L’exercice de flexion du bas du dos est un moyen simple d’améliorer votre mobilité lombaire et de diminuer votre douleur au bas du dos. Il s’agit d’un exercice sûr, car il exerce une pression minimale sur le dos et peut être pratiqué en position couchée. La flexion lombaire s’est avérée être un exercice efficace pour les problèmes de sténose spinale, de spondylolisthésis et d’articulation de la face lombaire. Les exercices de flexion lombaire sont également appelés exercices de flexion de Williams.

Quand effectuer la flexion du bas du dos

À certains moments, la flexion lombaire peut être bénéfique. Les personnes présentant des affections spécifiques bénéficient généralement de l’exercice de flexion du dos. Ces conditions incluent, mais ne sont pas limitées à:

  • Sténose rachidienne, dans le cadre de la progression de votre flexion lombaire
  • Spondylolisthésis lombaire (glissement vers l’avant d’une vertèbre sur une autre)
  • Discopathie dégénérative
  • Améliorer ma façon dont mon dos se penche en avant

Exercice de flexion du bas du dos

Exercice de flexion du bas du dos

Vous pouvez également utiliser l’exercice de flexion du bas du dos lorsque vous récupérez d’une hernie discale ou d’un disque bombé dans le cadre d’une progression d’un exercice du bas du dos pour une sciatique. Vous devez faire preuve de prudence lorsque vous effectuez cet exercice. Un gonflement discal aigu ou une hernie peut être aggravé par la flexion lombaire. Vous devez vérifier auprès de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant d’effectuer cet exercice pour vous assurer que c’est la bonne chose à faire.

Qui ne devrait pas pratiquer la flexion lombaire

Dans certains cas, l’exercice de flexion du bas du dos ne doit PAS être effectué. Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:

  • Hernie discale aiguë
  • Fractures de compression vertébrale
  • Douleur dorsale non mécanique, généralement causée par une autre lésion telle qu’une tumeur à la colonne vertébrale

Si vous effectuez l’exercice de flexion du bas du dos et que vos symptômes s’aggravent, cela signifie que vous devez arrêter l’exercice et demander l’avis d’un expert. La centralisation (mouvement de la douleur à la colonne vertébrale ressentie dans le fessier, la cuisse ou la jambe dans le dos) des symptômes qui se manifestent au cours de l’exercice vous indique que l’exercice est approprié pour vous. Inversement, si vos symptômes s’aggravent dans votre fesse, votre cuisse ou votre jambe au cours de l’exercice, vous êtes considéré comme un « feu rouge ». L’exercice doit être arrêté immédiatement.

Rappelez-vous, consultez votre médecin avant de commencer ce programme d’exercices, ou tout autre.

Comment effectuer les exercices

Pour effectuer l’exercice de flexion du dos en décubitus dorsal, vous devez trouver un endroit pour vous allonger sur le dos. La surface sur laquelle vous vous allongez devrait être favorable, mais elle devrait néanmoins être suffisamment rembourrée pour offrir un certain confort. Effectuer l’exercice de flexion lombaire sur votre lit n’est pas recommandé, mais vous pouvez le faire s’il n’y a pas d’autre alternative.

  • Allongez-vous sur le dos
  • Pliez les deux genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
  • Ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine et attrapez vos genoux avec vos mains. Si la pression exercée sur vos genoux provoque une douleur au genou, vous pouvez saisir vos cuisses sous vos genoux.
  • Soulevez doucement vos genoux près de votre poitrine. Maintenez cette position pendant trois secondes.
  • Laisser lentement vos genoux s’abaisser en arrière à la position de départ. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent être pliés.
  • Effectuer 10 répétitions.

N’oubliez pas de surveiller vos symptômes pendant que vous effectuez cet exercice. Si vos symptômes diminuent ou se centralisent, effectuez les 10 répétitions. Si vos symptômes s’aggravent, vous devez vous arrêter et demander conseil à un professionnel de la santé. Il n’est pas judicieux de continuer à vous étirer par la flexion lombaire si la douleur s’aggrave.

L’exercice de flexion du dos peut être effectué plusieurs fois par jour. Une fois que votre douleur s’est apaisée, cet exercice peut être effectué une fois par jour dans le cadre d’un programme d’entretien du bas du dos.

Progression des exercices de flexion lombaire

Une fois que l’exercice de flexion du dos en décubitus dorsal est facile, il est peut-être temps de progresser avec des exercices plus avancés. La progression des exercices comprend:

  • Flexion lombaire en position assise; Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux ouverts et les pieds sur le sol. Penchez-vous en avant, penché au bas de votre dos. Placez vos mains vers le sol entre vos genoux et maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Revenez à la position de départ.
  • Flexion lombaire debout: tenez vos pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous lentement en avant à la taille. Portez vos mains vers vos pieds aussi loin que possible et maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Revenez ensuite à la position de départ.

N’oubliez pas que les exercices de flexion de Williams ne devraient pas causer de douleur. Si la progression des exercices provoque des douleurs, vous devez arrêter l’exercice. Le retour à l’exercice de flexion précédent qui ne cause pas de douleur est recommandé. Consulter votre PT est également une bonne idée.

De nombreux physiothérapeutes recommandent de se pencher plusieurs fois en arrière après avoir effectué des exercices de flexion. Cela aide à compenser la charge de flexion que vous avez placée sur votre colonne vertébrale pendant l’exercice. Les exercices faciles à faire sont la pression sur le ventre ou l’extension lombaire debout. Une ou deux répétitions suffisent généralement après les exercices de flexion de Williams. Votre physiothérapeute peut vous expliquer ces exercices d’extension pour votre colonne vertébrale.

Un mot de Verywell

Si vous avez mal au dos, l’exercice et la correction posturale sont vos principaux outils pour retrouver une activité et des fonctions normales. L’exercice de flexion du dos peut faire partie de votre programme d’exercice pour vous aider à reprendre une activité normale et à fonctionner rapidement et en toute sécurité. Vérifiez auprès de votre physiothérapeute si la flexion lombaire est le bon exercice pour votre condition.Exercice de flexion du bas

 

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