2 Exercices abdominaux : Crunch au sol ,Relevés de bassin

Le crunch est un exercice simple et efficace pour muscler les abdominaux. Il affine et raffermit la taille si vous travaillez avec le poids du corps, et développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd. Il ne nécessite pas de matériel et peut être réalisé n’importe où.

Muscles ciblés

Le crunch sollicite surtout le grand droit des abdominaux, la fameuse « tablette de chocolat », et secondairement les muscles obliques situés sur le côté de la taille. Le grand droit permet la flexion du tronc ; il rapproche le pubis du sternum par un enroulement vertébral lorsque le bassin est fixe. Il permet également la rétroversion du bassin quand le tronc est fixe.

Le crunch a la réputation de plus solliciter la partie supérieure des abdominaux (au-dessus du nombril) par rapport aux relevés de bassin ou de jambes, qui feraient plutôt travailler la partie basse.

Exécution de l’exercice

Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc. Les mains peuvent être placées sur la tête au niveau des tempes, sur la poitrine, ou encore le long du corps (plus facile). Evitez de les positionner derrière la nuque.

Les pieds peuvent être posés sur le sol, près des fesses, ou reposer sur un banc. On peut aussi placer les cuisses à la verticale, genoux fléchis et écartés, pieds croisés, de sorte à ne pas cambrer le bas du dos lors du mouvement. Attention, plus les jambes sont surélevées voire tendues, plus la difficulté augmente.

Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux. Les épaules ne décollent que de quelques centimètres du sol, et le bas du dos et les hanches restent fixes.

Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à-coups, en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine comme une rondelle de fonte ou un haltère, de sorte à ajouter de la difficulté à l’exercice. On peut aussi tendre les bras en arrière pour augmenter la résistance.

Respiration

Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Soufflez en exécutant le mouvement et contractez bien vos abdominaux. Le blocage respiratoire doit être évité.

Consignes de sécurité

Évitez de placer vos mains derrière la tête, car souvent on s’aide de celle-ci pour faire l’exercice quand on bloque. Cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.

Ne pas décoller le bas du dos, l’amplitude très réduite n’enlève pas d’efficacité à l’exercice.

Le fait de travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés, limite l’activité des fléchisseurs de la hanche, psoas-iliaque et droit antérieur, et évite bien des tensions et douleurs dans le bas du dos. Si vous avez mal au dos quand vous faites les exercices d’abdos, cet article devrait vous aider : Pourquoi ai-je mal au dos quand je fais les abdos ?

Conseils pour le crunch

En tant que muscles posturaux, les abdominaux sont plutôt endurants et pourront être travaillés en séries assez longues. Nous vous suggérons des séries de 15 à 30 répétitions, mais si vous pouvez en faire plus, n’hésitez pas à durcir les exercices. Au niveau du planning, 3 séances complètes d’abdominaux par semaine feront l’affaire. Mais n’oubliez pas de travailler tous les muscles qui composent ce groupe, pas seulement ceux qui sont visibles, en surface ! Je pense notamment au transverse, ne zappez pas le gainage !
On pourra faire les abdominaux en fin de séance, de sorte à ce qu’ils restent frais pour les exercices globaux où ils sont mis à contribution.

Si vous trouvez l’exercice trop facile et que vous pouvez enchaîner des séries de plus de 50 répétitions, n’hésitez pas à durcir l’exercice en ajoutant de la résistance. Pour cela, vous pouvez éloigner les mains du buste et tendre les bras derrière la tête. Vous pouvez bien sûr utiliser des poids, disques ou haltère, à placer sur la poitrine ou derrière le cou. Cela est particulièrement valable si l’on souhaite gagner de la masse au niveau de la taille (personnes minces).

Nous vous rappelons que pour obtenir des abdominaux secs et dessinés, faire des exercices ne sera pas suffisant. Les exercices permettent de muscler les abdominaux et aident à réduire le tour de taille, notamment par la pratique du gainage. Mais seule la diète vous débarassera de la couche de gras qui les recouvre. Pour cela, revoyez votre nutrition et pratiquez régulièrement une activité aérobie (cardio-training) en plus de la musculation.

 

Relevés de bassin sur plan incliné

Cet exercice de musculation travaille les abdominaux et raffermit la taille. Il a la réputation de solliciter le bas des abdominaux. A la différence d’autres exercices, celui-ci ne permet pas rajouter du lest, mais il n’en reste pas moins efficace.

Muscles ciblés

Le relevé de bassin sur plan incliné sollicite le grand droit des abdominaux.
Le grand droit, la « tablette de chocolat » fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse et permet la flexion du tronc. Les exercices d’abdominaux où l’on relève le bassin et les jambes en gardant le buste fixe ont la réputation de travailler plus le bas des abdominaux. Ceux comme les crunchs où l’on enroule la cage thoracique avec les jambes immobiles feraient plus travailler le haut des abdominaux.

Exécution de l’exercice

Deux variantes légèrement différentes sont possibles. On peut le faire sur banc incliné et également au sol. Couché sur le banc, jambes fléchies, décoller les fessiers en enroulant le bas du dos et amener les genoux vers la poitrine. Revenir lentement à la position de départ.

Respiration

Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte.

Consignes de sécurité

Suivant l’inclinaison du banc, il faut veiller à ce que les pieds ne touchent jamais le sol. Toujours ralentir l’exécution de l’exercice, en évitant de cambrer les lombaires quand les jambes redescendent. Pour la version sans banc, mettre un tapis au sol pour éviter de vous faire mal au bas du dos.

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