3 actions simples pour commencer à agir

Dans mon livre sport sans blessure je développe toute une série d’exercices pour vous aider à améliorer votre vision en lien avec le reste du corps et la pratique sportive. Les conseils ci-dessous sont une base que n’importe qui peut utiliser pour diminuer instantanément les tensions autour de la nuque et des épaules ainsi que la fatigue oculaire.

La première action est de lutter contre la fatigue visuelle. La fatigue visuelle se manifeste surtout en fin de journée, car la vision de près est sollicitée en permanence par des efforts d’accommodation dans le travail comme dans les loisirs avec en particulier les écrans d’ordinateur, de téléphone portable, de télévision, de consoles de jeux… Les symptômes de fatigue visuelle peuvent aussi exister le matin au réveil.

Par exemple devant un ordinateur, l’œil doit aller de l’écran à son environnement environ 20 fois par minute. À chaque fois il s’ensuit une contraction-dilatation de l’iris. Cela fait donc environ 10 000 variations pupillaires par journée de travail de 8 heures ! Les muscles qui commandent cette contraction-dilatation peuvent alors se tétaniser, provocants troubles visuels et maux de tête.

Fermer les yeux

On fait spontanément cet exercice quand les yeux sont très fatigués et sec, en les fermant et en les frottant ce qui les relâche un peu. Une meilleure façon de procéder est de fermer les yeux pendant 1 minute toutes les 30 minutes en effectuant simplement des respirations diaphragmatiques avec tempo 426 ou 6410 et en détendant au maximum les épaules et la nuque.

On peut faire l’exercice debout (pendant qu’on prend l’air) ou assis devant son bureau.

Mobiliser et masser les muscles des yeux et du cou :

Lorsqu’on reste les yeux fixés sur une action ou un objet (télé, ordinateur, conduite..) non seulement les muscles oculaires travaillent de façon permanente pour accommoder la vision, mais en plus les plus muscles posturaux autour du cou augmentent leur tonus, créant des tensions. Les exercices suivants s’effectuent toujours sans lunette pour éviter l’effet « cage » au niveau de votre champ visuel.

Dans la video je vous démontre Deux bons moyens de se détendre et donc de relâcher l’ensemble des tensions visuelles et oculaires:

Allongez vous sur le dos, puis placez vos doigts à droite et gauche de la base de votre crâne et de votre nuque et fermer les yeux. En gardant votre tête dans l’axe sans la bouger, mobiliser vos yeux (regarder) rapidement de droite à gauche et en diagonale haute et basse (coin gauche vers coin droit et vice versa). Effectuer quelques répétitions de chaque sans bloquer votre respiration.

Mobilier doucement la tête dans toutes les directions en vos yeux sur un point fixe au plafond. Respirer profondément avec le diaphragme. Faites ces mouvements régulièrement dans la journée et sans forcer. Quelques répétitions suffisent régulièrement dans la journée.

Entraîner sa vision :

Les exercices d’entraînement de la vision se feront systématiquement avec des exercices de respirations diaphragmatiques plus ou moins difficiles, mais toujours dans la progressivité.

Plus vous passez du temps sur un ordinateur et avez des problèmes de vision, tension dans la nuque et les épaules, douleurs aux cervicales et épaules plus vous devez effectuer l’ensemble des exercices idéalement quotidiennement.

Ils peuvent s’effectuer :

LES JOURS DE RECUPERATION active avec des automassages, mobilisations articulaires et tissulaires

DURANT l’échauffement avec les MAC de sport sans blessure

APRES l’entraînement lors de la récupération active pendant les automassages ou étirement tractés de sport sans blessure

Dans la journée en fonction de votre temps

Les exercices s’effectuent toujours sans lunette pour éviter l’effet « cage » au niveau de votre champ visuel.

Si vous passez beaucoup de temps sur ordinateur, tablette, smarphone et jeux videos , je vous conseille de faire bilan ophtalmologique et orthoptique tous les 2 ans.

Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et sport sans blessure.

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Les balles de massages:  permettent de masser plus en profondeur et de façon plus précise. Ce sont les outils d’automassage que j’utilise le plus après l’entrainement et les jours de récupération.

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