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Sports : exercices physiques à réaliser chez soi

Débutez un petit programme d’exercices physiques un mois avant le départ

Cette préparation physique avant les sports d’hiver n’est pas nouvelle, elle est recommandée chaque année par l’Institut national de prévention et d’éducation à la santé (Inpes). Et si pour une fois, on suivait à la lettre ce programme d’exercices physiques ?

Bien entendu, l’idéal est de pratiquer tout au long de l’année plusieurs activités physiques variées. Mais si ce n’est pas le cas, pratiquez au moins ces quelques gestes simples.

Un mois avant le départ à la montagne, associez à vos activités physiques habituelles cette préparation spécifique (à adapter aux capacités de chacun).#E#

Exercices de musculation

  • Légère flexion-extension des genoux (sans dépasser 120° de flexion), dos droit vertical et pieds écartés.
    A répéter 20 fois.
  • Même chose en fente avant.
    A répéter 20 fois de chaque côté.
  • « La chaise » : position assise, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses, à maintenir le plus longtemps possible.

La succession de ces trois types d’exercices est à renouveler 5 fois.

Pour renforcer ses lombaires et ses abdominaux, on peut réaliser un travail statique de gainage : allongé sur le sol à plat ventre en appui sur les coudes, soulever le bassin à l’horizontal afin d’obtenir la rectitude avec son corps. Maintenir la position 30 secondes. Récupérer puis recommencer plusieurs séries d’affilée.

Travail de l’équilibre

  • Restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible en gardant les yeux fermés.
    Cet exercice peut être réalisé tout au long de la journée, au téléphone, devant la photocopieuse, en se lavant les dents, etc.
  • Courts déplacements en sautillant à cloche-pied tout en maîtrisant son équilibre.

Exercices d’étirements

Un étirement efficace ne doit pas être douloureux. Il faut sentir la mise sous tension du muscle et sentir qu’il va gagner en longueur.
Ne jamais forcer.
La position d’étirement doit être conservée longtemps, au minimum 30 secondes, en essayant d’aller toujours un peu plus loin à chaque inspiration/expiration et en soufflant plus longuement lorsque la tension devient forte.

Les étirements peuvent également être réalisés en faisant autre chose : lecture, télévision, téléphone…

Chaque étirement est à répéter 2 ou 3 fois.

  • Avant cuisse :
    Debout, dos bien droit, la main gauche attrape la cheville gauche et ramène le talon vers la fesse gauche.
    Le genou droit est légèrement fléchi et la main droite prend appui contre un mur.
    Maintenir la position 30 secondes puis passer à l’autre côté.
  • Arrière cuisse :
    Debout, jambes droites, un talon posé sur une table basse ou une chaise.
    En gardant le dos droit, cherchez à poser le nombril sur la cuisse.
  • Mollets :
    Fente avant, appui contre un mur.
    Le mollet à étirer est en arrière, jambe droite et pied bien à plat.
    Cherchez à enfoncer votre talon dans le sol tout en augmentant la fente sans déplacer les pieds.

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