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10 minutes d’entraînement cardio à domicile

Cardio à domicile : Brûlez des calories, perdez du poids et sentez-vous bien avec cette routine d’entraînement cardio à domicile de 10 minutes pour la forme aérobie.




Si vous avez une corde à sauter, vous pouvez échanger l’un des exercices avec une rafale de 60 secondes.

Cet entraînement cardio de 10 minutes compte pour vos 150 minutes d’activité aérobie recommandées chaque semaine.

Avant de commencer, échauffez-vous avec une routine d’échauffement de 6 minutes. Après votre séance d’entraînement, refroidissez-vous avec un étirement de 5 minutes.

Sauts de fusée : 2 séries de 15 à 24 répétitions (répétitions)

cardio à domicile
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Pour les sauts de fusée, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les jambes pliées et les mains sur les cuisses.

Sautez, conduisez vos mains directement au-dessus de votre tête et étendez tout votre corps. Atterrissez doucement, repositionnez vos pieds et répétez.

Pour plus de défi, commencez dans une position accroupie inférieure et maintenez un poids ou une bouteille d’eau dans les deux mains au centre de votre poitrine.

  • Récupération: marchez ou faites du jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.

Sauts d’étoiles ou squats: 2 séries de 15 à 24 répétitions

cardio à domicile
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Pour faire un saut en étoile, tenez-vous debout, les bras à vos côtés et les genoux légèrement pliés.

Sautez, étendant vos bras et vos jambes en forme d’étoile dans l’air.

Atterrissez doucement, les genoux joints et les mains à vos côtés.

Gardez vos abdominaux tendus et le dos droit pendant l’exercice.




Squats

cardio à domicile
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Comme alternative moins énergique, faites quelques squats. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains vers le bas ou allongé devant pour un équilibre supplémentaire.

Abaissez-vous en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils soient presque à angle droit, les cuisses parallèles au sol.

Gardez le dos droit et ne laissez pas vos genoux s’étendre sur vos orteils.

  • Récupération: marchez ou faites du jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.

Tap backs : 2 séries de 15 à 24 répétitions

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Pour commencer à taper dans le dos, reculez la jambe droite et balancez les deux bras vers l’avant, puis répétez avec la jambe opposée dans un mouvement rythmique continu.

Regardez en avant et gardez vos hanches et vos épaules face à l’avant. Ne laissez pas votre genou avant s’étendre sur vos orteils lorsque vous reculez.

Pour plus de défi, changez de jambe en sautant (également connu sous le nom de chien tacheté), en vous souvenant de garder les genoux mous lorsque vous atterrissez. Votre talon arrière doit toujours être éloigné du sol.

  • Récupération: marchez ou faites du jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.

Burpees: 2 séries de 15 à 24 répétitions

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Pour faire un burpee en position debout (1), laissez-vous tomber dans un squat avec vos mains sur le sol (2).

Sautez vos pieds en arrière dans un squat (4) et sautez avec vos bras tendus au-dessus (5).

Pour un burpee plus facile, ne vous jetez pas en position de push-up et ne vous levez pas au lieu de sauter.