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Auto-rééducation : Douleur en bas du dos

Exercice 4 : assouplissement en flexion

Allongé sur le dos, attrapez vos genoux fléchis avec vos mains. Gardez la position 20 secondes : les muscles se relâchent. Tirez un peu plus vigoureusement pour obtenir une tension des ligaments et des disques. Conservez cette nouvelle attitude 10 secondes.

Si cet exercice ne provoque aucune sensation dans le bas de votre colonne, tendez un peu plus les genoux et attrapez vos mollets ou vos chevilles.

Exercice 5 : assouplissement en rotation

Allongé sur le dos, bras écartés pour fixer les épaules au sol, basculez vos genoux fléchis à droite. Gardez la position 20 secondes. Vos muscles se relâchent. Essayez de gagner en amplitude 10 secondes pour mobiliser vos vertèbres. Recommencez du côté opposé.

Exercice 6 : assouplissement en extension

Allongé sur le ventre, remontez vos épaules et posez vos avant-bras sur le sol. Plaquez l’avant de votre bassin sur le sol, la cambrure doit venir du bas du dos. N’hésitez pas à contracter vos muscles lombaires et vos fessiers quitte à un peu vos pieds. Vous sentez que « ça travaille » au-dessus du bassin : c’est normal !

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