ayant l’habitude de s’entraîner.

Pour réaliser ce mouvement, allongez-vous sur le ventre et tendez le bras et les jambes. Soulevez le tronc suivi des deux jambes tout en contractant les fessiers. Ensuite, faites de petits battements avec les jambes et les bras pendant 20 secondes. Relâchez et recommencez après avoir pris quelques secondes de repos. Répétez cet exercice 3 fois. Attention ! Pendant tout l’exercice, vous devez maintenir alignés le tronc, les jambes et les bras.

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