Cet entraînement surensemble est conçu pour cibler tous les muscles qui sont importants pour un butin plus fort: vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos. Vous ferez deux exercices de fessier qui travaillent les mêmes groupes musculaires dos à dos sans faire de pause entre les mouvements, puis passez immédiatement à la prochaine série d’exercices.
Cet entraînement de bout à bout surensemble de Tone It Up mettra le feu à vos fessiers
Cet entraînement de bout à bout surensemble de Tone It Up mettra le feu à vos fessiers
Le jumelage de mouvements comme celui-ci dans ce qu’on appelle un sur-ensemble permet également un entraînement super efficace avec une brûlure musculaire majeure et un éclat cardio.

0Pour cette routine, vous devrez saisir une « bande de butin », également appelée bande de résistance ou mini-bande, et un seul haltère.

Ces deux outils ajouteront un petit défi supplémentaire à votre entraînement de fesses – et vous pouvez opter pour plus de poids et de résistance plus vous devenez fort.

Prenez votre copain d’entraînement préféré et lancez cette routine de butin deux à trois fois par semaine pour de meilleurs résultats.

Temps: 8 minutes

Équipement: Tapis, bande de résistance, haltères

Bon pour: Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos

Instructions: Pour le premier surensemble, effectuez 12 répétitions de chaque exercice, puis commencez immédiatement le suivant.

Répétez le premier surensemble sans repos entre les deux, puis passez au couplage suivant. Continuez ce modèle pour les sur-ensembles restants.


Surensemble 1

Goblet Squat

Comment: Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les cuisses tournées vers l’avant, les genoux sur les orteils, tenant un haltère devant la poitrine.

Rentrez le coccyx et abaissez-le jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur les talons pour remonter pour commencer. C’est un représentant. Terminer 12.

Deadlift à béquille simple

Comment: Commencez debout avec la jambe droite légèrement derrière la gauche, le genou plié doucement, le talon haut, la main gauche sur le côté et la main droite tenant un haltère devant le corps.

Engagez les abdominaux et penchez-vous lentement vers l’avant, amenant le torse vers le sol jusqu’à ce que la poitrine soit parallèle au sol et que la main droite touche presque le sol.

Roulez dans le talon gauche pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Terminez 12, en changeant de côté au deuxième tour.

Répétez le surensemble une fois de plus.

Surensemble 2

Mélange latéral

Comment: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une bande de résistance enroulée autour des cuisses et les mains sur les hanches.

Engagez les abdominaux et sortez le pied droit sur le côté, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Répétez sur le côté gauche. C’est un représentant. Terminez 12.

Lifting des jambes debout

Comment: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, une bande de résistance enroulée autour des cuisses, la jambe gauche légèrement derrière la droite avec juste les orteils touchant le sol et les mains sur les hanches.

Serrez les fessiers, engagez les abdominaux et soulevez la jambe droite dans les airs tout en gardant les hanches bien droites vers l’avant. Bas du dos pour commencer. C’est un représentant. Terminez 12, en changeant de jambe au deuxième tour.

Répétez le surensemble une fois de plus.

Surensemble 3

Pont Booty Band + Enlèvement

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec une bande de résistance autour des cuisses, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et près des fessiers, les bras sur les côtés sur le tapis.

Engagez les abdominaux, poussez vers le bas dans les talons et serrez les fesses pour soulever les hanches vers le plafond afin que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Ensuite, appuyez sur les jambes sur les côtés. Inversez le mouvement pour revenir au début. C’est un représentant. Terminez 12.

Bouche d’incendie

Comment: Commencez à quatre pattes avec une bande de résistance enroulée autour des cuisses, des poignets sous les épaules et des genoux sous les hanches. En gardant les hanches à niveau et la jambe gauche pliée à 90 degrés, soulevez le genou gauche sur le côté autant que possible. Retourner au début. C’est un représentant. Terminez 12.

Répétez le surensemble une fois de plus.

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