3 Appuyez vers le haut avec les hanches décentrées

Appuyez vers le haut avec les hanches décentrées

Brett Sears, PT 2013

Les pressions avec les hanches du centre sont simplement une pression avec vos hanches déplacées d’un côté ou de l’autre. Pour ce faire, appuyez sur vos coudes et déplacez vos hanches d’un côté. Le plus souvent, les gens tirent profit de l’éloignement de leurs hanches du côté douloureux. Lombalgie sciatique

Une fois vos hanches écartées, effectuez une pression vers le haut. Vous remarquerez peut-être que vous ne pouvez pas pousser aussi loin que vous l’avez fait avec la pression normale, mais essayez quand même de pousser aussi loin que possible. Effectuez 10 répétitions de la pression vers le haut avec vos hanches décentrées et surveillez votre douleur pour la centralisation. Si vos symptômes persistent, vous devrez peut-être passer à l’étape suivante de la progression: glissement latéral lombaire en position debout.

4 Glissement latéral lombaire en position debout

Glissement latéral lombaire en position debout  Brett Sears, PT, 2013  Si la pression vers le haut avec les hanches décentrée n'a pas réussi à soulager considérablement ou à centraliser vos symptômes, vous devriez alors essayer l'exercice de glissement lombaire.  Cet exercice est fait debout à environ un pied d'un mur avec votre côté douloureux loin du mur. Appuyez votre épaule contre le mur avec votre coude rentré dans vos côtes et poussez lentement votre bassin sous votre cage thoracique.  Effectuez 10 répétitions de la glisse latérale et surveillez les changements dans votre douleur. Si votre douleur persiste ou ne parvient pas à se centraliser, essayez l'exercice suivant: l'étirement de la rotation de flexion lombaire.  5 Étirement de rotation de flexion lombaire  Brett Sears, PT, 2012 L'étirement en rotation de flexion commence en se couchant d'un côté. Habituellement, votre côté douloureux est sur la table. Redressez votre jambe inférieure et rentrez votre jambe supérieure derrière votre genou inférieur.  Atteignez votre main supérieure à votre omoplate supérieure et faites pivoter votre colonne vertébrale pour que votre épaule supérieure recule vers le sol. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 répétitions et notez tout changement dans vos symptômes.  Toujours aux prises avec les symptômes? Vous devrez peut-être essayer une progression de flexion lombaire. Découvrez la dernière étape de ce programme pour savoir comment commencer.

Brett Sears, PT, 2013

Lombalgie sciatiqu : Si la pression vers le haut avec les hanches décentrée n’a pas réussi à soulager considérablement ou à centraliser vos symptômes, vous devriez alors essayer l’exercice de glissement lombaire.

Cet exercice est fait debout à environ un pied d’un mur avec votre côté douloureux loin du mur. Appuyez votre épaule contre le mur avec votre coude rentré dans vos côtes et poussez lentement votre bassin sous votre cage thoracique.

Effectuez 10 répétitions de la glisse latérale et surveillez les changements dans votre douleur. Si votre douleur persiste ou ne parvient pas à se centraliser, essayez l’exercice suivant: l’étirement de la rotation de flexion lombaire.

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