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Tendinite de l’épaule : 4 EXERCICES Tendinite de l’épaule : AUTORÉÉDUCATION

EXERCICE 4 : LE MONTÉ DE BALLON

Écrasez un ballon sur le mur et faites le monter quitte à ce qu’il glisse un peu vers votre avant-bras. Redescendez lentement. Réalisez ce mouvement 10 à 40­fois, matin et soir. L’ascension de la main reproduit le geste de l’armé propre au sport de lancer et de raquette, et optimise sa coordination protectrice. La descente lente du bras vous permet aussi d’améliorer vos interactions musculaires lors du freinage du smash ou du lancer. Le contrôle de ce mouvement est essentiel pour éviter que la tête humérale emportée par son élan ne vienne cogner les reliefs osseux. De surcroît, au cours de cet exercice, un côté du tendon de la coiffe est emmené par l’humérus alors que son muscle tire dans l’autre sens. Pratiquées sur le terrain, à vitesse élevée et en excès, ces contraintes de fin de geste provoquent des tendinites. En revanche, programmées progressivement et avec modération, ces tractions tissulaires assurent une adaptation et un renforcement tendineux. On parle de préparation ou de rééducation «­excentrique ».

Là encore, vous associez élévation du membre supérieur grâce au deltoïde et abaissement de la tête par contraction des pectoraux. Les tendons ne frottent plus. De surcroît, l’instabilité du ballon peaufine la coordination de la coiffe des rotateurs et le centrage de la tête de l’humérus. Cette posture ressemble à celle de l’armé dans les sports de lancer et de raquettes. De fait, vous améliorez les interactions musculaires nécessaires à l’obtention d’un geste indolore et efficace.

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