Partie 2 : Changer de régime alimentaire

1 ) Diminuez votre apport journalier en calories. Si vous diminuez votre apport en calories de 500 calories par jour tout en faisant de l’exercice, vous pourrez perdre environ 500 grammes par semaine [8]. Cela va vous aider à réduire la graisse que vous avez dans le dos.

  • Tenez un journal alimentaire ou utilisez une application pour vous aider à consommer 500 calories en moins chaque jour.
  • Ces applications en plus des calculateurs en ligne vous permettent d’avoir une idée de votre apport calorique journalier nécessaire pour perdre du poids. Tout le monde a des besoins différents, c’est pourquoi l’utilisation d’un calculateur peut vous donner une fourchette plus exacte.
  • Ne diminuez pas de trop vos apports en calories. Cela pourrait faire ralentir votre perte de poids, mener à des carences en nutriments et vous faire vous sentir fatigué. En général, les professionnels de la santé recommandent de consommer au moins 1 200 calories par jour [9].
  • Vous perdrez du poids en réduisant votre apport en calories, mais sans faire d’exercices de cardiotraining ou de force, vous ne tonifierez pas les muscles de votre dos. Il est important de faire des changements de régime alimentaire tout en faisant du sport pour observer des résultats.

 

Consommez un régime alimentaire équilibré

2 ) Consommez un régime alimentaire équilibré. Même si vous réduisez vos apports en calories pour perdre de la graisse dans le dos, il est important de suivre un régime alimentaire équilibré.

  • En incluant une variété d’aliments de groupes différents dans vore alimentation, vous consommerez les nutriments dont vous avez besoin tous les jours. Lorsque votre régime alimentaire est de mauvaise qualité ou déséquilibré, cela pourrait nuire à vos objectifs de perte de poids [10].
  • Incluez des protéines à chaque repas. Les protéines sont un nutriment essentiel à votre alimentation. Des aliments comme la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumes, les fruits de mer ou le tofu vous apportent les protéines dont vous avez besoin. Essayez d’en consommer une portion d’environ 100 grammes à chaque repas [11].
  • Consommez tous les jours une variété de fruits et de légumes. Ces aliments sont pauvres en calories et riches en nutriments, ce qui en fait d’excellents compagnons pour votre régime. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits ou de légumes pour vous aider à perdre du poids.
  • Pour terminer, il est important d’inclure des céréales saines comme du pain, du riz ou des pâtes. Les céréales apportent des fibres et une variété de vitamines B importantes pour votre santé. Si vous le pouvez, choisissez des céréales intégrales pour obtenir encore plus de nutriments [12].

 

Consommez des aliments qui vont vous permettre de ne plus avoir faim

3 ) Consommez des aliments qui vont vous permettre de ne plus avoir faim. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de diminuer vos apports en calories, la faim peut devenir un problème. Il est difficile de suivre un régime si vous avez souvent faim.

  • En combinant certains types d’aliments et en incluant les bons types d’aliments à chaque repas et encas, vous arriverez à calmer votre faim pendant plus longtemps et à diminuer sa force lorsqu’elle se présente.
  • Les graisses saines sont des aliments parfaits à inclure dans votre régime. Les graisses prennent plus de temps à être digérées comparées à des aliments riches en glucides et elles vous permettent de calmer votre faim pendant plus longtemps. Incluez une ou deux portions de graisses saines à votre alimentation quotidienne. Essayez l’huile d’olive, les avocats, les noix ou les beurres de noix, les graines de lin, les olives, le saumon, le thon, les sardines ou le maquereau.
  • En plus des graisses saines, la combinaison de protéines et de glucides complexes vous aide aussi à calmer votre faim. Choisissez des protéines maigres ou des protéines qui contiennent des graisses saines comme les fruits de mer, la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers écrémés, les légumineuses et le tofu. Accompagnez-les de glucides complexes riches en fibres comme des féculents, des fruits, des légumineuses, des noix et des céréales intégrales.

 

Éliminez les boissons riches en calories.

4 ) Éliminez les boissons riches en calories. Souvent, vous oubliez les calories que vous buvez. Remplacez les sodas et les jus de fruits par de l’eau ou des boissons isotoniques sans calories.

  • Buvez suffisamment de liquides comme de l’eau, du café ou du thé décaféiné et de l’eau aromatisée pour rester hydraté. Tout le monde a des besoins en liquide différents, mais essayez de boire au moins deux litres d’eau par jour pour commencer.
  • Des études ont montré que la consommation de boissons riches en calories contribue à la prise de poids [13]. Les liquides ne vous aident pas forcément à atteindre un sentiment de satiété et la plupart des gens ne prennent pas en compte les calories qu’ils consomment à partir de sources liquides.
  • Même si vous allez diminuer votre apport en calories sur le court terme en passant des sodas normaux aux sodas light, il n’a pas encore été prouvé clairement que cela permet de prévenir l’obésité ou d’autres problèmes de santé [14].

 

5 ) Limitez votre consommation de friandises. Un régime alimentaire sain inclut aussi une friandise ou un aliment moins sain de temps en temps. Cependant, lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez limiter et surveiller la fréquence de consommation de ces calories supplémentaires.

  • Lorsque vous vous laissez aller trop souvent, vous pourriez consommer trop de calories. Cela pourrait ralentir et même arrêter votre perte de poids.
  • Si vous voulez vraiment une friandise, essayez de compenser pendant la journée ou pendant toute une semaine. Vous pourriez prolonger vos exercices physiques ou vous pourriez sauter l’encas de l’après-midi.

Conseils

  • Consultez toujours votre médecin avant de mettre en place un programme d’exercices physiques.
  • N’oubliez pas que même si le soulevé de poids permet de développer de jolis muscles dans votre dos, cela ne vous aide pas à y réduire la graisse qui s’y trouve.
  • Lorsque vous voulez perdre de la graisse dans le dos, tous les exercices de cardiotraining ne se valent pas. Cette graisse va disparaitre plus vite si vous choisissez un certain exercice de cardio, par exemple le rameur, qui vise aussi les muscles du dos.

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