Raison n° 2 pour muscler ses lombaires : meilleure technique des mouvements de base

Ensuite, obtenir un bon gainage et des lombaires efficaces va vous permettre un meilleur maintien du buste et donc une meilleure exécution de nombreux mouvements de musculation : squat, rowing, soulevé de terre…

Parfois, lors du squat par exemple, vos jambes sont capables de soulever plus lourd, mais votre bas du dos ne tient pas le coup…c’est alors la faiblesse de la région lombaires qui limitent votre progression..

Muscler ses lombaires : comment ?

exercice-muscler-lombaires

Nous allons ici vous montrer un circuit de base pour muscler ses lombaires et obtenir un gainage solide prêt à encaisser les lourdes charges d’entrainement.

Nous vous conseillons de démarrer votre séance par ce circuit, qui vous servira d’échauffement, et donc de travail en prévention des blessures.

Circuit de base pour muscler ses lombaires :

  • 30″ de planche sur avant bras
  • 30″ planche sur un côté
  • 30″ planche sur l’autre côté
  • 30″ relevé de buste à plat ventre

Faites 3 à 5 tours en début de séance ne vous prend que 10 minutes maximum, et vous renforcera l’ensemble de votre ceinture abdominale, essentielle pour éviter les blessures et bien réaliser les mouvements de base en musculation.

Après quelques semaines (4 à 6), vous pouvez complexifier ce circuit de base, et travailler votre gainage sur un ballon swiss ball.

Le fait de travailler sur un swiss ball crée plus d’instabilité, et donc de difficulté. Les plus grandes contraintes sur la ceinture abdominale permet de travailler les muscles profonds avec plus d’efficacité. Dans la plupart des salles de musculation, vous trouverez ce type de matériel. A domicile, vous pouvez également vous en procurez dans tous les magasins de sport.

Circuit gainage avec swiss ball :

  • 30″ de gainage sur avant bras
  • 40 ramenés de genoux en alternés
  • 20 groupés (les pieds sur le ballon, en appui sur les mains bras tendus, on plie les genoux pour damner le ballon)
  • 30″ extension de dmaintien d’extension du dos sur swiss ball (conseil : caler vos pied contre un mur)

Réaliser 3 à 5 tours également avant ou après votre séance ! Je vous conseille toujours de le faire avant votre séance, pour que cela serve de mise en route tout d’abord, et également pour que cela ne soit pas retiré en fin de séance par manque de motivation…!

Muscler ses lombaires, en résumé, est indispensable en musculation pour éviter la blessure et mieux réaliser techniquement les exercices comme le squat, le rowing ou encore le soulevé de terre ! A ne surtout pas négliger !

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