3

Faites des exercices de renforcement du bas du dos

  1. Faites des élévations pelviennes. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.

    • Placez votre main droite dans la cambrure de votre dos. Ce n’est nécessaire que les premières fois afin de pouvoir sentir le mouvement des muscles de la région lombaire.
    • Détendez votre dos. Appuyez ensuite la cambrure de votre dos contre le sol. Maintenez pendant 3 secondes puis relâchez. Répétez cela 10 fois. Pour un plus gros effort, vous pouvez augmenter la durée de résistance jusqu’à 5 à 10 secondes.
    • Lorsque vous faites cet exercice, vous devez sentir les muscles de la base de votre abdomen se contracter. C’est le muscle transverse de l’abdomen qui se contracte, un muscle qui s’enroule autour de l’estomac et vient se fixer dans le bas du dos. Il soutient votre colonne vertébrale. Apprenez à reconnaître ce muscle lorsqu’il se contracte : vous devrez essayer de le contracter vers l’intérieur lors de tous vos exercices dorsaux.
  2. Faites des ponts avec les hanches. Gardez les genoux pliés dans votre position initiale. Contractez et rentrez vers l’intérieur vos abdominaux et votre muscle transversal de l’abdomen.

    • Soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’une ligne droite soit formée entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant 3 secondes. Revenez lentement à votre position initiale. Répétez l’exercice 10 fois. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pourrez maintenir la position plus longtemps, soit pendant 5 à 10 secondes.
  3. Nagez au sol. Allongez-vous sur le ventre. Mettez vos mains en avant de votre tête et vos pieds derrière vous dans l’alignement du corps.

    • Relevez vos jambes de quelques centimètres. Faites légèrement monter la jambe droite puis abaissez-la, faites ensuite la même chose avec la jambe gauche. Répétez ces mouvements 10 à 20 fois en maintenant la jambe en l’air pendant 1 seconde avant de passer à l’autre jambe.
    • Abaissez vos jambes. Levez les bras et faites-les alterner comme vous l’avez fait avec vos jambes. Essayez de soulever votre jambe gauche et votre bras droit en même temps puis baissez-les. Élevez ensuite votre jambe droite et votre bras gauche. Répétez 20 à 40 fois.
  4. Faites l’exercice de l’oiseau-chien. Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos bras s’étendent sous vos épaules et que vos jambes sont dans l’alignement de vos hanches.

    • Levez la jambe gauche pendant 3 secondes. Abaissez-la et levez la jambe droite. Répétez 10 fois, puis faites à nouveau l’exercice en ajoutant le mouvement des bras. Veillez à garder le dos plat tout au long de l’exercice, comme si une tasse de café chaud y était posée et que vous ne deviez pas la renverser.
    • Lorsque vous aurez gagné une force musculaire considérable, essayez de lever votre bras droit et votre jambe gauche en même temps puis votre bras gauche et votre jambe droite. Votre dos doit rester complètement immobile. Commencez en faisant 5 répétitions de chaque côté, vous pourrez ensuite en réaliser jusqu’à 10.
  5. Faites des fentes. Levez-vous, les jambes écartées d’une largeur de hanches et des chaussures de sport aux pieds. Assurez-vous d’avoir de la place devant vous.

    • Faites un pas en avant avec votre jambe droite tout en abaissant et pliant le genou gauche. Assurez-vous que votre cheville droite reste bien dans l’alignement de votre genou droit. Abaissez votre genou arrière autant que possible puis maintenez la position pendant 2 secondes.
    • Faites un pas en arrière pour revenir à votre position initiale. Votre dos doit être droit et vos abdominaux contractés tout au long de l’exercice. Répétez l’exercice en avançant l’autre jambe. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté. Arrêtez-vous si vous n’êtes plus en mesure de garder le dos stable ou le genou avant dans l’alignement de la cheville.
  6. Faites ces exercices tous les 2 jours. Augmentez les répétitions progressivement.

    • Une fois que vous maîtrisez ces exercices, envisagez de suivre un cours de Pilates ou de renforcement du buste pour en apprendre davantage. Les squats, les gainages en planche, la posture du cobra et les exercices avec un ballon stabilisateur permettent également de renforcer le bas du dos.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here