Comment étirer vos Quads : Le temps passé à la sédentarité est une chose qui raffermit le quad muscle plus que quasiment n’importe quoi. (Astuce, astuce: travail à l’ordinateur et assis devant le téléviseur.) Et une position assise prolongée maintient vos hanches dans une position statique, ce qui tend à réduire l’amplitude des mouvements de la hanche et peut conduire à une arthrite de la hanche.

Les quarts serrés dus à une surabondance d’assise peuvent également entraîner des douleurs lombaires. Tandis que les quads se contractent constamment, tirant sur le devant des hanches, ils déplacent le bassin et la colonne lombaire vers l’avant, accentuant la lordose ou la cambrure dans cette zone. Il peut en résulter des tensions dans le dos, des douleurs et des problèmes de posture.

Comment étirer vos Quads si vous avez mal au dos

Comment étirer vos Quads si vous avez mal au dos
Comment étirer vos Quads si vous avez mal au dos

Dans la plupart des cas, la solution pour les quadriceps serrés est assez simple: étirez-les!

Quad Stretch pour le soulagement des douleurs lombaires – Préparation

L’étirement suivant peut être utilisé au bureau pour une pause de travail et à la maison dans le cadre de votre programme d’entretien du dos. Cela peut également s’avérer très utile après une séance d’entraînement, car exercer sans étirement par la suite peut entraîner des muscles excessivement tendus.

Si vous êtes déconditionné ou que votre équilibre est compromis, envisagez de vous appuyer sur une chaise ou un mur. Si vous êtes extrêmement serré dans vos quads, envisagez d’utiliser une sangle ou une ceinture pour vous aider à atteindre votre pied. Sinon, aucun autre équipement n’est nécessaire pour l’étirement du quadriceps debout.

Instructions

  1. Si vous utilisez une chaise, tenez-vous derrière et placez votre main droite sur le dessus.
  2. Pliez les deux genoux afin de baisser un peu votre corps.
  3. Ramenez votre main gauche derrière vous et saisissez la zone située entre la cheville gauche et le haut du pied gauche. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol aussi bas, c’est acceptable – pliez simplement votre genou gauche et saisissez votre jambe gauche à votre convenance.
    Mais si cela est difficile, amenez le genou de la jambe que vous allez saisir en avant, devant votre corps. Cela devrait également amener votre pied et votre cheville en avant, au point où vous pourrez peut-être tendre la main et enrouler votre main autour de cette zone. Puis reprenez-le derrière vous.
    En pratiquant régulièrement l’étirement des quadriceps debout, vous développerez probablement la souplesse qui vous permettra d’atteindre facilement votre main du haut du pied.
  4. Redressez doucement et lentement votre jambe debout.
  5. Restez là entre 10 et 30 secondes. Respirer!

Que faire si vos quadriceps sont trop serrés?

En d’autres termes, si vous avez du mal à atteindre votre pied, si l’étirement est douloureux et / ou si vous sentez que vous allez perdre votre équilibre, vous pouvez notamment placer une sangle ou une ceinture. autour de votre pied ou de votre cheville. Cela devrait vous permettre de maintenir l’étirement à un niveau que vous pouvez tolérer.

Si vous utilisez cette variante, avec les extrémités de la sangle dans la (vos) main (s) et la boucle autour du pied, ramenez l’un ou les deux bras au-dessus de la tête, les coudes pliés. Tirez sur la sangle.

Augmenter l’intensité de l’étirement du quad

Si vous avez besoin d’étirements plus intenses, tirez doucement le pied de la jambe qui est étirée plus loin derrière vous et vers votre fesse. Essayez de garder votre genou directement sous votre hanche lorsque vous faites cela. Si cela vous met au-dessus du bord, vous pouvez le tromper un peu, mais si possible, essayez d’éviter cela.

Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes. N’oubliez pas de respirer!

Si vous pouvez facilement positionner votre genou directement sous votre hanche, intensifiez l’étirement en:

  • Tirez votre pied vers votre fesse.
  • Appuyez doucement sur votre fesse en avant, en veillant à maintenir le genou sous la hanche et le pied près de la fesse.

Combien devriez-vous en faire et à quelle fréquence?

Lorsque vous effectuez cet étirement des quadriceps, essayez de le maintenir pendant 30 secondes maximum, le minimum étant de cinq secondes. Si vous ne pouvez faire que cinq secondes, gagnez du temps tout en continuant votre pratique. Vous pouvez également reposer votre pied sur le sol et vous reposer pendant quelques secondes, puis recommencez. Répétez cette séquence 2 à 5 fois, puis faites le tout sur l’autre jambe.

Tenir pour un minimumTenir pour un maximumNombre de foisConseils
5 secondes30 secondes2-5Variez les types d’étirements de quad que vous faites pour « obtenir » toutes les fibres musculaires.
Chronométrer votre quad stretch
Une autre astuce qui peut être utile est de varier les types d’étirements du quadriceps que vous faites en une semaine. Par exemple, entre les jours de l’étirement du quad debout décrit ci-dessus, vous pouvez intercaler la posture du yoga chameau ou un mouvement de Pilates tel que l’étirement du quadriceps couché sur le côté. Le mélanger peut vous garder motivé pour vous étirer.

La principale chose à propos des étirements est de vous assurer d’obtenir tous les principaux groupes musculaires, et le quadriceps est certainement un élément important à inclure.

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