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4 EXERCICES TENDINITE DE L’ÉPAULE : AUTORÉÉDUCATION

Vous avez mal à l’épaule lorsque vous nagez, jouez au tennis ou enfilez votre veste. Votre médecin a diagnostiqué une tendinite de l’épaule. Il vous a prescrit de la kinésithérapie. C’est une bonne chose. L’autorééducation peut aussi vous aider !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN ET TRAUMATOLOGUE DU SPORT. ILLUSTRATIONS MATHIEU PINT

La tête de l’humérus, le sommet de l’os du bras, est recouverte de tendons. Ils s’y accrochent puis s’orientent vers l’omoplate à la manière de cheveux bien peignés ; on les appelle la « coiffe des rotateurs ». À l’autre extrémité, ils rejoignent des muscles qui s’accrochent sur l’omoplate.

Quand ces derniers se contractent, ils fixent la tête de l’humérus dans son logement sur l’omoplate. Ils créent ainsi un centre de rotation et les gros muscles peuvent entrer en action pour monter le bras ou le faire tourner. Ils sont recouverts par un bec osseux provenant de l’omoplate appelé acromion. Lorsque la coiffe des rotateurs fonctionne mal, la tête de l’humérus n’est pas fixe, elle pistonne vers le haut quand vous montez le bras. Les tendons viennent cogner la voûte formée par l’acromion et ils se font raboter. Un cercle vicieux commence… les tendons s’usent, deviennent moins efficaces, la tête humérale pistonne vers le haut et les tendons s’usent encore plus. La kinésithérapie et l’autorééducation ont pour mission de restaurer un fonctionnement harmonieux afin de rompre cet emballement lésionnel.

 

EXERCICE 1 : LE PISTON VERS LE BAS !

Penchez-vous légèrement en avant. En vous décontractant, laissez tomber le bras. Lentement, faites des petites rotations. Après quelques séances, essayez de pousser vers le bas avec votre main. Vous pouvez adopter la position du chevalier servant pour écraser et imprimer de petite rotation à un ballon posé au sol. Faites ce geste tous les jours pendant 1 à 3 minutes. Ce mouvement travaille votre relâchement et mobilise vos tissus. Il a pour objectif d’ouvrir l’espace entre la voute osseuse et la tête humérale afin de libérer le passage de vos tendons. Grâce à l’«­exercice du ballon écrasé », vos muscles abaisseurs gagnent en force et en coordination.

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