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Des squats sans murs pour un dos plus sain et plus heureux

Des squats sans murs pour un dos plus sain et plus heureux : Effectuer des squats avec un mur derrière vous peut être excellent pour votre posture ainsi que votre stabilité de base. Et ça ne peut pas être mauvais pour votre dos!

Les squats muraux font travailler les muscles de vos hanches et les hanches fortes et flexibles ont tendance à se traduire par une colonne vertébrale bien soutenue. En d’autres termes, la puissance que vous êtes en mesure de générer au niveau des quadriceps, des ischio-jambiers et des cuisses extérieures et intérieures en agenouillant les murs peut fournir un minimum de prévention des blessures à votre bas du dos. Cela peut également donner votre soutien pour votre posture.

 

Il en va de même pour tous les abdominaux profonds importants. Une étude de 2013 publiée dans le Journal des sciences de la physiothérapie ont constaté que les squats de mur modifiés, ainsi que les ponts de hanche, augmentaient l’épaisseur des abdominaux transversaux et des obliques internes, deux muscles clés de la stabilité centrale situés dans le tronc.

Les auteurs ont conclu leur rapport en déclarant qu’il serait peut-être plus facile de travailler avec des squats de mur modifiés dans votre journée que des ponts, car ceux-ci nécessitaient un espace au sol et un tapis.

Des squats sans murs pour un dos plus sain et plus heureux

Des squats sans murs pour un dos plus sain et plus heureux
Des squats sans murs pour un dos plus sain et plus heureux

Faire 10 squats de mur par jour pendant quelques semaines mettra probablement au défi les muscles de votre quadriceps.

Au cas où vous ne le sauriez pas, le quadriceps est un groupe de quatre muscles situés à l’avant de la cuisse. L’un des muscles quadriceps traverse la hanche et le genou, propulsant ainsi le mouvement au niveau de deux articulations différentes. Les quadriceps traversent à la fois la hanche et le genou, propulsant ainsi le mouvement au niveau de deux articulations différentes. Mais c’est l’effet des squats des murs sur la hanche qui est le plus pertinent pour les maux de dos, une bonne posture et la facilité de mouvement.

Les athlètes orientés vers la performance font généralement beaucoup de squats complets, souvent avec une barre dans les épaules, dans le cadre de leurs exercices réguliers. Pour nous, mortels, cela n’est peut-être pas possible. Les douleurs au dos, au genou et à la hanche sont quelques-uns des rares obstacles potentiels qui pourraient nous nuire.

Si l’exercice suivant porte sur le genou ou le dos, diminuez la profondeur du squat jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus aucune douleur, ou ne faites plus l’exercice du tout. Vous ne devriez pas ressentir de douleur ni d’inconfort à aucun moment pendant cet exercice.

Et si vous avez déjà eu une blessure au dos ou au genou, une douleur ou une autre affection, demandez à votre médecin ou votre kinésithérapeute si cet exercice vous convient avant de l’essayer.

Cette version du mur accroupi se concentre sur le développement de la force dans le ventre, c’est-à-dire le centre du muscle.

  1. Tiens-toi debout contre un mur. Idéalement, vos talons seront contre la plinthe, mais si ce n’est pas confortable, vous pouvez faire un pas ou deux en avant. Essayez d’aligner vos genoux avec la zone située entre le gros orteil et le deuxième orteil.
      • Une façon de gérer une douleur légère ou potentielle au genou consiste à positionner vos pieds d’un côté ou de l’autre. Cela permet une base de soutien plus large, ce qui peut vous éviter une compression excessive du dos, et en particulier des genoux.
  2. Inspirez, puis expirez et tirez vos muscles abdominaux inférieurs. Pendant que vous expirez, pliez vos genoux et faites-les glisser partiellement sur le mur. Idéalement, vous atteindrez presque le sol, mais laissez votre douleur vous guider jusqu’à la profondeur que vous allez atteindre.
      • Tout au long du mouvement, gardez le regard droit devant vous, les genoux légèrement pliés et le menton légèrement replié. Essayez de garder l’arrière de votre tête en contact avec le mur (sans trop vous forcer.)
  3. Bouge toi lentement retour à la position de départ. L’entraînement des muscles de votre siège devrait s’intensifier à la remontée, surtout si vous ne vous précipitez pas.
  1. Répétez jusqu’à 10 fois.

Une fois que les squats de mur deviennent un morceau de gâteau, vous pouvez certainement vous graduer pour s’accroupir loin du mur.

Mais vous pouvez également relever le défi en introduisant volontairement un déséquilibre dans l’équation. Une autre étude publiée dans le Journal des sciences de la physiothérapie, cette fois-ci en 2015, a constaté que des squats instables sur les murs, ce qui revient à se tenir sur une surface semblable à une balle de bosu, aide à développer les muscles responsables d’une bonne posture.

Bien que les squats des murs de poids corporel puissent être un excellent moyen d’affecter votre dos de manière positive, la meilleure stratégie consiste en une variété d’exercices. Avec beaucoup de mouvements différents, vous pourrez peut-être traiter tous les muscles qui affectent votre bas du dos à des fins d’étirement et de renforcement. Découvrez les mouvements suivants:

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  • Yoga pour le mal de dos
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