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6 conseils d’exécution d’experts pour votre première course de Trail

Que vous soyez tombés sous le charme du feuillage d’automne technicolor ou que vous vouliez ajouter un nouveau défi à votre calendrier de course, vous avez décidé qu’il est enfin temps de vous inscrire à votre première course de piste. Et vous êtes en bonne compagnie: Plus de huit millions de personnes aiment courir hors des sentiers battus, selon la Fondation extérieure. Comparé à marteler le pavé (ou le dreadmill), la course de sentier est littéralement une bouffée d’air frais quand vient le temps de consigner ces milles.

Si vous avez cliqué sur l’inscription pour votre première course de piste (ou si vous envisagez l’une de ces 15 options), gardez ces conseils pro à l’esprit lorsque vous frappez la saleté.

Trail Running: Plus de corps, tout autant de coeur

Alors que la course sur la route et le trail courir impliquent tous les deux vos pieds, ils sont plus différents que vous le pensez. «La course sur route ne se traduit pas bien dans le monde du trail», affirme Crystal Seaver, coureur de piste et entraîneur personnel certifié. « Les gens pensent, car ils ont parcouru tous ces miles sur la route, ils peuvent courir le même sur la piste. Ça peut être un réveil grossier.

C’est parce que dans la course de sentier, vous êtes constamment en transition entre la marche, la randonnée de puissance et la marche, grâce à l’élévation et la surface inégale. «Je l’appelle le corps entier en cours d’exécution. Votre corps doit constamment réagir aux changements de terrain et il ne vous permet pas d’entrer dans une foulée normale », dit Seaver. Pensez à des pas plus courts, esquivant les racines et les rochers, battant les descentes et les mouvements latéraux.

Si vous êtes nerveux au sujet de faire la transition aux courses de piste, ne vous inquiétez pas. «Personne ne se soucie des résultats de course», explique Liza Howard, entraîneur de Sharman Ultra et vainqueur du Leadville 100 en 2015 et 2010 et USATF 100K et 50 miles de titres de piste en 2011. L’atmosphère est plus décontractée que vous êtes typique Type A course sur route. « Il ya un autre type de mesure de la réussite dans le monde du trail running. C’est moins du temps, dit-elle.

Comment s’entraîner pour votre première course


1. Frappez les sentiers

Semble évident, non? Mais si vous prévoyez de vous entraîner pour une course de piste, vous voulez faire l’expérience de la course hors route à l’avance. «Idéalement, votre entraînement devrait être sur un terrain semblable à ce que vous allez être la course», explique Howard. Si la recherchede sentiers locaux est difficile, essayez de courir sur l’herbe ou les chemins de bride de votre parc local.


2. Ralentir

Le plus grand conseil d’Howard pour les nouveaux coureurs? Ralentissez. Il ya une mentalité différente hors-route, et votre rythme de fonctionnement normal ne se traduit pas directement à votre rythme sur la piste. NBD est plus lent. Et vous n’avez pas besoin de passer tous les coureurs que vous voyez non plus. «Sur le terrain technique, vous pouvez être en cours d’exécution dans une seule ligne de fichier et c’est OK,» dit Seaver.


3. Trouvez votre tribu

Si vous êtes nouveau sur le trail running, vous avez probablement beaucoup de questions. Howard recommande de trouver un groupe de sentier local ou même une communauté en ligne. Ils peuvent être une richesse de connaissances et de soutien et peut vous aider à comprendre les tenants et les aboutissants de tout, des meilleurs sentiers à proximité à l’étiquetage trail running à la meilleure vitesse, dit-elle.


4. Pensez d’abord à la sécurité

Puisque vous serez probablement la formation sur les sentiers plus loin, la sécurité peut être un problème. Il est préférable de courir avec quelqu’un. Si vous ne pouvez pas trouver un copain courant, dire à quelqu’un où vous êtes dirigé et quand vous vous attendez à retourner à la maison, dit Seaver. Howard recommande également l’apprentissage des premiers soins en milieu sauvage. «Vous devez être plus responsable et plus autonome, surtout sur les sentiers plus difficiles et éloignés», dit-elle.


5. Entraînez-vous

Si vous prévoyez d’abandonner le trottoir, vous avez besoin d’une bonne piste de course de chaussures. Selon Seaver, cherchez une chaussure avec une bonne bande de roulement, qui offre une adhérence et une stabilité supplémentaire surtout sur les sentiers boueux ou raides, et la protection des pieds. «Il est vraiment facile de frapper un rocher ou une racine», dit-elle. « Le garde sur le devant de la chaussure vous protégera. Si vous frappez quelque chose, vous n’allez pas casser votre pied. « FYI: Chaussures Trail ont tendance à être plus rigide et rigide et peut se sentir différent de votre chaussure de route.

Et n’oubliez pas l’eau, la nutrition et les vêtements appropriés au cas où le temps tournerait. «Il est fréquent de voir les gens entrer dans des situations où ils ont froid ou manquer d’eau», explique Howard. «Mettez-vous en place afin que ces choses ne se produisent pas. »


6. Train de force

Alors que la course est la priorité (et la course en colline peut doubler comme entraînement de force – score!), Ne négligez pas la formation de force. « Sur la route, vous pouvez obtenir loin avec des chevilles plus faibles et des stabilisateurs, mais ils ne tiennent pas bien au fil du temps sur les pistes », dit Seaver. Elle préconise la formation de force comme un complément important à la course de sentier, aidant à construire la puissance, la stabilité et la force globale. En particulier, se concentrer sur les liens faibles tels que vos chevilles, le noyau, les hanches et les fessiers.

Mais à quoi ressemblerait exactement cette séance d’entraînement? Non, elle ne parle pas de squats lourds. «Prenez une mini bande de résistance et faites le travail de renforcement de la cheville, squats bandés et ponts», dit-elle. Que vous soyez dans une session complète une semaine ou 10 minutes pendant la cuisson du dîner ou regarder la télévision, votre corps va vous en remercier. Voici un que vous pouvez essayer maintenant:
Exercice de musculation du Trail Runner

Pour cette séance d’entraînement, vous aurez besoin d’une bande de résistance et soit un ballon de médecine, ballon BOSU ou étape d’exercice (si vous n’en avez pas, vous pouvez faire push-up régulière au lieu de push-up off-set). Effectuer chaque exercice pendant une minute.

Marche latérale (bande de résistance autour des chevilles)
Monster Walks (bande de résistance autour des chevilles)
Étapes latérales
Squats résistants (bande de résistance au-dessus des genoux)
Lunges de marche
Single-Leg Bridge (bande de résistance au-dessus des genoux)
Off-Set Push-Ups (utiliser un ballon de médecine, ballon BOSU ou étape d’exercice)
Assis et repos pour une seule jambe
Planche
Planche latérale (de chaque côté)

Pour renforcer vos chevilles: Bouclez la bande mini autour de votre pied et sécuriser l’autre autour de quelque chose de solide. Puis, fléchissez et pointez votre pied. Ensuite, déplacez la boucle à l’intérieur de votre pied et déplacez votre pied vers la gauche et la droite, contre la résistance de la bande. Enfin, déplacez la boucle vers l’extérieur de votre pied et déplacez votre pied vers la gauche et vers la droite. Remplissez deux ensembles de 20 pour chaque exercice.

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