Home / Exercices / 7 Exercice AUTO-RÉÉDUCATION : Vous avez mal au cou, parfois un peu plus bas, vers les omoplates ?

7 Exercice AUTO-RÉÉDUCATION : Vous avez mal au cou, parfois un peu plus bas, vers les omoplates ?

Vous avez mal au cou, parfois un peu plus bas, vers les omoplates ? Votre médecin vous a conseillé des séances de kinésithérapie. Allez-y ! À la maison, complétez avec des exercices d’autorééducation.

Par Delphine Le Porquier de Vaux, Masseur-Kinésithérapeut. Illustrations : Mathieu Pinet.

Deux origines sont possibles.

L’origine peut être musculaire. Laissez-moi deviner… Vous êtes assise toute la journée devant votre ordinateur ? Vous faisiez du sport et vous avez ralenti voire arrêté à cause de votre emploi du temps surchargé ? Vos muscles sont tout simplement trop faibles pour tenir une bonne position toute la journée. Certains muscles compensent et, à force de trop travailler, cela provoque des contractures musculaires. Il faut réapprendre à vous tenir droite, étirer les muscles contracturés et muscler ceux qui doivent être endurants. L’origine peut être structurelle. La faiblesse de vos muscles finit par provoquer une diminution de l’espace entre les vertèbres cervicales et peut pincer les nerfs qui y passent. Les irradiations douloureuses dans le bras en sont le signe majeur. Dans ce cas, il faut étirer la colonne pour décompresser les vertèbres, apprendre à se tenir droit et réentraîner les muscles qui maintiennent la posture.

Plan d’action : « étirements – exercices – sport ».

Pour ces deux origines douloureuses, le plan d’action est identique.

Débutez par les étirements. Ainsi, vous détendez vos muscles fatigués et  contracturés. Vous décomprimez vos vertèbres trop « tassées ».Prenez conscience de votre schéma corporel… intégrez votre mauvaise position. Amusez-vous à regarder les gens qui passent dans la rue alors que vous êtes tranquillement assise à la terrasse  d’un café. Vous serez surprise de voir comment se tiennent les passants !

Quelques exercices de renforcement et de coordination  suffisent ! Et oui, c’est simple, encore faut-il les réaliser correctement. L’idéal est de trouver un kiné qui rééduque de la même manière que les « écoles du dos ». Oublions les massages, les lampes à infrarouge et l’électrothérapie qui n’ont qu’une action éphémère ! Apprenez à connaître votre corps, vous êtes sportif ! Autonomisez-vous, apprenez comment soulager et guérir vos maux. Enfin, quand les douleurs s’estompent, c’est l’heure du retour sur le terrain. Attention, la reprise du sport est progressive, il ne faut pas brûler les étapes. Notre but comme le vôtre est la reprise du sport le plus tôt possible !

1- ÉTIREMENTS POUR CALMER LES DOULEURS

Exercice 1

Étirement des trapèzes, les muscles situés à l’arrière du cou 

Étirer les trapèzes. Vous êtes assise au bord d’une chaise, les pieds à plat écartés à la largeur des épaules. Vos bras sont ballants entre vos genoux. Pour cet exemple, votre douleur est située sur les muscles longeant l’arrière du cou à droite. Vous laissez tomber doucement la tête en avant sans bloquer votre respiration. Quand vous êtes au maximum, regardez toujours le sol et  votre tête en avant et à gauche (diagonale opposée au côté douloureux). N’oubliez jamais d’inspirer lentement par le nez et de souffler par la bouche. À la fin de l’étirement, la tête toujours en avant, vous pouvez poursuivre l’étirement en tournant la tête du côté de la douleur. Maintenez cet étirement au moins 2-3 minutes, sans bloquer la respiration et à-coups. Ces derniers risqueraient de contracter les muscles que vous souhaitez détendre.

About admin

One comment

  1. Comment faire un bandage pour la périostit

Laisser un commentaire