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Yoga : Votre séance de 10 minutes d’entraînement

Photo courtesy of CorePower Yoga

Quand vous pensez au yoga et au HIIT, deux entraînements séparés viennent probablement à l’esprit. Mais en les combinant en un seul – maintenant c’est assez génial. Vous obtiendrez le meilleur des deux mondes de fitness top-notch: Intense, les intervalles de sueur induisant maximiser vos calories et brûler les graisses, tandis que les poses de yoga offrent une récupération active plus l’effet zen qui vient avec tuning dans votre souffle. Un corps plus fort et un esprit plus calme dans une séance d’entraînement? Inscrivez-vous!

Un studio qui mélange l’intensité physique et l’attention pendant des années maintenant: CorePower Yoga, qui compte maintenant 160 emplacements aux États-Unis. Ils ont maîtrisé la routine corps-esprit – et nous leur avons demandé de l’apporter directement dans votre salon.

Amy Opielowski, gestionnaire de programme de CorePower, a créé cette routine exclusive qui vous emmène à travers les mouvements de poids corporel rapide pour rev votre fréquence cardiaque, suivie par une pose de yoga pour vous ramener à votre respiration. En d’autres termes, chaque fois que vous poussez votre corps au maximum, vous obtenez récompensé par une position paisible qui permet à vos muscles (et l’esprit) de récupérer. Dites Namaste à votre séance d’entraînement de fusion préférée.
Votre séance d’entraînement HIIT Do-Anywhere Yoga

Effectuer chaque intervalle de haute intensité pendant 30 secondes, visant un taux d’effort perçu de sept (sur une échelle de zéro à 10). Puis, tenir chaque pose de yoga pour une minute, ce qui porte votre taux d’effort à au moins cinq. Faites attention à la façon dont votre corps se sent tout au long de l’entraînement entier, et passer au rythme de votre respiration. Lorsque vous avez terminé le circuit, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une ou deux fois.

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Réchauffement (2 minutes)
Se déplacer lentement à travers le chat / la vache, le pli vers l’avant et les poses vers le bas du chien. Changez de position à chaque inhalation et expirez.

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Combo 1: Position debout du genou / Pose du danseur

Pilote de genou debout (30 secondes)
Imaginez comment vous vous décollez pour un sprint avec ce mouvement qui augmente votre fréquence cardiaque, défie votre stabilité de base et tonifie votre moitié inférieure.
Comment: Commencer debout. Étape le pied droit en arrière afin que votre orteil touche le sol et tirer le bras droit en avant, coude plié (a). Charnière sur les hanches et conduire le genou droit vers l’avant, comme vous commutez vos bras (b). Déplacez votre genou droit de nouveau, en tapotant votre pied sur le sol derrière vous (c). Continuez à conduire votre genou droit en avant et en arrière et vos bras avant et arrière pendant 30 secondes.

Pose du danseur (1 minute)
Prenez au moins 10 respirations lentes pendant cette position, ce qui va allonger vos quads, biceps et triceps, ainsi que d’étirer vos fléchisseurs de la hanche, les épaules et la poitrine.
Comment: Commencer debout. Pliez votre genou droit et soulevez votre pied derrière vous (a). Reach arrière avec votre main droite pour attraper l’arc intérieur de votre pied droit. Gardez votre main gauche sur votre hanche ou soulevez-le droit au-dessus pour plus d’un défi (b). Dessinez votre intérieur cuisses ensemble et poussez dans votre main avec votre pied. Charnière sur les hanches, rouler votre épaule droite ouverte et kick votre pied vers le haut aussi haut que vous le pouvez (c). Tenir pendant 10 respirations.

Répétez les deux mouvements sur la jambe gauche.

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Combo 2: Star Jump / Cheval à la torsion oblique

Star Jump (30 secondes)
Parlez d’élévation du rythme cardiaque! Cela permettra à votre sang de couler tout en travaillant votre cœur et le bas du corps. Pour modifier, faire des sautures régulières.
Comment: se tenir debout avec les pieds de la largeur des hanches, les paumes touchant au centre de votre poitrine (a). Pliez vos genoux et poussez vos hanches dos et baisses (b). Gardez votre poitrine levée que vous légèrement charnière en avant sur les hanches et exploser, en créant un X avec vos bras et jambes (c). Rebouchez doucement sur vos pieds (d). Répéter pendant 30 secondes.

Cheval à la torsion oblique (1 minute)
Imaginez votre force de renforcement de l’haleine dans votre plancher pelvien, les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les obliques, pendant que vous desserrez votre partie supérieure du corps.
Comment: Debout avec vos pieds environ trois pieds de distance, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur (a). Pliez vos genoux environ 90 degrés, en gardant les genoux sur les chevilles. Apportez vos mains derrière votre tête, les coudes de large (b). Inspirez et tournez à droite, puis expirez et tournez à gauche (c). Répéter pour au moins 20 respirations.

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Combo 3: coups d’âne/pose de criquets

Star Jump (30 secondes)
Parlez d’élévation du rythme cardiaque! Cela permettra à votre sang de couler tout en travaillant votre cœur et le bas du corps. Pour modifier, faire des sautures régulières.
Comment: se tenir debout avec les pieds de la largeur des hanches, les paumes touchant au centre de votre poitrine (a). Pliez vos genoux et poussez vos hanches dos et baisses (b). Gardez votre poitrine levée que vous légèrement charnière en avant sur les hanches et exploser, en créant un X avec vos bras et jambes (c). Rebouchez doucement sur vos pieds (d). Répéter pendant 30 secondes.

Cheval à la torsion oblique (1 minute)
Imaginez votre force de renforcement de l’haleine dans votre plancher pelvien, les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les obliques, pendant que vous desserrez votre partie supérieure du corps.
Comment: Debout avec vos pieds environ trois pieds de distance, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur (a). Pliez vos genoux environ 90 degrés, en gardant les genoux sur les chevilles. Apportez vos mains derrière votre tête, les coudes de large (b). Inspirez et tournez à droite, puis expirez et tournez à gauche (c). Répéter pour au moins 20 respirations.

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Combo 4: Bascule à bascule saute / sphinx à avant-plancher

Commutateur à bas baisses (30 secondes)
Comme les grimpeurs de montagne, mais avec un meilleur ouvreur de hanche et plus d’intensité, cela fonctionne votre corps tout entier et améliore votre endurance. Gardez vos épaules sur vos poignets pour l’exercice entier.
Comment: Placez vos mains largeur des épaules sur le tapis. Étape de votre pied droit en arrière si vous êtes dans une fente faible, les deux mains toujours sur le tapis (a). Appuyez sur votre talon avant gauche, piquez vos hanches et sautez pour changer vos pieds. (Vous devriez être dans une fente faible du côté opposé.) (B) Continuez à sauter alternativement pendant 30 secondes.

Sphinx à avant-plancher (1 minute)
Vous vous sentirez un étirement agréable dans vos abdominaux et le dos, comme vous construisez le muscle autour de votre section médiane.
Comment: Commencez à vous allonger sur le ventre. Poussez vers le haut de sorte que votre repos sur vos avant-bras, coudes en ligne avec les épaules (a). Lève lentement les côtes, le ventre, les hanches, les cuisses et les genoux du tapis – reste dans une ligne droite – pour passer à la planche de l’avant-bras (b). Tenir pendant trois à cinq respirations, puis bas du dos au sphinx (c). Répéter l’opération pendant une minute.

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Combo 5: prises de planche de l’avant-bras/bateau bas

Prunelle à l’avant-bras (30 secondes)
Obtenez votre coeur de pompage avec ce mouvement dynamique qui teste votre stabilité et serre vos abdominaux.
Comment: Obtenir dans une position de l’avant-bras planche, les coudes sous vos épaules et les pieds largeur des hanches. Maintenir une ligne droite entre les épaules et les hanches (a). Sautez vos pieds en largeur, puis revenez à la distance des hanches (b). Répéter pendant 30 secondes.

Bateau bas (1 minute)
Cela vise votre cœur, ainsi que vos fléchisseurs de la hanche – les points clés que chaque athlète doit renforcer.
Comment: S’asseoir sur votre tapis et plier vos genoux. Apportez vos mains derrière vos genoux, soulevez votre poitrine et dessinez vos omoplates ensemble (a). Soulevez un pied, puis l’autre jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au plancher (b). Étendez vos jambes droites afin qu’ils soient environ six pouces du sol et étendre vos bras en avant (c). Tenir pendant une minute, en prenant au moins 10 respirations profondes.

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