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Auto-rééducation : Douleur en bas du dos

Douleur en bas du dos

Vous avez mal le matin, assis ou debout longtemps. Votre médecin vous a dit : « Vous souffrez de lombalgie chronique, vos disques sont tassés ». Commencez par un peu de kinésithérapie, et surtout continuez par une autorééducation régulière !

Avec la collaboration de Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport.

Entre chaque vertèbre de votre colonne, il existe un disque. Il est constitué d’une succession d’anneau fibreux à la manière d’un oignon. Au centre, on trouve une boule de substance visqueuse qui sert d’amortisseur et de répartiteur de pression. A l’occasion d’un mouvement rapide et d’une compression violente, elle peut déchirer les anneaux et s’expulser à l’extérieur du disque : c’est la hernie (voir l’article dans ce numéro). Plus souvent, au cours du sport ou de la vie quotidienne, les petits gestes agressifs s’accumulent. Les anneaux se fissurent insidieusement et la gélatine s’y infiltre. Le disque balafré de cicatrice devient rigide et se tasse. L’os des vertèbres situées de part et d’autres doivent encaisser les contraintes inhabituel et devient douloureux : C’est l’insuffisance discale ! Dans ces circonstances, vous souffrez le matin en sortant du lit, vous avez mal assis ou debout longtemps. Visiblement votre colonne n’aime pas l’immobilité. Offrez-lui du mouvement ! L’auto-rééducation parvient à limiter l’usure des disques et surtout à compenser cette dégradation.

1 Musclez et soutenez votre colonne

La colonne lombaire est la seule structure osseuse entre le thorax et le bassin. Elle doit être fermement maintenue par un solide cylindre musculaire : en avant les abdominaux dit « grands droits », la fameuse plaque de chocolat, sur le côté, les abdominaux obliques et les transverses, en arrière, longeant la colonne et encore plus impliqués dans sa stabilité, les paravertébraux. Ainsi, trois exercices clés contribuent au soutien de votre colonne lombaire.

Exercice 1 : renforcement des grands droits

Allongé sur le dos, jambes fléchies et dos plat.

Sans bouger,  poussez avec vos mains sur vos genoux tout en soufflant pendant 3 secondes. Récupérez 2 secondes. Adaptez la force exercée à votre niveau.

Répétez l’exercice 20 à 40 fois.

Exercice 2 : renforcement des obliques et des transverses

Allongé sur le dos, jambes fléchies et dos plat.

Sans bouger, poussez avec la main droite  sur l’intérieur de  genou gauche, tout en soufflant pendant 3 secondes. Récupérez 2 secondes et changez de côté. Adaptez la force exercée à votre niveau.

Répétez l’exercice 20 à 40 fois.

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