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Cervicales : 7 exercices pour renforcer le cou

Exercice 5 : Autograndissement du dos

Travail des abdominaux et des muscles longeant toute la colonne destiné à desserrer vos vertèbres. C’est l’exercice le plus important ! Vous êtes debout et vous tournez le dos au mur. Vous reculez jusqu’à ce que vos fesses touchent le mur. Ce dernier vous guide sans que vous ne mettiez tout votre poids dessus. Vous inspirez par le nez, et en soufflant par la bouche, vous pivotez votre bassin pour coller la région lombaire contre le mur – le nombril remonte. Les épaules doivent rester basses et ne pas s’enrouler. L’arrière de la tête monte le long du mur. Pour vous aider, comparez votre colonne à un accordéon que vous étirez entre le bassin et l’arrière de la tête. Vous devez sentir une contraction entre les omoplates et dans les abdominaux. À la fin de l’expiration, lorsque votre colonne est complètement dépliée, prenez une pause puis recommencez 20 fois matin et soir.

Exercice 6 : Travail des muscles entre les omoplates

Renforcer les muscles fixateurs des omoplates. Vous êtes debout, les pieds espacés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et le bassin pivoté pour limiter la cambrure du bas du dos. Prenez un torchon et tenez-le les paumes de main vers le haut. Les avant-bras sont parallèles et horizontaux. Les coudes sont collés au corps et les épaules restent basses. Attention à ne pas arrondir le haut de votre dos ! Vous inspirez par le nez et en soufflant, vous tentez d’écarter vos mains sur le torchon. Vos doigts sont serrés sur le tissu : vous travaillez en « statique » ; vos mains ne bougent pas mais la contraction est présente. Répétez cet exercice 15 fois.

Exercice 7 : Massage de la bosse de bison

Assouplir la région cervicale et diminuer la bosse de bison. La bosse de bison est une zone graisseuse qui est localisée, à la base du cou, en regard de la 7e vertèbre cervicale. Également appelée la « bosse des belles-mères », cette anomalie est plus fréquente chez les femmes ménopausées. Elle est inesthétique et bloque la circulation locale où s’accumulent les liquides qui se transforment en tissu fibreux et dur. La zone est figée avec des épaules enroulées, une tête qui tombe en avant et une bosse en arrière qui peut être douloureuse. Pour y remédier, c’est très simple ! Stimulez la zone pour favoriser les échanges circulatoires et faire disparaître cette anomalie ! Essayez, ça marche ! En sortant de votre douche, profitez que votre serviette soit humide pour frotter horizontalement la zone où vous sentez une vertèbre qui ressort un peu. 10 passages suffisent. Incorporez cet exercice dans votre quotidien, 1 à 2 fois par jour.

3- REPRISE DU SPORT POUR CONSERVER LE CAPITAL MUSCULAIRE

L’idéal : la piscine ! Mais si vous n’aimez pas, ce n’est pas grave ! Faites un sport sollicitant les bras qui vous fait plaisir… mais faites-le en douceur. N’introduisez jamais plus d’un nouvel exercice lors d’une même séance. Vous pouvez ainsi désigner le responsable d’éventuelles douleurs. Vous ne souffrez pas après l’entraînement ? Alors, intégrez un autre mouvement, augmentez progressivement l’intensité et la durée. Votre médecin ou votre kiné pourra vous conseiller dans la progression des exercices.

Exemple : vous ne souffrez  plus depuis 4 jours environ ? Octroyez-vous une sortie piscine en nageant sur le dos pendant 20 minutes. Si tout va bien, passez à 30 minutes le surlendemain. Si deux jours plus tard il n’y a toujours pas de douleur, si vous crawler correctement sur le ventre, renouez avec cette technique. Quand vous inspirez bien dans la vague à droite et à gauche, cette nage sollicite harmonieusement les rotations du cou.  Si tout va bien, passez à la brasse qui travaille plutôt l’extension. Optez pour la brasse coulée afin de mobiliser aussi vos vertèbres cervicales en flexion. De surcroît, grâce à une bonne ondulation du corps, le relevé du buste réduit la cambrure du cou.

Nous ne sommes plus au temps de la préhistoire où nous chassions et nous cueillions chaque jour pour manger. Trop sédentaire, notre corps doit avoir sa « dose » d’activité hebdomadaire. Le sport est aussi important qu’une réunion de travail que l’on doit à tout prix caser dans son emploi du temps ! Alors, faites confiance à votre corps et à vos muscles et… bon sport !

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