5 Exercice pour muscler ses triceps

1 Faites des extensions verticales

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Les extensions verticales permettent de travailler la longue portion du triceps. L’exercice consiste à tendre son bras tenant un haltère au-dessus de sa tête.

Pour éviter de vous blesser, veillez à bien vous échauffer avant de pratiquer des extensions verticales.

Position de départ

  • Asseyez-vous sur un banc et prenez un haltère dans une main.
  • Gardez le buste bien droit et pliez le coude de façon à amener l’haltère derrière votre tête, coude pointant vers le haut (vous pouvez vous aider de votre autre main pour stabiliser le bras et le maintenir à la verticale).

Exercice

  • Inspirez et amenez l’haltère vers le haut en gardant le bras (partie allant de l’épaule au coude) immobile.
  • Tendez complètement le bras.
  • Contractez fortement le triceps en expirant.
  • Revenez à la position initiale en contrôlant la descente.

Remarque : veillez à ne pas arrondir le dos.

Variantes

  • Le même exercice peut être réalisé à l’aide d’une poulie placée dans le dos et qu’on tracte vers le haut.
  • On peut faciliter l’exercice en prenant un haltère à deux mains.
  • Le même travail peut être réalisé avec une barre qu’on place dans le dos et qu’on remonte à deux mains.
  • On peut effectuer des extensions verticales sur un banc incliné à l’aide d’une barre EZ (« easy ») plus ou moins chargée. Placée au-dessus de la tête, bras tendus, on la tient en pronation (pouce l’un vers l’autre) et on la ramène vers son front en contrôlant la descente.

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