Exercices dos : Tirage poitrine et Tirage nuque

Tirage poitrine

Cet exercice de musculation sollicite les muscles du dos au niveau de la largeur. Le travail à la poulie haute permet à ceux qui ne sont pas encore capables de faire des tractions sur la barre fixe avec le poids du corps, d’exercer les dorsaux.

Muscles ciblés

Principalement le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs. Si le buste reste bien droit, on sollicite la partie externe des dorsaux. En revanche, si l’on se penche en arrière et qu’on tire bien les coudes derrière soi, on travaille plus le milieu du dos et le haut des dorsaux.

Exécution de l’exercice

Debout, prendre la barre de traction avec une prise plus grande que la largeur d’épaules. Descendre la barre et s’asseoir sur le siège de la machine en mettant les genoux sous les boudins. Pencher le buste un peu en arrière en cambrant le bas du dos et amener la barre au dessus de la poitrine en contractant fortement les dorsaux. Revenir lentement à la position de départ.

Il faut veiller a ce que le buste ne bouge pas pendant l’exécution de l’exercice.

Respiration

Inspirez en descendant la barre vers la poitrine et expirez en freinant la remontée.

Consignes de sécurité

En salle de musculation, on constate souvent que cet exercice est mal réalisé. La plus grosse erreur est de s’aider du bas du dos pour tirer la charge – souvent trop lourde – vers soi, en donnant une impulsion vers l’arrière. Il est aussi important de tirer avec les dos, pas avec les biceps. Imaginez vos mains comme des crochets, et tirez les coudes vers le bas.
La position de départ dos droit, en faisant ressortir la poitrine, permet d’amener facilement la barre jusqu’à la poitrine sans heurter le visage. Restez assez stricte sur cet exercice pour bien sentir vos muscles dorsaux.

Variantes

Plus on se penche en arrière, plus la haut du dos participe. On peut porter l’effort sur différentes parties du dos en variant la prise. La prise large sollicite surtout le grand dorsal, la prise serrée le petit rond, le grand rond et bien sûr les biceps.

 

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