Programme d’exercice avancé de balle

Les athlètes qui participent à des sports qui exigent un équilibre, une endurance et une vitesse forts trouvent souvent que l’augmentation de la force et de la stabilité du cœur peut améliorer leur performance.1 Dans ces sports, les muscles sous-développés peuvent empêcher un athlète d’atteindre son plein potentiel de performance.

Le fait de déplacer des exercices de force et de conditionnement communs sur une balle d’exercice peut souvent donner le résultat de l’activité originale tout en renforçant les muscles de base d’un athlète.

Ajouter un ou plusieurs des exercices suivants aux entraînements de formation peut bénéficier aux athlètes de tous les niveaux:

Ball Sit-Ups

Ces sit-ups sur une balle d’exercice sont un excellent moyen d’augmenter la force de base tout en renforçant les muscles pelviens profonds du corps.

Placez les pieds fermement sur le plancher en se penchant en arrière sur une balle d’exercice.
Tout en gardant les pieds fermement plantés et la balle dans une position stable, faire une sit-up traditionnelle.
Tout en effectuant la sit-up, gardez les mains verrouillées derrière la tête ou serré et croisé sur la poitrine.
Si vous gardez les mains derrière la tête, assurez-vous qu’ils ne sont pas aider à la levée du haut du corps, car cela réduit le niveau auquel les muscles abdominaux sont engagés.

En ajoutant la balle d’exercice au mouvement assis traditionnel augmente la difficulté de l’exercice exponentiellement parce qu’en plus de travailler les muscles du noyau pendant la sit-up, l’exerciseur doit engager le plancher pelvien et les muscles abdominaux profonds pour garder le corps stable sur une surface instable .

Ponts à levier

L’utilisation d’un ballon d’exercice pour augmenter la difficulté des ascenseurs de jambe et des ponts est un excellent moyen de modifier cet exercice traditionnel pour les athlètes plus avancés.

Couchez-vous vers l’arrière sur la balle jusqu’à ce que la tête et les épaules reposent sur elle.
Gardez les deux pieds sur le plancher et perpendiculaire au haut du corps.
Soulevez les fesses et la poitrine jusqu’à ce qu’ils soient même avec la tête et les épaules sur la balle d’exercice.
En gardant cette position, soulevez une jambe du sol.
Redressez cette jambe jusqu’à ce qu’elle soit au même niveau que le reste du corps.
Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis abaissez la jambe au sol.
Répétez 5 à 10 fois par jambe.

Cet exercice est une version avancée de la position traditionnelle ou supine jambes ascenseurs. Pour augmenter le degré de difficulté, soulevez les bras sur le côté, avion-style tout en effectuant l’exercice.

Boucles d’oreille

Cet exercice engage les muscles du tronc profond tout en renforçant et allongeant les ischio-jambiers, en construisant à la fois la force musculaire et l’équilibre.

Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées et les pieds reposant sur un ballon d’exercice placé 12 à 18 pouces au-dessous des hanches.
Soulevez le corps dans une pose de pont tout en gardant les pieds fermement sur la balle d’exercice et les jambes pliées.
Les fesses et le bas du dos doivent être complètement soulevés du sol, de préférence à un angle de 45 degrés.
Une fois que le corps est en position de pont arqué, poussez la balle d’exercice vers l’extérieur avec les pieds jusqu’à ce que les jambes soient droites, tout en maintenant le pont.

Cet exercice est une version avancée du pont jambe-levée le plus communément effectué dans le cadre d’une routine de Pilates. Il nécessite une force et une concentration de noyau avancées. Pour un défi encore plus grand, le même exercice peut être fait avec un seul pied sur la balle tout en levant l’autre jambe dans l’air.

Parce que ces exercices sont avancés et exigent un niveau élevé de force et d’équilibre de base existants, il est conseillé d’apprendre d’abord l’exercice avec les conseils d’un professionnel formé, tel qu’un physiothérapeute ou un entraîneur athlétique certifié, avant de les essayer.

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