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6 Exercices de réeducation pour la douleur cervicale

Traction

Il est possible d’effectuer une traction du cou à la maison, détendu confortablement sur une table de massage.
Il faut rester en position allongée sur le ventre, avec le cou et la tête au-delà de la table de massage de manière à ce que la tête soit poussée vers le bas grâce à la force de gravité.
Cette position permet d’appliquer une traction au cou, qui ressemble au pompage du rachis cervical tout en étant différente.
Il faut garder la tête en bas pendant 30 à 60 secondes.
Ce remède maison est contre-indiqué chez les personnes qui souffrent de vertiges.

Yoga pour le cou et le dos 

En cas de diagnostic de spondylose cervicale (arthrose de la colonne vertébrale et ostéophytose éventuelle), les anti-inflammatoires non stéroïdiens soulagent de manière temporaire. Des exercices simples de yoga, répétés régulièrement, peuvent soulager rapidement la douleur au cou.
Il faudrait effectuer de manière régulière les exercices de yoga suivants pendant les  sept premiers jours.
On choisit et on fixe un moment de la journée durant lequel débuter le premier exercice, de manière que cela devienne une habitude.

Les étirements des omoplates

 On commence debout. Il faut croiser les doigts des mains sur la partie arrière de la tête.
Puis on joint les coudes dans la partie avant de la tête.
On répète le mouvement 10 fois.
Avantages : effectuer cet exercice diminue la rigidité du cou et de l’épaule et améliorer la spondylite cervicale.

La rotation de l’épaule

On part de la position debout avec les mains au repos.
On fait tourner les épaules 10 fois dans le sens horaire et puis 10 fois dans le sens inverse.
Avantages : cela tonifie les muscles impliqués, soulage les douleurs du cou et de l’épaule.
On peut effectuer cet exercice même avec la cervicale gonflée.

Exercices de Pilates

Le Swan (ou exercice du cygne) est un exercice d’extention.
Ce mouvement est un excellent exercice d’étirement pour la partie avant du corps et il s’agit d’un bon exercice de renforcement pour le mal de dos.
En ajoutant la rotation du cou à l’exercice du cygne, cela permet d’allonger la musculature du cou et d’améliorer le tonus musculaire.
Si la tête et le cou sont bien soutenu, on obtiendra une augmentation de l’ampleur du mouvement articulaire.

Comment faut-il faire ? 

  1. S’allonger sur le ventre sur un tapis. Maintenir les bras le long du corps et plier les coudes pour mettre les paumes des mains sous les épaules.Les jambes ne doivent pas se toucher et l’écart entre les pieds doit correspondre à la largeur des épaules.
  2. Les muscles abdominaux se contractent également lorsqu’on soulève le nombril du tapis. L’abdomen reste soulevé pendant l’exercice.
  3. Inspirer : on allonge la colonne vertébrale en transmettant le mouvement du bras à la partie supérieure du corps et enfin à la partie inférieure. On pousse avec les avant-bras et avec les mains, en tendant les coudes de manière à ce que le dos forme une demi-lune.
    Les coudes restent collés au corps, la tête reste alignée avec la colonne vertébrale et les flancs restent collés au tapis.
  4. Tourner la tête : avec le cou en extension, on déplace l’oreille gauche vers l’épaule gauche.
    On déplace ensuite doucement le menton vers le thorax, après avoir réaligner la tête avec la colonne.
    On continue le mouvement en déplaçant l’oreille vers l’épaule opposée (l’oreille droite se déplace vers l’épaule droite).
  5. On déplace la tête vers  l’arrière, en effectuant un cercle et on termine avec l’oreille gauche de nouveau près de l’épaule gauche.
  6. On déplace à nouveau le menton vers le thorax, mais on s’arrête au centre et on détend le cou, au lieu de continuer la rotation. On maintient la tête au centre, alignée avec la colonne vertébrale.
  7. Si l’exercice transmet une sensation positive, refaire la rotation en partant cette fois de la droite.
  8. Lorsqu’on expire, on revient à la position de départ.
    On relâche lentement le dos et le thorax en appuyant le bas de l’abdomen sur le tapis, puis le ventre, les côtes et ainsi de suite jusqu’au visage.
  9. Répétez l’exercice 3-4 fois.

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