5 Exercice pour muscler le dos

Faites des tractions à la maison

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Vous pouvez aisément muscler vos grands dorsaux chez vous. Pour cela, achetez une barre de traction que vous placerez dans l’encadrement d’une porte ou entre deux murs dans un couloir, par exemple.

Remarque : pour vous assurer que celle-ci est correctement fixée et qu’elle ne risque pas de se déplacer au cours de l’exercice, suspendez-vous à celle-ci et donnez quelques à-coups. Si la barre ne bouge pas, c’est qu’elle est bien posée.

Les exercices de traction se réalisent avec le simple poids du corps. Aussi les personnes les plus lourdes éprouveront davantage de difficultés que les autres à réaliser ce type de travail qui fait travailler :

  • les grands dorsaux ;
  • les grands ronds ;
  • les trapèzes ;
  • les rhomboïdes ;
  • les bras (biceps et muscle brachial).

Plusieurs exercices peuvent être réalisés à l’aide d’une barre et ceux-ci pourront être enchaînés en fonction de vos besoins (de votre objectif) et de vos capacités.

Exercice de maintien

  • Placez la barre de traction très bas (à 1 mètre du sol) ou utilisez un tabouret si la barre est vissée.
  • Saisissez la barre paumes tournées vers vous (en supination) avec les talons au sol ou sur un tabouret.
  • Maintenez le menton à hauteur de la barre entre 30 et 90 secondes (en fonction de vos capacités).

Dans un second temps, faites cet exercice :

  • Placez la barre en hauteur.
  • Montez sur un tabouret.
  • Amenez votre menton au-dessus de la barre en tractant sur vos bras.
  • Conservez la position entre 30 et 90 secondes (en fonction de vos capacités) en évitant de vous balancer.
  • Relâcher la tension en reprenant appui sur vos pieds progressivement (les muscles continuent à être contractés pour freiner la descente, cela fait travailler la force musculaire).

Vous pouvez également, dans la même position de départ, tendre et détendre vos bras pour monter et descendre votre tête par rapport au sol (vous pouvez descendre plus ou moins bas en fonction de vos possibilités). Veillez à garder la tête dans l’alignement du dos.

Tractions proprement dites

Lorsque vous serez à l’aise avec les exercices précédents, vous pourrez effectuer des exercices de traction en vous aidant d’un petit saut.

  • Barre placée en hauteur, montez sur un tabouret, de sorte qu’en tenant la barre (toujours en supination) vos coudes soient pliés à plus ou moins 90°.
  • Effectuez des tractions (une dizaine si possible) de façon à amener votre menton au-dessus de la barre.
  • Freinez votre descente.
  • À chaque descente reprenez appui sur le tabouret de la pointe des pieds pour vous aider.
  • Au fil du temps, vous pourrez supprimer l’appui sur le tabouret en pliant les jambes (commencez par faire une traction sur deux : avec appui puis sans, avec, sans…).

Lorsque vous arriverez facilement à faire cet exercice, passez à la dernière étape.

  • Saisissez la barre en hauteur en vous mettant sur la pointe des pieds.
  • Effectuez des tractions (une dizaine si possible) de façon à amener votre menton au-dessus de la barre.
  • Freinez votre descente.
  • À chaque descente reprenez appui sur le sol.
  • Au fil du temps, vous pourrez supprimer l’appui sur le sol en pliant les jambes.

Il existe un dernier exercice de traction possible, avec les paumes de mains tournées vers l’avant (en pronation) :

  • Prenez la barre à une largeur supérieure à celles des épaules (dans cette configuration, les dorsaux travaillent davantage, notamment sur leur largeur).
  • Amenez la barre soit sous le menton, soit derrière la nuque.
  • Maîtrisez votre descente.

Endurance ou masse musculaire ?

Pour tous ces exercices de traction :

  • Si vous souhaitez travailler votre endurance et tonifier les muscles, faites plus de 10 répétitions.
  • Si vous cherchez à privilégier la prise de masse musculaire, faites en sorte de ne pouvoir faire que 10 tractions au maximum.
  • Si vous parvenez à en faire plus, corsez l’exercice en vous lestant, par exemple en mettant des chevillères ou en vous chargeant d’un sac à dos.
  • Vous pouvez également travailler différemment en vous arrêtant quelques secondes dans la phase de descente. Par exemple, à mi-course, maintenez la position 5 secondes avant de rapidement descendre complètement et de remonter aussitôt jusqu’en haut.

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