3)    Super Set : Élévation Frontales et élévations latérales.

Les exercices qui suivent sont souvent redoutés car le super set à tendance à être très difficile. Cependant, la combinaison de ces exercices est très importante dans le développement général des épaules. C’est aussi pour moi un très bon moyen d’isoler chaque portion. Les deux exercices peuvent s’effectuer debout ou assis.

ÉLÉVATIONS FRONTALES :

Les élévations frontales sont la meilleure façon d’isoler vos deltoïdes antérieurs. Vous pouvez les réaliser en prise pronation ou prise neutre, cela n’affectera pas l’exercice de façon majeures.

a)      Commencez avec les haltères sur les côtés, assurez-vous de bien garder le dos droit levez les haltères en face de vous.

b)      En levant les haltères, relâchez légèrement votre coude pour éviter toute tension sur les triceps.

c)       Vous pouvez exercer une petite rotation du bras tant que vous sentez la tension dans le muscle travaillé.

d)      Quand vos bras sont parallèles au sol, tenez la position et contractez pendant une seconde avant de redescendre l’haltère. Alternez avec les deux bras.

Répétions : 10 par bras – 20 au total

Note : Contrôlez le poids sur la partie descendante du mouvement pour une hypertrophie maximale. Choisissez un poids que vous pouvez supporter en évitant de jouer avec l’élan.

LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES

Contrairement aux élévations frontales, les élévations latérales sont souvent plus difficiles à maitriser pour la plupart des gens. Utiliser des haltères vous permet une plus grande liberté de mouvement qu’une machine assistée pouvant endommager vos articulations quand le point de pivot n’est pas ajusté à votre posture.

N’oubliez pas de garder les coudes légèrement pliés pour minimiser le travail des triceps. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice de façon unilatérale pour ne travailler qu’un côté à la fois.

a)      Attrapez une paire d’haltères et placez-les sur les côtés. (les paumes vers l’intérieur)

b)      Gardez le torse fixe pour éviter de vous balancer, pliez légèrement les coudes et commencez à inspirer en levant les haltères au niveau des épaules.

c)       Une fois vos bras parallèle au sol, tenez la contraction pendant 1-2 secondes.

d)      Expirez et faites doucement descendre vos bras vers la position de départ.

SUPERSET :

–          Repos :
Prenez 10-30 secondes de repos entre les deux exercices.
Prenez 15-60 secondes de repos entre deux séries suivant votre endurance.

–          Séries et répétitions : 3×10, 3×10

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here