EXERCICE D’AUTO-RÉÉDUCATION : ARTHROSE DE HANCHE

AUTO-RÉÉDUCATION : ARTHROSE DE HANCHE

Votre médecin vous a diagnostiqué une arthrose de hanche. À juste titre, il vous a prescrit un peu de kinésithérapie pour améliorer le fonctionnement de votre articulation. N’hésitez pas à compléter par de l’autorééducation à vélo et en piscine.

Par le docteur Stéphane CASCUA médecin du sport

Illustrations Mathieu Pinet

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage, la substance lisse et nacrée recouvrant les os au niveau des articulations. Lorsque la surface devient irrégulière, les gestes sont douloureux et limités. Puisque le cartilage ne cicatrice pas, il faut l’entretenir le peu qui reste et compenser son insuffisance ! Il est indispensable de préserver le fonctionnement de l’articulation. Il est nécessaire  de travailler les  muscles qui l’entourent ; ils doivent rester forts, endurants et coordonnés pour mieux guider le déplacement des os. Il est tout aussi crucial de conserver l’amplitude du mouvement car la hanche se mobilise vraiment dans les 3 dimensions ;  le fémur se termine par une sphère qui s’emboite dans un trou creusé dans l’os du bassin.

Vélo et Brasse : avancez sans contraintes

Avant même d’envisager des exercices spécifiques, sachez que pédaler et nager constituent  des activités idéales dans cette indication. Elles sont la base de votre auto-rééducation. La hanche est mobilisée sans être comprimée par le poids du corps et sur de grande amplitude. Le cartilage est poli et lissé sur toute sa surface.

À vélo, moulinez à 80 ou 100 tours par minute sur de faible résistance. De temps à autres, passez en danseuse en mettant plus de braquet. Au cours de cet exercice, vous renforcez vos fessiers sans écraser votre hanche. C’est excellent ! (voir encadré : PAUWELS VOUS ÉCRASE LA HANCHE). Sur vélo d’appartement notamment,  lâchez le cintre et redressez votre buste. En quittant la position fléchie, vous travaillez l’extension complète de votre articulation. En pratique, pédalez une à deux fois par semaine au moins 30 minutes. Commencez par un échauffement de 10 minutes et terminez par un retour au calme de 5 minutes. Intégrez 2 fois 2 minutes en danseuses et 2 fois 2 minutes, redressé, buste bien droit.

En brasse, pensez à effectuer le mouvement complet. Fermez bien les jambes et surtout ouvrez-les.  Au début cet écartement peut se montrer quelques peu douloureux. Insistez un peu ! Cette souplesse se révèle bien utile, particulièrement pour préserver une sexualité épanouie. En pratique, nagez la brasse 1 à 2 fois par semaine pendant 30 minutes. À l’issue des 10 minutes de dérouillage, essayez de gagner en amplitude et tenter d’atteindre  un geste complet. Vous consacrerez votre retour au calme aux exercices d’aquagym spécifiques.

L’Aquagym : incontournable ! 

L’aquagym est l’activité anti-arthrose par excellence. Le poids du corps est soulagé de la poussée d’Archimède. Quand vous avez de l’eau jusqu’aux épaules vous pesez 10 % de votre poids de corps, vos articulations des jambes sont beaucoup moins écrasées. La résistance de l’eau est aisément ajustable, elle augmente de façon proportionnelle au carré de la vitesse du mouvement. En pratique, pour accroître la difficulté d’un exercice de renforcement, il suffit d’accélérer légèrement. Quand la piscine est tiède, relâchement musculaire et gain de souplesse sont facilités. D’autres avantages sont encore plus spécifiques de la hanche. L’eau freine votre geste dans toutes les directions, c’est idéal pour travailler les muscles d’une articulation sphérique se mobilisant dans les 3 dimensions. À sec, en appui sur une seule jambe, vos fessiers doivent stabiliser votre bassin, il comprime votre hanche. (Lire l’encadré : PAUWELS VOUS ÉCRASE LA HANCHE). Les études ont bien montré que l’aquagym et notamment le tapis de marche sous-marin permettait d’améliorer la force de ces muscles sans provoquer de souffrance articulaire.

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