Étapes

  1. Etirez-vous avant de commencer ces exercices. L’étirement est un moyen important pour conserver votre santé et votre condition physique, particulièrement si vous n’avez pas fait d’exercices depuis longtemps.Mettez-vous en position d’étirement du dos à 90°. Cela aidera à détendre les muscles du dos les préparant pour les exercices à suivre. L’étirement aidera aussi à détendre les muscles de la poitrine et à diminuer la tension des muscles et des ligaments dans leur ensemble.
    • Vous considérerez peut être aussi un étirement de la cage thoracique. Placez le dos d’une chaise face à vous pour vous en servir comme support stable. Mettez-vous derrière la chaise en écartant vos pieds à largeur d’épaule et en fléchissant légèrement vos genoux. Poussez vers l’arrière. Vous devriez sentir un étirement le long du haut du dos. Maintenez tandis que vous comptez jusqu’à 10, puis remontez doucement.
    • Un autre étirement de la cage thoracique : Asseyez-vous sur une chaise et mettez vos pieds à plat. Enroulez lentement la partie supérieure de votre corps vers l’avant à partir de la taille. Mettez vos mains sous vos jambes et agrippez les pieds de la chaise. Ensuite déroulez-vous lentement.

     

    Prenez la pose Yoga du « chien tête en bas ». Cette position est un étirement relativement simple, donc si vous voulez vous surpasser consultez toute la panoplie des salutations au soleil. Cette pose est une bonne position de repos à n’importe quel moment de la séance d’exercices.

     

    Faîtes des cercles de hanches en étant assis sur un ballon d’exercice. Cet exercice permet de vous fortifier et de détendre votre dos. Gardez vos mouvements fluides et vos bras sur le côté tandis que vous tournez. Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible.

    Faîtes la chandelle en Yoga (posture sur les épaules). Cette position aide à détendre les zones du dos et du cou sujettes au stress. Elle favorise également une bonne circulation. Vous devrez vous maintenir en utilisant vos coudes, mais pourvu que vous gardiez l’équilibre, vous n’aurez pas de soucis particuliers avec cet exercice. Faîtes le juste sur un tapis d’exercice confortable.

     

    Faîtes un exercice position chat/ chien. Cet exercice à forte intensité améliore la flexion et l’extension de la colonne vertébrale. Essayez de faire l’exercice aussi bien que possible afin d’augmenter son efficacité.

     

    Faîtes une extension du dos en équilibre sur un ballon. Cet exercice à faible intensité aidera à étirer la partie inférieure du dos et à renforcer vos abdominaux alors que vous vous étirez sur un ballon d’exercice. Selon que vous soyez débutant ou expérimenté, vous pouvez modifier la position du ballon pour répondre à vos besoins.

    • La stabilité ou les exercices à l’aide du ballon sont parfaits pour exercer le dos. Le ballon vous met dans une position instable ce qui vous oblige à faire travailler les muscles du bassin, de l’abdomen et du dos sans trop forcer. Ces muscles de base supportent votre colonne vertébrale et le bas du dos.

    Faîtes des tractions en position de grenouille. Cela sollicitera les épaules ainsi que les muscles du dos améliorant votre souplesse en général.

     

    Faîtes le pont. Cet exercice consiste en une courbure du dos, élément fortifiant de base et une position d’équilibre. Vous devriez réaliser cet exercice sur un tapis de yoga ou sur une autre surface élastique car vous allez supporter tout votre poids et étirer votre dos à l’aide de vos mains et vos pieds.

     

    Faîtes des push ups. Afin que cet exercice puisse agir sur vos muscles du dos, concentrez-vous sur le fait de le garder aussi droit que possible. Cela fera aussi travailler les bras et fortifiera la poitrine.

    Faîtes une rotation de la partie supérieure de la colonne vertébrale. Cet exercice à forte intensité augmente la flexibilité de la partie supérieure de la colonne. Il peut aussi être utilisé comme un échauffement étant donné qu’il s’agit d’un simple étirement réalisé sur une surface plane.

     

    Faîtes des sit ups. Bien que cela ne ressemble pas à un exercice pour le dos, si vous remontez jusqu’au bout pour que vos coudes touchent vos genoux, cela peut s’avérer une méthode efficace pour travailler vos muscles extenseurs vertébraux.

    Faîtes des remontées du basin à l’aide d’un ballon d’exercice. Cet exercice à faible intensité est un moyen facile d’augmenter votre force intérieure, d’améliorer l’alignement de votre dos et votre souplesse. Lorsque vous faîtes cet exercice les articulations de votre hanche doivent être droites mais vous devriez essayer d’arquer un peu votre dos pour une plus grande ouverture.

Conseils

  • Les bénéfices de ces exercices comprennent le fait que vos muscles du dos gagnent en souplesse et en force.
  • Rappelez-vous de vous étirer constamment et de boire beaucoup d’eau afin de rester détendu et énergique pendant toute la session.
  • Il n’est plus médicalement recommandé que vous restiez au lit pour vous reposer lorsque vous souffrez d’un mal de dos. Vos muscles, ligaments et articulations ont besoin d’exercices réguliers pour rester souple et en bonne santé. Un manque d’exercice causerait une perte de l’élasticité des ligaments et une faiblesse des muscles entourant la colonne vertébrale.
  • D’autres bons exercices pour le dos sont : le basculement du bassin, la boucle abdominale et les roulements de genoux.
  • Vous courber sans forcer pour toucher vos orteils est aussi un bon moyen de travailler la souplesse. Pour le faire correctement, tenez-vous debout jambes écartées à largeur des hanches. Descendez doucement pour que le bout de vos doigts touche le pied opposé. Ne sautez pas et ne fléchissez pas les genoux ! Laissez l’autre bras remonter. Retournez en position debout. Ne forcez pas au début. Si vous êtes raide, cela sera difficile mais ça s’améliorera avec du temps et de la pratique.
  • Marcher est un moyen complet, bon et à faible incidence pour exercer votre dos. Cela peut fortifier votre dos sans qu’il soit sous tension. Assurez-vous de porter des chaussures de marche digne de ce nom, bien rembourrées et avec des appuis. Marchez en posture droite.
  • Le yoga, tai-chi et la méthode Pilates sont de bons moyens d’exercer le dos. En intégrant un cours, vous aurez un réseau social et une formidable source de motivation.
  • Si vous avez mal au dos ou trouvez que l’un des exercices cause trop de douleurs, envisagez de commencer par la natation, l‘aquagym ou l’aqua jogging. L’eau diminue les pressions exercées sur la colonne vertébrale et contrecarre certains effets de la gravité. Préférez l’eau tiède afin de soulager les tensions. Le dos crawlé est formidable pour l’ouverture de la poitrine et des épaules.

Avertissements

  • Les blessures potentielles pouvant se produire si cet exercice n’est pas réalisé correctement comprennent des claquages des muscles dorsaux et vertébraux. Tout comme c’est le cas pour n’importe quel exercice, il est de votre responsabilité de consulter un médecin avant d’y prendre part afin d’être conscient de vos limites ou besoins particuliers.
  • Conservez une bonne posture en tout temps. Beaucoup de problèmes de dos sont le résultat de mauvaises postures, choses que nous pouvons souvent contrôler.

Eléments Nécessaires

  • Tapis de yoga
  • Banc de musculation
  • Ballon d’exercice

Sources et Citations

  • Différents articles WikiHow
  • Reader’s Digest, Healthy Bones, Muscles and Joints, (2007), ISBN 978-1921-569-005 – research source (magazine “Sélection” en français – Des os muscles et articulation en bonne santé)

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