Étirement des genoux à la poitrine pour les muscles lombaires

Si jamais vous sentez que vous manquez d’une manière ou d’une autre lorsque vous essayez de vous étirer le bas du dos – même si vous savez que ces muscles sont très contractés et que vous faites tout votre possible pour les relâcher – vous n’êtes pas seul. Pour beaucoup d’entre nous, étirer la hanche, le cou, le mollet et d’autres muscles est une affaire assez simple. Mais les muscles du dos? Pas tellement. Ceux-ci peuvent devenir si serrés qu’ils deviennent difficiles à atteindre.

Étirement des genoux à la poitrine pour les muscles lombaires

exercices d'étirement pour le dos

 

Il peut être difficile de trouver le point favorable pour l’étirement des muscles du bas du dos si vous ne choisissez pas le bon exercice pour votre travail. Vous pouvez toucher durement vos orteils dans l’espoir d’améliorer la souplesse de votre dos. Et oui, vous tournez le dos, ce qui techniquement met ces muscles sur un étirement, mais le mouvement du contact des orteils se produit principalement au niveau des articulations de la hanche. L’arrondi arrière a tendance à être une conséquence de cela, et ce n’est pas particulièrement sûr non plus.

C’est là que l’étirement des genoux à la poitrine entre en jeu. Non seulement cela fait du bien dans la plupart des cas, mais c’est un moyen formidable de restaurer la souplesse de vos muscles du bas du dos après un après-midi de jardinage ou de travaux ménagers ou après une journée à l’ordinateur.

Mais l’étirement des genoux à la poitrine est bon pour plus que la libération des muscles du bas du dos.

En d’autres termes, un mouvement qui augmente la flexibilité de vos articulations, l’étirement des genoux à la poitrine peut aider à réduire la raideur associée à l’arthrite et / ou à la sténose de la colonne vertébrale.

En fait, l’amplitude des mouvements est le type d’exercice le plus important pour les personnes souffrant d’arthrose à la colonne vertébrale, explique Hagit Rajter, kinésithérapeute au Joint Mobility Center de l’Hospital for Special Surgery de New York.

« Ce type d’exercice aide à modifier positivement l’articulation, à augmenter l’apport sanguin et à favoriser l’apport de nutriments dans la région. »

Comment faire l’exercice de genou à la poitrine

Pour votre sécurité, commencez par vous étirer les genoux à la poitrine avec une seule jambe. Si, après quelques jours, vous le pratiquez sans douleur, il est probablement temps d’avancer pour lever les deux jambes, me dit Rajter.

En passant, si vous ne savez pas si un étirement du genou à la poitrine avec une ou deux jambes est sans danger compte tenu de votre dos particulier, parlez à votre fournisseur de soins de santé avant d’essayer ce qui suit:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. C’est ce qu’on appelle la position couchée.
  • Levez légèrement le genou plié afin que vous puissiez saisir votre jambe avec les deux mains. Entrelacez vos doigts juste sous le genou.
  • Si vous utilisez la version à deux jambes, placez une jambe, puis l’autre. Parce que prendre les deux en même temps demande beaucoup de force abdominale; commencer avec l’un puis suivre rapidement avec l’autre est probablement plus sûr, en particulier pour les dos vulnérables.
  • Comme dans la version à une jambe, si vous prenez les deux en même temps, entrelacez vos doigts ou serrez vos poignets entre les cuisses inférieures, juste en dessous des genoux.
  • Tirez doucement le genou plié ou les genoux vers le tronc en utilisant vos mains.
  • Pendant que vous tirez, essayez de détendre vos jambes, votre bassin et votre bas du dos le plus possible. Les genoux à la poitrine atteignent mieux les muscles du bas du dos lorsqu’ils sont utilisés passivement.
  • Attendez quelques secondes.
  • Ramenez votre jambe au sol.
  • Répétez de l’autre côté.
  • Faites l’étirement environ 10 à 15 fois, une ou deux fois par jour ou au besoin.

Un étirement de réaction en chaîne

Comme mentionné ci-dessus, les genoux à la poitrine fonctionnent mieux comme étirement passif, ce qui signifie que vous devez garder les jambes et les hanches aussi détendus que possible. Cela peut vous aider à obtenir une bonne flexion de la colonne vertébrale, car cela permet à la réaction en chaîne naturelle de la cuisse à la hanche de se produire au bas du dos. En d’autres termes, lorsque vous tirez la cuisse contre la poitrine, il faut que vous tiriez légèrement le bas de votre bassin. Cette traction se traduira probablement plus haut jusqu’à ce qu’il atteigne votre région lombaire.

Si vous ne parvenez pas à accéder à votre portique dans le bas du bassin, vous pouvez envisager de placer une petite serviette ou une couverture pliée sous votre sacrum pour vous mettre dans la bonne direction.

Selon une étude de 2017 publiée dans Colonne vertébrale Journal, la science doit encore établir une corrélation entre les muscles lombaires contractés ou contractés et les douleurs lombaires. De la même façon, beaucoup de gens trouvent qu’une bonne libération est le meilleur remède lorsque le problème s’installe.

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