Combien de répétitions par séries vous devez effectuer pour gagner de la masse musculaire

Entrez dans une salle, et demandez combien de répétitions par séries vous devez effectuer pour gagner de la masse musculaire. Vous voulez provoquer une bagarre !

Séries longues, moyennes, courtes, chaque approche a été présentée comme un moyen idéal pour construire du muscle. Certaines personnes argumentent avec passion pour l’une ou l’autre de ces approches, mais les conclusions incontestables sont rares.

Dans cet article, nous allons séparer chaque cas, des séries longues aux séries courtes, en passant par les séries moyennes, pour rendre un verdict sur le bon choix à faire afin d’augmenter la masse musculaire.

1 – Les séries longues (15 répétitions ou plus)

Si vous avez déjà essayé d’effectuer une série de 15 répétitions ou plus, vous savez que cela peut être difficile. Si vous n’êtes pas habitué à travailler dans cette fourchette de répétitions, vous rencontrerez la fatigue musculaire rapidement, et 20 kilos commenceront plus à ressembler à 100 kilos lors des dernières répétitions.

Les séries de plus de 15 répétitions ont, de plus, un inconvénient majeur : la quantité de poids que vous pouvez soulever n’est pas assez lourde pour recruter vos fibres musculaires rapides, celles de type 2. « Et alors ? », demandez-vous. Pour faire simple, les fibres de type 2 sont là où réside le potentiel de croissance du muscle, et elles ne répondent qu’aux charges lourdes, celles qui représentent au moins 75 % du poids maximum soulevé sur une répétition.

Les séries longues sont, cependant, une excellente manière d’augmenter l’endurance musculaire. Si vous recherchez une amélioration spécifique pour pratiquer un sport, notamment des sports comme la course d’endurance, les séries longues peuvent aider. Mais, si le volume musculaire est votre but, les longues séries ne seront pas idéales.

2 – Les séries courtes (5 répétitions ou moins)

Dans le monde de la musculation, un adage a passé l’épreuve du temps : pour être massif, il faut être fort. En appliquant cela à l’extrême, beaucoup de pratiquants adoptent une approche de powerlifter, en couplant des charges très lourdes à des séries courtes. Regardez autour de vous dans la salle de musculation et vous trouverez un aspirant bodybuilder, ou deux, s’épuisant sur des séries avec des charges proches de leur maximum.

Cette méthode permet effectivement de bâtir de la force et, si vous jetez un œil à n’importe quel powerlifter talentueux, vous remarquerez qu’ils ont pris de la masse musculaire avec cet entraînement. Cependant, les séries courtes possèdent une lacune importante : la stimulation des fibres musculaire, et donc la croissance, est étroitement reliée au temps que passe le muscle sous tension. Des séries courtes, de 15 secondes ou moins, vont développer la force, mais elles ne sont simplement pas aussi efficaces pour produire une croissance musculaire que des séries de 30 à 60 secondes.

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