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9 Exercice LUXATION D’ÉPAULE : L’AUTO-REEDUCATION VA VOUS AIDER

Associée à la kinésithérapie, l’auto-rééducation vous soulage, vous fait gagner du temps et réduit votre risque de récidive. De nombreux exercices sont possibles. En route pour les progrès !

Avec la collaboration de Rémi GRENTE, kinésithérapeute du sport.

Lorsque votre épaule s’est luxée, l’humérus, l’os du bras, est totalement sorti de son logement sur l’omoplate. Au passage, il a complètement déchiré le sac articulaire et les ligaments. Après avoir ré-emboité l’articulation, le médecin propose habituellement 3 semaines d’immobilisation. L’avant-bras est maintenu sur le ventre pour favoriser la cicatrisation de tous ces tissus malmenés. Les muscles doivent aussi être travaillés. Quand ils sont forts, endurants et bien coordonnés, ils assurent la stabilisation de l’humérus sur l’omoplate ! Et ce n’est pas facile ! L’évolution de notre espèce nous a pourvu d’une épaule très mobile. En contre partie nous avons perdu en stabilité ! On comprend pourquoi la récidive est la principale complication de la luxation d’épaule ! L’auto-rééducation est vraiment conseillée !

Même immobilisé, bossez !

Luttez contre la douleur

L’immobilisation «coude au corps» est souvent responsable de mauvaise posture douloureuse. L’écharpe tire sur le cou, la tête est penchée en avant. Des contractures musculaires se font sentir.

Exercice 1

Redressez votre buste. Bombez le torse. Reculez vos omoplates, comme si vous souhaitiez qu’elles se rejoignent en arrière. Remontez la tête, regardez devant vous. Vérifiez cette bonne attitude dans la glace. Conservez cette position le plus souvent possible. Reprenez-la dès que «ça tire dans le cou».

Exercice LUXATION D’ÉPAULE : L’AUTO-REEDUCATION VA VOUS AIDER

Exercice LUXATION D’ÉPAULE : L’AUTO-REEDUCATION VA VOUS AIDER
Exercice LUXATION D’ÉPAULE : L’AUTO-REEDUCATION VA VOUS AIDER

travaillez vos muscles

Dès les premiers jours, même sans bouger, vous pouvez contracter vos muscles. C’est indispensable pour éviter qu’ils ne «fondent » du fait de l’inactivité imposée.

 

Exercice 2

Avec la main du membre supérieur sain, pour bloquer tout mouvement, placez un contre appui sur l’avant bras ou le coude. Poussez comme si vous vouliez reculer votre poignet vers votre ventre. Toujours sans bouger, faites la même chose dans toutes les directions, comme si vous souhaitiez avancer, descendre et monter votre poignet. Technique identique au niveau du coude pour tenter de l’écarter ou l’écraser sur votre thorax.

Pour chacun des exercices, contractez vos muscles 3 à 6 secondes. Récupérez une durée équivalente. Enchaînez 5 à 30 fois, au moins 2 fois par jour.

Bougez doucement

Après une bonne semaine, lorsque l’inflammation et la douleur se sont apaisées, quelques petits mouvements sont bénéfiques. Bien sûr, entre temps, il faut encore garder l’immobilisation une quinzaine de jours. Contrairement aux gestes incontrôlés de la vie quotidienne, ils ne sont pas dangereux. Ils peuvent provoquer une sensation de « tiraillement » mais vous devez cesser en cas de douleur. Dans ces conditions, ces exercices permettent de guider la cicatrisation de la membrane articulaire. Les fibres
microscopiques s’alignent dans l’axe des contraintes mécaniques. Au sortir, les ligaments sont plus solides !

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