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Exercice : Tout d’abord, les abdos, c’est quoi ? Comment avoir des abdos ?

Musculation abdominaux : Comment avoir des abdos ?

Parlons un peu de notre nombril.. enfin plutôt de la zone qui l’entoure, notre ventre ! Sa forme et son aspect sont à l’origine de beaucoup d’efforts, de privation et de sueur, et bien souvent il faut le dire, de frustration.

L’objectif ventre plat (ou six pack selon les aspirations) est dans quasiment toutes les têtes, devenant un des objectifs physiques les plus répandus de notre société.

Le sujet alimente un nombre incalculable d’articles (dont celui-ci), de posts, mais également de publicités, car il s’agit d’un outil marketing remarquable, permettant de pousser à la consommation de produits miracles en tous genres, aliments de régime, programmes minceur, méthodes révolutionnaires, dont bien souvent les effets (lorsqu’ils ne sont pas nuls) sont éphémères, voire délétères pour ton intégrité physique (encore une fois, le seul à bénéficier de l’effet amincissant de ces produits ou méthodes sera le portefeuille).

Mais alors, ce fameux ventre plat et tonique serait-il un Graal inaccessible au commun des mortels ?

Bien sûr que non, mais il est important d’être conscient(e) que cet objectif demandera un certain nombre d’efforts, de discipline, de connaissance de soi et surtout une approche beaucoup plus globale que des séries de crunchs répétés à outrance à la salle de sport.

Pour cela, il est bon de rappeler certaines notions anatomiques de base (car pour les travailler correctement, tu dois tout d’abord connaître un minimum la zone musculaire en question).

Tout d’abord, les abdos, c’est quoi ?

Beaucoup réduisent les abdominaux au fameux six pack que l’on souhaiterait apparent. Il s’agit là d’une vision bien réductrice de ce qui forme le centre de notre corps, véritable clé de voûte de nos mouvements et de notre posture.

Jetons d’abord un œil au plus profond de nos muscles abdominaux, que l’on ne voit pas, mais qui est certainement le plus important de tous :

Le transverse

Stabilisateur de la colonne vertébrale et du bassin, il est inséré sur les 7 dernières côtes, les 5 vertèbres lombaires, sur la crête iliaque et l’arcade fémorale.

Il enveloppe littéralement l’abdomen à la manière d’une gaine (tu peux l’imaginer comme un corset autour de ton ventre).

Lorsqu’il est activé, le transverse agit comme une gaine, créant une pression intra-abdominale, tirant le nombril vers la colonne vertébrale et exerçant une contraction circulaire autour du tronc afin de stabiliser la colonne vertébrale. Il s’agit du muscle essentiel à apprendre à ressentir et connecter lorsque tu fais tes exercices dédiés aux abdominaux, mais également chacun de tes mouvements. De plus, d’un point de vue visuel, un transverse tonique et efficient donnera naturellement un aspect plat à ton ventre (et une meilleure posture).

Transverse relâché versus transverse engagé 

Étant situé en profondeur, il intervient notamment dans l’expiration (tu peux le ressentir en plaçant une main sur ton ventre, et en toussant), et n’est de ce fait pas aisé à ressentir sans un minimum de pratique. Tout est une histoire de concentration ! Nous y reviendrons un peu plus tard dans cet article.

Viennent ensuite les obliques, grand et petit, que l’on appelle communément les muscles de la taille (bien que tu saches maintenant que le transverse est également responsable de l’aspect de ta taille).

Les grands obliques (ou obliques externes)

Ils se trouvent devant et sur le côté de l’abdomen, du grand droit au grand dentelé. Attachés sur les crêtes iliaques et sur les 7 dernières côtes, ils s’entrecroisent avec le grand dentelé et le grand dorsal. Visuellement, ils permettent d’accentuer le fameux V.

Par ailleurs, à moins de vouloir une taille épaisse, on oublie les flexions latérales lestées en isolation !

Les petits obliques (ou obliques internes)

Ces derniers se trouvent sous les grands obliques, s’attachent en bas sur l’arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l’aponévrose lombaire, et se terminent sur les 4 dernières côtes.

Selon leur sollicitation uni ou bi-latérale, les muscles obliques provoquent l’inclinaison latérale et la rotation du tronc, ou sa flexion.

Les grands obliques à gauche et les petits obliques à droite

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