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4 EXERCICES CONTRE LE MAL DE DOS

Symptôme courant, le mal de dos touche la plupart d’entre nous. Pour y faire face, nous avons sélectionné pour vous 4 exercices efficaces qui vous permettront de renforcer les muscles du bas du dos. Ces gestes simples peuvent vous épargner bien des douleurs chroniques, ne vous en privez pas !

 

LE MAL DE DOS, D’OÙ VIENT-IL ?

« J’ai mal au dos », « j’ai mal aux reins »… lequel d’entre vous n’a jamais souffert d’une douleur quelconque dans la région lombaire ? Ces lombalgies sont très fréquentes et nous concernent tous, au moins une fois dans notre vie. Mais comment surgit le mal de dos ?

 

Au quotidien, la colonne vertébrale est très sollicitée. Dans la majorité des cas, le mal de dos a une origine mécanique : il peut s’agir de contractures musculaires, de perturbations au niveau de l’articulation entre deux vertèbres (hernie discale, spondylolisthésis), d’arthrose (qui apparaît plutôt après 40 ans), favorisant ainsi le mal de dos.

 

Le mal de dos peut survenir lorsque vous restez immobile dans une mauvaise position, mais aussi en cas de faux mouvement lors d’une activité (on parle alors de lumbago, une douleur intense et soudaine) ou en cas de chocs physiques ou de gestes répétitifs. D’autres facteurs peuvent encore expliquer son apparition : le manque d’activité physique (manque de tonicité du muscle lombaire, manque de tonicité de la ceinture abdominale, manque de souplesse des ischio-jambiers) le surpoids, le stress

 

La fragilité de la zone lombaire demande une attention toute particulière. Situés au niveau du bas du dos, les muscles lombaires jouent un rôle majeur dans le maintien de la colonne vertébrale. C’est pourquoi, un dos musclé vous permettra de prévenir et soulager les tensions au niveau des os et articulations de la colonne.

 

QUELS EXERCICES POUR PRÉVENIR LE MAL DE DOS ?

Voici 4 exercices pour muscler le bas du dos concoctés par François, notre expert en musculation. Simples et efficaces, vous pouvez les pratiquer chez vous sans difficulté. Pour vous entraîner confortablement, nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour les mouvements au sol. Pour en ressentir les bienfaits, appliquez les 2 à 3 fois par semaine.

 

Les consignes :

  • Réalisez ces exercices sous forme de circuit. Reproduisez le 4 fois au total, pour une séance de 15-20 minutes.
  • Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun
  • Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement

 

A savoir : ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.

 

EXERCICE 1 : LOMBAIRES AU SOL

  • Muscles ciblés : les lombaires.

 

  • Exécution de l’exercice : allongé sur le ventre, la tête est face au sol et les bras le long du corps. Si besoin, placez une serviette au niveau du front pour plus de confort. Inspirez puis soufflez tout en décollant simultanément votre buste et vos jambes. Revenez en position de départ.

 

  • Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez lors de la phase de contraction des muscles.

 

  • Consignes de sécurité : pensez à rentrer le ventre pour serrer les abdominaux et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.
  • Répétition : 40 secondes.
  • source : domyos. fr

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