4) Exercices des épaules L’oiseau

Maintenant qu’on a couvert la majeure partie des deltoïdes antérieurs  et médians, il est temps de matraquer les deltoïdes postérieurs.

J’ai choisi cet exercice parce que des deltoïdes postérieurs en retard seront mauvais pour votre posture et tirera vos épaules vers l’avant à cause des deux autres portions plus puissantes.

Variations : Que ça soit en posant votre tête sur un banc, en utilisant les poulies, debout, assis, cela n’a pas d’importance du moment que le mouvement est fait correctement. Penchez-vous comme si vous vouliez toucher vos genoux avec votre torse.

Position de départ :

–          Choisissez votre variation : Par exemple, attrapez deux haltères / poids ou poulies. Si vous utilisez une poulie, réalisez le mouvement une main à la fois.
a)      Avec vos jambes légèrement pliées, commencez à vous pencher pour amener votre torse à la parallèle du sol.

b)      Une fois dans la bonne position, commencez à expirer et tendez doucement vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.

c)       Contractez en haut du mouvement  pour 1-2 secondes.

d)      Inspirez en redescendant doucement vos bras vers la position de départ.

Séries et répétitions : 3 x 10

Plan d’entrainement deltoïdes

Développé militaire derrière la nuque.3 x 10-12
Développé Arnold4 x 10-12
Élévation Frontale (Super Set)3×10
Élévation Latérale (Super Set)3 x 10
Oiseau3 x 10

Le message à retenir

Concentrez-vous sur la contraction vos muscles pour être sûr de bien les travailler. Avoir mal ne veut pas toujours que l’on travaille comme il faut.

Écoutez votre corps et ajustez si besoin.

Ne négligez pas votre diète. Assurez-vous de bien manger assez de nutriments pour une bonne récupération.  Les suppléments peuvent vous aider pour ce point.

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