Contrôlez votre douleur arthritique de la colonne vertébrale en renforçant vos muscles du cou

Douleur arthritique de la colonne vertébrale : Ceux d’entre nous qui ont «atteint un certain âge» (baby-boomers, personnes âgées et personnes âgées) connaissent peut-être bien les douleurs causées par l’arthrite vertébrale. L’arthrite (arthrose), une affection dans laquelle le cartilage autour des os et des articulations s’érode, peut être très douloureuse. Cela provoque également la rigidité des articulations, ce qui rend les activités quotidiennes très difficiles à effectuer. L’arthrose a tendance à survenir principalement avec l’âge, le stress répétitif ou après une blessure ou un traumatisme à une ou plusieurs articulations.

En règle générale, les prestataires de santé adoptent une approche multidisciplinaire pour gérer la douleur et les autres symptômes de cette maladie. Par exemple, votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous conseiller sur les moyens de protéger vos articulations, ainsi que sur les mouvements de votre cou à l’aide d’exercices simples. Et elle peut également vous conseiller d’équilibrer votre activité avec le repos pour éviter une pression inutile sur la colonne vertébrale lorsque vos muscles sont fatigués. Cela s’ajoute aux médicaments que votre médecin peut vous prescrire.

Douleur arthritique de la colonne vertébrale

douleur arthritique de la colonne vertébrale


Douleur arthritique de la colonne vertébrale

Exercice pour gérer les symptômes

Si vous venez juste d’atteindre « cet âge », vous recherchez peut-être le bouton d’échappement qui vous permettra d’éviter complètement cette condition. Très probablement, un tel bouton magique n’existe pas, mais l’exercice, en particulier une gamme d’exercices de mouvement, est probablement votre meilleur choix.

Et si vous êtes bien âgé (e) s, votre médecin pourra (à maintes reprises) fortement suggérer que vous fassiez de l’exercice régulièrement pour traiter les raideurs et les douleurs articulaires.

Pourquoi?

Le mouvement est la première ligne de défense pour prévenir l’arthrite de la colonne vertébrale et limiter son développement à un stade précoce, explique Debbie Turczan, spécialiste clinique en physiothérapie au New York Presbyterian Hospital / Centre médical Weill Cornell. « C’est aussi une bonne stratégie pour diminuer la douleur », ajoute-t-elle.

Bien que les exercices de flexibilité et d’amplitude articulaire soient essentiels à la gestion des symptômes de l’arthrite du cou, le renforcement de la nuque joue également un rôle important.

Stratégie de renforcement musculaire pour soulager la douleur

Les muscles autour des articulations de la colonne vertébrale sont conçus pour soutenir le cou et le dos. En plus d’une gamme d’exercices de mouvement (qui devrait être votre première ligne de défense), la gestion de la douleur arthritique au cou peut être grandement améliorée si vous renforcez vos muscles. En effet, lorsque les muscles censés soutenir la colonne vertébrale sont trop faibles pour assumer leurs responsabilités, la pression et la compression résultent. La compression de la colonne vertébrale peut causer de la douleur et favoriser le développement de votre arthrite.

Hagit Rajter, kinésithérapeute au Joint Mobility Center de l’Hôpital de chirurgie spéciale de New York, explique Hagit Rajter, un programme de renforcement qui aide à protéger les articulations et à soulager la douleur associée à l’arthrite du cou. Deux groupes musculaires sont situés à l’arrière du crâne et du cou. Ces groupes musculaires sont appelés cervical (cervical moyen neck), paraspinals (paraspinal près de la colonne vertébrale) et sous-occipitaux. Les muscles sous-occipitaux sont ceux situés juste sous le crâne dans le dos.

Rajter recommande les exercices de renforcement du cou suivants.

1. Rétraction cervicale

Selon Rajter, l’exercice de rétraction cervicale renforce les muscles (rectus capitis et longus capitus) situés à l’avant et détend ceux qui se trouvent à l’arrière.

Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger pour l’exercice de rétraction cervicale. Si vous êtes couché, placez une serviette roulée de 2 ”à 3” sous votre cou pour un soutien et un confort accrus. Si vous êtes assis, assurez-vous que la posture est bonne.

Commencez avec la tête droite. Sans incliner votre menton (haut ou bas), appuyez sur votre tête en arrière. Le but est de le ramener au point où il s’aligne sur votre colonne vertébrale. Vous pouvez ressentir un étirement à l’arrière de votre cou. Détendez-vous et répétez. ou des instructions plus détaillées, voir:

  • L’exercice du cou pour la posture de la tête en avant peut vous aider à vous préparer à une rétraction cervicale moyenne
  • Instructions d’exercice de rétraction cervicale

Rajter recommande de faire 5 répétitions, 5 fois par jour, pour un total de 20 à 30 répétitions, mais elle dit que la façon dont vous la divisez n’est pas importante. En d’autres termes, vous pouvez faire tous les 20-30 à la fois au lieu des 5 représentants 5 fois par jour, si cela vous convient mieux. L’idée est que vous devez accomplir 20-30 par jour pour faire une différence dans la force musculaire de votre cou.

2. aller isométrique

Outre l’exercice de rétraction cervicale, le renforcement des muscles de la nuque implique un travail isométrique. Une contraction musculaire isométrique est une contraction statique. En d’autres termes, ce type de contraction ne produit aucun mouvement visible. Un exemple de contraction isométrique est ce qui arrive aux muscles de votre biceps (devant le haut du bras) lorsque vous tenez un sac d’épicerie avec le coude plié, mais sans bouger le bras ni prendre le sac n’importe où, explique Rajter.

Turczan et Rajter disent tous les deux que l’exercice isométrique est le traitement standard pour gérer les symptômes de l’arthrite du cou. Les deux thérapeutes commencent généralement leurs patients avec une résistance douce (ce qui signifie appliquer Moins – environ 50% de moins – pression que le max).

Turczan fait progresser ses patients avec un travail plus difficile quand ils sont prêts. Rajter a partagé avec moi des instructions spécifiques pour les renforçateurs de cou isométriques de base:

Flexion isométrique du cou et renforcement de l’extension

La flexion cervicale (c’est-à-dire le cou) se produit lorsque vous penchez la tête vers l’avant et une extension cervicale se produit lorsque vous penchez la tête en arrière. Bien que vous vous concentriez sur les mouvements de la tête pendant l’exercice, les actions de flexion et d’extension que nous recherchons se produisent dans le cou. Les muscles affectés dans cet exercice sont appelés les fléchisseurs (muscles situés à l’avant du cou) et les extenseurs (muscles à l’arrière du cou).

Asseyez-vous ou debout. Placez la paume de la main sur votre front et appuyez doucement dessus, mais résistez au mouvement de la tête. En d’autres termes, lorsque votre main appuie sur votre front, votre tête sera enfoncée dans votre main. Tenez pour un compte de 5. Comme pour les autres exercices, Rajter dit qu’il est indispensable de faire 20 à 30 d’entre eux, mais vous pouvez briser les séries et représenter à votre guise.

Répétez avec votre main sur le dos de votre crâne, en appuyant sur votre main en avant, et votre tête dans votre main.

Renforcement musculaire isométrique du cou

La flexion latérale du cou consiste essentiellement à incliner la tête d’un côté. Les muscles affectés dans cet exercice s’appellent les fléchisseurs latéraux.

Placez votre paume sur votre tempe droite et appuyez sur votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Résistez au mouvement de votre tête avec votre main. Tenez pour un compte de 5. Détendez-vous très lentement dans la position de départ. Faites plusieurs de ceux-ci (jusqu’aux 20-30 recommandés par Rajter) et répétez de l’autre côté.

Avec les exercices isométriques, Rajter dit qu’il est important de bouger lentement, en particulier lorsque vous relâchez la contraction musculaire et ramenez la tête en position verticale. «Le cou est une zone sensible et il est particulièrement important d’éviter les cahots», dit-elle. Elle met également en garde contre les mouvements rebondissants. C’est parce que rebondir n’a pas pour résultat un renforcement, me dit-elle.

Turczan suggère aux personnes plus fortes de prendre la tête lorsque vous faites des exercices de renforcement et d’étirement. Par exemple, en position de planche, veillez à ne pas laisser tomber votre tête. «Beaucoup de gens ont beaucoup de forme et de force quand ils font cette pose, dit-elle, mais ils laissent leur tête s’affaisser. Cela réduit les muscles du cou. « 

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