Douleurs au genou et autres blessures de course

Les blessures de course peuvent affecter n’importe qui, des coureurs expérimentés qui se poussent dur, aux débutants dont les muscles ne sont pas utilisés à courir.

Voici cinq des blessures courantes les plus courantes. Découvrez comment repérer les symptômes, quelles sont les causes des blessures et que faire si vous en obtenez une, y compris quand obtenir de l’aide médicale.

Vous trouverez également des conseils sur la façon d’éviter de se blesser en premier lieu, comme choisir les bonnes chaussures et se réchauffer correctement.

Être blessé peut nuire à votre motivation, donc nous avons également inclus des conseils sur la façon de vous remettre en marche une fois que vous avez récupéré.

Quelle que soit votre blessure, il est important d’écouter votre corps. Ne courez pas si vous souffrez et ne recommencez à courir que lorsque vous avez suffisamment récupéré.
1. Douleur au genou

La douleur au genou, également appelée genou du coureur, peut avoir de nombreuses causes, comme le gonflement sous la rotule. Andy Byrne de David Roberts Physiothérapie à Manchester dit que la douleur au genou est l’affection la plus fréquente qu’il traite dans les coureurs.
À quoi ressemble le genou du coureur?

Pendant votre course, vous pouvez développer la douleur à l’avant du genou, autour du genou ou derrière la rotule. La douleur peut être terne ou elle pourrait être forte et sévère.
Que dois-je faire au sujet du genou du coureur?

Pour aider la douleur au genou à la maison, Andy recommande d’appliquer de la glace sur le genou et l’étirement. Tenir de la glace (essayez un sac de pois surgelés enveloppé dans une serviette de thé humide) sur la zone douloureuse pendant environ 20 minutes quelques fois par jour. Ne mettez jamais de glace directement sur votre peau.

Pour étirer la zone, Andy recommande couché sur le côté avec votre mauvaise jambe sur le dessus. Pliez votre jambe supérieure de sorte que votre pied retourne vers votre bas, puis le tenir là avec votre main et garder les deux genoux touchant. Tenir l’étirement pendant au moins 45 secondes, respirer profondément et sentir l’étirement dans la cuisse. Répétez cette opération environ six fois par jour.

Si la douleur est sévère ou si le genou est gonflé, consultez immédiatement votre médecin traitant. Si votre douleur au genou n’est pas grave, arrêtez de courir et faites-le vérifier par un médecin généraliste ou un physiothérapeute si la douleur ne disparaît pas après une semaine. Ils peuvent également recommander des étirements ou des exercices pour vous aider à récupérer.
Puis-je encore courir avec un genou douloureux?

Ne courez pas si vous avez des douleurs au genou. Si vous ressentez encore une douleur après une semaine de repos, consultez votre médecin généraliste ou votre physiothérapeute. Combien de temps vous pouvez commencer à courir à nouveau dépendra de la cause de votre douleur au genou et comment il est grave. Votre médecin généraliste ou physiothérapeute peut vous conseiller.

Essayez ces exercices de renforcement du genou.


2. Douleur d’Achille

Le tendon d’Achille est le cordon dur, caoutchouteux à l’arrière de la cheville qui relie le muscle à l’os. Une course régulière peut causer l’usure du tendon au fil du temps.


Que ressent la douleur d’Achille?

Vous pouvez avoir des douleurs et un gonflement à l’arrière de la cheville ou du talon. La douleur peut être mineure mais continue, ou elle pourrait être soudaine et nette. Il peut être pire la première chose le matin.
Que dois-je faire au sujet de la douleur d’Achille quand je cours?

Pour traiter la douleur d’Achille à la maison, Andy recommande d’appliquer la glace à la région si vous pouvez sentir une boule là (ne jamais mettre la glace directement sur votre peau). Vous pouvez également masser doucement la zone avec vos doigts.

Vous pouvez également essayer d’utiliser des cales de talon dans vos chaussures. Obtenez des conseils à ce sujet à partir d’un magasin de sport ou course à pied.

Consultez votre médecin généraliste ou un physiothérapeute si vous avez la douleur d’Achille qui ne disparaît pas après trois à quatre semaines. Si vous avez une douleur soudaine et aiguë, votre tendon d’Achille peut avoir déchiré. Consultez votre médecin traitant immédiatement si tel est le cas.


Puis-je encore courir avec la douleur d’Achille?

Une douleur aiguë vous empêchera de courir tout à fait. Même si la douleur n’est pas grave, c’est une bonne idée de se reposer jusqu’à ce que la douleur va, et de le faire vérifier si elle ne disparaît pas.


3. Shin douleur

Shin douleur se produit à l’avant de la jambe, sous le genou. Il est souvent appelé shin attelles.
À quoi ressemblent les attelles de tibia?

Les coureurs sont souvent conscients d’une douleur sourde dans le tibia, mais continuer à courir. Cependant, cela peut causer des dommages croissants à la zone, ce qui peut conduire à une douleur soudaine brusque qui vous empêche de courir tout à fait.


Que dois-je faire au sujet de la douleur au tibia?

La douleur peut être soulagée en appliquant de la glace sur la zone régulièrement pendant les premiers jours (ne jamais mettre de la glace directement sur votre peau). Consultez votre médecin généraliste ou un physiothérapeute si la région est enflée, si la douleur est grave ou si elle ne s’améliore pas en deux à trois semaines.


Puis-je encore courir avec des attelles de tibia?

Shin douleur est susceptible de vous empêcher de courir tout à fait. Faites une pause de deux à trois semaines avant de recommencer lentement. Reportez-vous à la rubrique Santé A-Z sur les attelles de tibia pour plus d’informations.


4. Douleur au talon

La douleur ou l’enflure dans le talon ou le bas du pied peut se produire si vous commencez soudain à faire beaucoup plus courir, si vous courez en montée ou si vos chaussures ne sont pas assez de soutien ou sont usés. Le nom médical de la douleur au talon est la fasciite plantaire.
À quoi ressemble la douleur au talon des coureurs?

La douleur au talon est souvent aiguisée et se produit lorsque vous mettez du poids sur le talon. Il peut se sentir comme quelqu’un est collant quelque chose de pointu dans votre talon, ou comme si vous marchez sur des pierres tranchantes.


Que dois-je faire au sujet de la douleur au talon?

Andy recommande d’appliquer de la glace dans la zone. Il dit que la meilleure façon de faire est de geler une petite bouteille d’eau, puis le placer sur le sol et le rouler en avant et en arrière sous votre pied pendant environ 20 minutes. Ne placez jamais la glace directement sur votre peau.

Il ya aussi plusieurs étirements que vous pouvez faire pour aider la douleur au talon. Consultez la section Santé A-Z sur le traitement de la douleur au talon pour obtenir des conseils sur la façon de les faire.

Arrêtez de courir et de voir votre médecin généraliste immédiatement s’il ya beaucoup d’enflure dans le talon ou la zone sous votre pied. Sinon, consultez votre médecin généraliste après une semaine à 10 jours si la douleur ne disparaît pas.


Puis-je encore courir avec un talon douloureux?

Vous ne serez pas en mesure de courir avec la douleur au talon. Si vous traitez la douleur assez tôt, il disparaîtra normalement dans deux à trois semaines, après quoi vous devriez être capable de recommencer à courir.


5. Souches musculaires

Les souches les plus courantes en raison de la course sont dans les muscles ischio-jambiers (qui coulent le dos de la cuisse) ou les muscles du mollet. Les souches affectent souvent les nouveaux coureurs, dont les muscles ne sont pas habitués à courir.


À quoi ressemble la tension musculaire?

La douleur d’une souche musculaire est souvent soudaine et se sent comme si quelqu’un vous a donné un coup de pied dans la région de votre mollet ou ischio-jambiers.
Que dois-je faire au sujet d’une souche musculaire?

La plupart des souches peuvent être traitées à la maison. Arrêtez de courir immédiatement et appliquez de la glace à la zone douloureuse pendant environ 20 minutes quelques fois par jour (ne mettez pas de glace directement sur votre peau). Garder votre jambe élevée et soutenue avec un oreiller aidera à réduire l’enflure. En savoir plus sur le traitement des souches.


Puis-je encore courir avec une tension musculaire?

Vous ne serez pas capable de courir avec une tension musculaire. Le temps qu’il faut pour une souche de guérir et pour vous de recommencer à fonctionner varie de deux semaines à environ six mois, selon la gravité de la tension musculaire est.
Conseils pour prévenir les blessures


Portez les bonnes chaussures

Il est important d’acheter les bonnes chaussures de course, et il est préférable d’aller à un magasin de course pour obtenir équipé. Cependant, vous n’avez pas à dépenser beaucoup d’argent.

Selon Andy, chaussures chères ne sont pas nécessairement mieux. «Les chaussures les plus chères peuvent être plus durables et plus légères, elles sont donc adaptées aux personnes qui courent de longues distances. Toutes les chaussures de course font des versions moins chères adaptées aux débutants.


Réchauffer et refroidir

Il est essentiel de se réchauffer correctement avant de commencer à courir. Cinq à dix minutes de marche rapide ou de jogging doux avant de commencer va réchauffer vos muscles et aider à prévenir les blessures. Pour refroidir, continuer à courir à un rythme plus facile ou marcher pendant cinq à 10 minutes. Cela aidera votre corps à récupérer après votre course. Voir Conseils pour les nouveaux coureurs pour plus d’informations sur le réchauffement et le refroidissement, ainsi que la technique de course.


Construire lentement

Ne pas être tenté d’augmenter l’intensité ou la distance de votre course trop rapidement. «Faites une course similaire au moins trois ou quatre fois avant d’augmenter votre rythme ou distance», explique Andy.

Le plan Couch to 5K est parfait car il s’accumule progressivement la distance. Le plan est adapté pour les débutants et vous fera fonctionner trois fois par semaine, la construction de 5 km en neuf semaines.
Rester motivé si vous avez une blessure

Être blessé peut être très frustrant. Si vous êtes nouveau à la course, vous pourriez être tenté de renoncer au premier signe de blessure.

Andy dit qu’avoir un objectif spécifique, comme une course de 5 km ou de bienfaisance, vous aidera à rester motivé par des blessures. « Si vous avez quelque chose à travailler vers, vous serez beaucoup plus susceptibles de revenir en cours d’exécution une fois que vous avez récupéré. »

Courir avec un partenaire est également un excellent moyen de rester motivé. Si elles continuent à courir pendant que vous êtes blessé, vous aurez envie de revenir là-bas une fois que vous êtes mieux que vous ne voudrez pas les laisser tomber.

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