La posture de la tête vers l’avant ou la saillie vers l’avant de la tête est une incorrection posturale qui se produit en raison d’une position assise prolongée au travail et / ou de l’utilisation d’un smartphone. Il provoque une raideur musculaire, un arrondi des épaules et des douleurs au cou (1), (2), (3).

Plusieurs études montrent que la thérapie par l’exercice est le meilleur remède pour corriger la posture de la tête vers l’avant (4), (5). Cet article répertorie 7 exercices efficaces pour améliorer la posture du cou et réduire la douleur. Défiler vers le bas.

7 exercices pour corriger la posture de la tête vers l’avant

1. Étirement des serviettes d’échauffement

Serviette d'échauffement extensible

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Avant de commencer à faire des exercices pour corriger la posture de la tête vers l’avant, vous devez réchauffer vos muscles du cou et des épaules.

Comment faire

  1. Tenez une longue serviette par les deux extrémités, pliez légèrement vos genoux et gardez vos bras grands ouverts.
  2. Apportez la serviette au-dessus de votre tête et légèrement au-delà.
  3. Expirez et amenez la serviette devant votre tête. Faites 5 répétitions.
  4. Pliez vos coudes pour amener la serviette à l’arrière de votre tête.
  5. Poussez la poitrine vers l’avant en poussant vos coudes vers l’arrière. Comptez jusqu’à 3 et relâchez. Faites 5 répétitions.
  6. Vous pouvez également faire 10 répétitions d’inclinaisons de cou et de cou de haut en bas.

2. Chin Tuck

Chin Tuck

 

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Cet exercice est idéal pour étendre les muscles du cou et détendre la tension à l’arrière de votre cou.

Comment faire

  1. Levez-vous ou asseyez-vous et détendez vos épaules.
  2. Déplacez votre menton vers l’avant.
  3. Rentrez-le. Regardez vers le sol pendant que vous le faites.
  4. Faites 20 répétitions, trois fois par jour.

3. Rétraction d’épaule

Rétraction d'épaule

 

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La posture de la tête vers l’avant provoque également l’arrondi et la spéléologie des épaules. L’exercice de rétraction de l’omoplate aide à détendre les muscles des épaules et à réduire l’hyperextension du haut du dos.

Comment faire

  1. Levez-vous ou asseyez-vous droit, regardez en avant, essayez de détendre vos épaules.
  2. Tirez doucement vos épaules vers l’arrière. Maintenez la position pendant 3 chefs d’accusation et relâchez.
  3. Faites 20 répétitions, trois fois par jour.

4. Étirement pectoral ou Pec

Étirement pectoral ou Pec

 

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Cet exercice est destiné à l’avant de vos épaules, au-dessus du tissu mammaire. Il aide à réduire la raideur et détend les épaules.

Comment faire

  1. Tenez-vous près d’une porte et placez vos avant-bras contre la porte.
  2. Mettez une jambe en avant pour prendre une pose décalée ou fendue.
  3. Penchez-vous en avant, serrez doucement vos omoplates et sentez l’étirement dans votre poitrine. Comptez jusqu’à 3 et détendez-vous.
  4. Faites 15 répétitions, deux fois par jour.

5. Rouleau de mousse Pec Stretch

Rouleau de mousse Pec Stretch

 

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Le roulement de mousse est une technique extrêmement relaxante et de relâchement des tensions musculaires.

Comment faire

  1. Asseyez-vous à une extrémité d’un rouleau en mousse.
  2. Allongez-vous lentement. Gardez vos genoux pliés et placez votre tête et votre cou sur le rouleau.
  3. Sortez vos bras sur le côté. Sentez l’étirement dans votre poitrine. Inspirez et expirez.
  4. Faites-le deux fois pendant 1 minute à chaque fois.

6. Roulement de mousse dans le haut du dos

Roulement de mousse dans le haut du dos

 

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Le haut du dos devient également raide en raison de l’arrondi des épaules et de la tension dans le cou. Le roulement en mousse dans le haut du dos aide à masser et à détendre les muscles qui aident à maintenir la tête dans la bonne position.

Comment faire

  1. Allongez-vous sur un tapis. Placez le haut de votre dos contre un rouleau en mousse, pliez vos genoux, soutenez votre tête avec votre tête et engagez votre cœur.
  2. Sans bouger le bas du dos, abaissez lentement la tête en arrière et revenez à la position de départ.
  3. Faites 2 séries de 8 répétitions.

7. Message de l’omoplate

Message de l'omoplate

 

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Tout comme la relaxation du haut du dos est importante, la libération de la tension du haut de la poitrine est également importante. Il vous suffit d’une balle de tennis pour faire cet exercice.

Comment faire

  1. Tenez-vous face à un mur. Placez un pied avant un autre pour prendre une pose décalée.
  2. Placez la balle de tennis juste au-dessus du tissu mammaire mais un peu à l’écart de l’aisselle.
  3. Déplacez votre bras de haut en bas lentement. Inspirez et expirez en même temps.
  4. Faites 15 répétitions avant de changer de côté.

Ce sont les 7 exercices que vous pouvez faire pour améliorer ou corriger la posture de la tête vers l’avant. Vous devez parler à votre médecin et à un physiothérapeute agréé avant de faire ces exercices et vérifier si vous avez une posture cervicale vers l’avant.

Avez-vous une posture du cou en avant?

Vous pouvez ou non avoir ce problème. Comme vous ne pourrez pas l’évaluer vous-même, il est important de consulter un praticien agréé pour savoir si vous avez une posture avant du cou. Voici ce qu’ils pourraient vous demander de faire:

  1. Votre médecin vous demandera de vous asseoir. Se détendre.
  2. Ils vérifieront les points suivants:
  • Alignement oreille à épaule
  • Arrondi des épaules et douleur à l’épaule
  • La courbe à l’arrière de votre cou
  • Douleur au cou et au bas du dos
  • Posture générale assise et debout
  1. Ils poseront également quelques questions comme le temps d’écran et le temps de travail.

Ils vous demanderont également de subir quelques autres tests avant de conclure si vous avez une posture du cou vers l’avant ou non.

Si vous le faites, les exercices mentionnés vous seront d’une grande aide. Outre ces exercices, voici quelques conseils que vous pouvez suivre pour réduire les douleurs au cou et améliorer la posture.

Conseils pour corriger la posture de la tête vers l’avant

  • Apportez des modifications à votre poste de travail. Obtenez une chaise qui soutient votre dos et gardez votre ordinateur portable au niveau des yeux.
  • Réduisez le temps d’utilisation du smartphone.
  • Évitez de porter un sac à dos lourd.
  • Utilisez une balle de bosu ou un rouleau en mousse pour détendre vos muscles tous les jours.
  • Obtenez un massage des tissus profonds d’un thérapeute professionnel.

Conclusion

Une mauvaise posture entraîne des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Vous devez faire des exercices qui corrigent la posture de la tête vers l’avant pour améliorer l’amplitude des mouvements ou la flexibilité, réduire la raideur et obtenir un soulagement des douleurs constantes au cou. Parlez-en à votre médecin et commencez dès que possible avec ces 7 exercices.

Réponses des experts aux questions des lecteurs

1. Quels sont les symptômes et provoquent une posture de la tête en avant?

La posture de la tête vers l’avant est la saillie vers l’avant de la tête. Les oreilles ne sont pas dans le même plan que les épaules, et il y a de la douleur et de la raideur dans le cou, les épaules et le haut du dos. La posture de la tête vers l’avant est le résultat d’une position assise prolongée au travail, de la lecture, de l’écriture et d’une utilisation excessive des smartphones. Les symptômes de la posture de la tête vers l’avant sont des douleurs constantes dans le haut du dos, du cou, de la mâchoire et des épaules. La tête, le menton, la mâchoire et l’oreille sont poussés vers l’avant et les épaules sont arrondies.

2. Un chiropraticien peut-il aider avec la posture de la tête vers l’avant?

Oui. Consultez un médecin et un chiropraticien pour corriger la posture de la tête vers l’avant et réduire la douleur.

3. Quels muscles sont affectés par la posture de la tête vers l’avant?

Les muscles qui sont affectés par la posture de la tête vers l’avant sont les rétracteurs des omoplates, les muscles du bas du dos, les muscles du haut du dos, les muscles sous-occipitaux (arrière du cou) et l’omoplate.

4. Pouvez-vous corriger la posture de la tête vers l’avant?

Oui, la posture de la tête vers l’avant peut être corrigée par une thérapie physique régulière.