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5 exercices de la méthode McKenzie étirement du dos

La méthode McKenzie

La méthode McKenzie propose des exercices et étirements pour soigner et soulager le mal de dos et les douleurs d’une hernie discale et d’une sciatique.

La méthode McKenzie propose des exercices et des étirements qui s’adressent principalement aux personnes souffrant de douleur au nerf sciatique et d’hernie discale lombaire.

Le corps humain n’est pas fait pour rester assis.

Beaucoup de gens passent beaucoup de temps en position assise (de longues heures assis sur une chaise de bureau ou mal assis dans le canapé le soir à la maison).
Cette mauvaise habitude finit par favoriser une mauvaise posture, (dos courbé) ce qui selon les experts fini par provoquer une expulsion d’une partie d’un ou plusieurs disques intervertébraux de leur emplacement naturel, causant douleur et tensions dans le bas du dos, douleur sciatique rebelle.
Et également douleurs et déséquilibres dans le haut de la colonne vertébrale.

La centralisation

La méthode McKenzie propose des exercices visant à faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel, afin de diminuer la douleur et de retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement.
Le principe de ces exercices est de creuser le dos et de rester dans cette position pour inciter le disque intervertébral à retourner à son emplacement d’origine (La méthode McKenzie définit cela comme la centralisation)
Si le disque intervertébral revient ne serait-ce qu’ un tout petit peu à son position initiale, c’est celà en moins de pression qui sera exercée sur le nerf sciatique: moins de pression sur le nerfs sciatique = moins de douleur = plus de mobilité = moins de douleur

Paradoxalement, creuser le dos, c’est exactement le contraire de ce que proposent les kinésithérapeutes classiques comme exercices, pour soigner la même sciatique et la même hernie discale.

Les 5 étapes des exercices de la méthode McKenzie

Prone lying
Allongé sur le ventre, bras le long du corps – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes

Prone lying on elbows
Allongé sur le ventre en s’appuyant sur les coudes et les avant-bras. Les coudes sont au sol, à hauteur des épaules. Les hanches et le bassin restent toujours collés au sol – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes – Reprendre la position 1 (prone lying)

Prone press-ups
Allongé sur le ventre, paume des mains près des épaules, comme pour faires des pompes. Relever les épaules à l’aide des bras: les bras sont tendus. Les hanches et le bassin restent collés au sol en permanence: garder la position de 30 à 60 secondes – Ensuite on relâche, et on reprend la position 1 (prone lying)

Progressive extension using pillows: étirement progressif à l’aide de coussins
Allongé sur le ventre, on place un coussin sous la poitrine: on garde la position quelques minutes.
Si la position n’est pas douloureuse, on rajoute un 2ème coussin: on garde la position.
Si la position n’est toujours pas douloureuse, on rajoute un 3ème coussin: on garde quelques minutes et on relâche -on revient en la position 1 (prone lying).
A aucun moment, le bassin et les hanches ne quittent le sol

Standing extension – étirement debout
Pour cet exercice, on reste debout: on place les 2 mains dans le creux du dos et on laisse aller le haut du corps en arrière. On garde la position 20 secondes et on revient en position normale.
Cet exercice peut-être facilement répété tout au long de la journée, et notamment après être resté assis, s’être plié, courbé, avoir soulevé un objet, etc…

Les videos ci-dessous illustrent certains des exercices décrits plus haut et montrent bien comment le bassin doit resté collé au sol pendant toute la durée de l’exercice.

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