Home / Exercices / Tendinite de l’épaule : 4 EXERCICES Tendinite de l’épaule : AUTORÉÉDUCATION

Tendinite de l’épaule : 4 EXERCICES Tendinite de l’épaule : AUTORÉÉDUCATION

EXERCICE 2 : CENTRAGE DE LA TÊTE

Prenez un haltère léger ou une bouteille d’eau plus ou moins remplie. Avec vos coudes fléchis, faites des petits cercles de 20­centimètres de diamètre en montant légèrement le coude en prenant soin qu’il reste bien en dessous de l’épaule. Trouvez et faites évoluer la charge afin que vous puissiez réaliser une trentaine de rotations dans un sens et dans l’autre, matin et soir. Ce mouvement permet de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et mieux synchroniser leurs contractions. Ils deviennent plus puissants et plus coordonnés. Ils fixent au mieux le centre de rotation de l’épaule. Notez que l’élévation du bras est modérée et ne provoque pas de frottements tendineux sur la voute osseuse. Les muscles pectoraux et dorsaux sont les principaux abaisseurs de l’humérus. Ils tirent vers le bas le sommet de l’humérus alors que le deltoïde élève la portion basse. Si tous ces muscles travaillent de concert, ils réalisent un effet levier qui permet de monter et descendre le bras sans écraser la coiffe des rotateurs.

EXERCICE 3 : « SALUTATION »

Jambes légèrement fléchies, penchez-vous en avant en conservant le bas du dos bien droit. Laissez tomber les bras à la verticale puis écartez-les à 45 degrés. Montez votre membre supérieur lentement et descendez-le doucement. Réalisez ce mouvement 20 à 30 fois. Quand l’exercice devient trop facile, saisissez un petit haltère ou une bouteille d’eau minérale dont vous augmenterez progressivement le contenu. En position haute le coude est fléchi à 90 degrés non loin de votre oreille et votre main se place au contact du sommet de votre crâne. Le plus souvent, grâce à cette trajectoire, votre lésion tendineuse ne frotte plus sur les reliefs osseux de l’omoplate mais passe sous un ligament plus souple, on parle de «­voie de passage ». Pour briller en société, sachez qu’il s’agit très probablement du secteur de mobilité adopté par nos ancêtres arboricoles lorsqu’ils se balançaient de branches de branches. Ce mouvement sollicite le deltoïde et le grand dorsal. Vous l’avez compris, à eux deux, ils provoquent une bascule de l’humérus : le premier fait monter le bras, le second tire la tête vers le bas et évite les frottements tendineux.

About admin