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Programme : 10 exercices abdominaux

1 Abdominaux Travaillez les grands droits

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Les abdominaux se composent notamment des muscles grands droits qui sont ceux qu’il faudra travailler en premier pour obtenir les « tablettes de chocolat ».

Grâce à un exercice simple comme le crunch, vous pourrez :

  • d’une part, affiner et raffermir votre taille en travaillant avec le poids du corps ;
  • d’autre part, développer vos abdominaux en utilisant un poids de plus en plus important.

Remarque : le crunch permet également de faire travailler les muscles obliques.

Position de départ

  • Allongez-vous sur le dos (soit au sol soit sur un banc) et plaquez vos lombaires (bas du dos) au sol.
  • Pour les jambes vous pouvez, au choix :
    • les ramener sur votre thorax ;
    • garder les pieds au sol, jambes fléchies à environ 90° ;
    • les poser sur le banc sur lequel vous êtes allongé ou au sol.

Remarque : il ne faut pas, comme on le voit souvent, bloquer ses pieds avec un espalier ou un meuble. De même, ne placez pas vos mains derrière la tête pour éviter de vous aider de celles-ci (placez-les au niveau de vos oreilles ou sur la poitrine).

Exercice

  • En gardant les lombaires plaquées au sol, enroulez le buste vers l’avant, en contractant les muscles abdominaux et en inspirant.
  • Revenez à la position de départ sans à-coups, tout en expirant. Faites en sorte de conserver la tension musculaire tout au long de la descente.
  • Le mouvement doit être lent et régulier.
  • Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions espacées d’une minute de repos (ou moins si vous intensifiez vos entraînements).
  • Pour augmenter la difficulté, vous pouvez maintenir contre la poitrine un poids plus ou moins lourd.

Remarque : le fait d’avoir une faible amplitude n’enlève en rien l’efficacité du crunch.

Variante

Vous pouvez réaliser le même exercice avec les bras tendus.

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