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ENTORSE CHEVILLE ! OPTEZ POUR L’AUTO-RÉÉDUCATION

Votre médecin vous a diagnostiqué une entorse de cheville. Il vous a prescrit de la rééducation. Mais aller si fréquemment chez votre kinésithérapeute vous semble difficile. N’hésitez pas à compléter avec de l’auto-rééducation

Avec la participation de Romain Goutières, kinésithérapeute du sport

La rééducation vise à restaurer le bon fonctionnement de votre articulation. Votre cheville doit peu à peu retrouver la possibilité d’assumer les contraintes inhérentes à l’activité qui vous tient à cœur, que ce soit du tennis ou de la course en montagne !

Réduire le gonflement et la douleur.

Pratiquez le GREC : Glace, Repos, Élévation, Compression.

Mettez un sac de glace sur votre cheville au moins 3 fois 20 minutes par jour.  Protégez votre peau avec un linge, en conservant une chaussette en coton par exemple.

Au quotidien, portez l’attelle et les chaussettes de contention prescrites par votre médecin. Dès que vous en avez l’opportunité, posez votre cheville plus haute que votre hanche et tendez le genou afin de favoriser l’écoulement du gonflement en direction du cœur.

Associez ces techniques en vous asseyant sur une chaise au pied du lavabo. Mettez votre pied sous le robinet et laissez couler l’eau froide. Prenez soin de mettre une grosse serviette sur le rebord du lavabo au point d’appui de votre jambe.

La nuit, placez deux gros livres sous les pieds du lit. Cette méthode est plus efficace que les oreillers coincés sous la cheville qui bougent pendant votre sommeil.

Optez pour la technique  écossaise

Lorsque le gonflement est installé depuis quelques jours, il faut le pomper en alternant fermeture et ouverture des vaisseaux. Rien de tel que l’alternance du froid et du chaud : c’est la technique écossaise. Placez votre cheville dans une cuvette d’eau froide contenant des glaçons pendant  3 minutes. Poursuivez avec une cuvette d’eau chaude, à la température d’un bain soit 37° environ pendant encore 3 minutes. Renouveler l’opération 2 à 4 fois.

Il est possible de réaliser ce type d’enchaînement le pied dans le lavabo, en laissant couler de l’eau.  Vous pouvez également prendre un bain chaud et lever périodiquement la jambe pour doucher votre jambe avec de l’eau froide, de la cheville vers le genou.

Entretenir doucement la mobilité

Pendant quelques jours, votre médecin vous a peut-être conseillé de bouger un minimum. Respectez ses consignes. Plus tard, vous devez mobiliser progressivement votre cheville. Loin d’être nuisible, cette démarche a montré son efficacité pour orienter les fibres de la cicatrice dans l’axe des contraintes. Le ligament sera plus solide.

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