Renforcez votre dos et votre cœur avec cet exercice

Renforcez votre dos et votre cœur  : Les exercices d’extension du dos sont généralement effectués en position couchée.

Les exercices en position ventrale qui sollicitent les muscles du dos peuvent ne pas vous convenir si vous souffrez d’arthrite de la colonne vertébrale ou de problèmes articulaires aux facettes. À l’inverse, les problèmes de dos, tels qu’une hernie discale, présentent un biais d’extension, ce qui signifie qu’ils s’adaptent souvent bien aux mouvements de type cambrure, tels que la pression exercée sur le ventre.

Renforcez votre dos et votre cœur

Renforcez votre dos et votre cœur

Renforcez votre dos et votre cœur

Si vous ne savez pas si l’extension du dos et l’exercice dans la position couchée vous conviennent, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant d’essayer les solutions suivantes.

Renforcez votre dos et votre cœur

Comment faire

  1. La position de départ: Allongé sur le ventre. La position ventrale tend à augmenter la voûte plantaire dans le bas du dos. Si cela vous met mal à l’aise, placez un oreiller sous votre abdomen. Placez votre front sur le sol. De même, si vous avez besoin de rembourrage ou de soutien, placez une serviette roulée ou un petit oreiller sous votre front. Remarque: vos coudes doivent être pliés et vos avant-bras reposant sur le sol de chaque côté du tronc. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et vos paumes tournées vers le sol.
  2. Inhaler.
  3. Appuyez vers le haut: Gardez le dos, le cou et la tête alignés, expirez et appuyez vos avant-bras sur le sol pour tirer le tronc vers le haut. Votre hauteur doit être déterminée en premier lieu par la douleur – autrement dit, gardez le mouvement sans douleur. Au-delà de cela, essayez de vous rendre à l’endroit où vous supportez une grande partie de votre poids corporel sur vos avant-bras et vos coudes (ainsi que sur le devant de vos jambes et le dessus de vos pieds, bien sûr). Au fil du temps, vous développerez une force dans votre dos, les épaules et les bras, ce qui vous permettra de progresser progressivement vers l’étirement des coudes. (Mais s’il vous plaît, ne les verrouillez pas bien droit.) Dans cette position plus difficile, votre poids sera supporté par vos mains (ainsi que par l’avant des jambes et le dessus des pieds). Dans les deux cas, maintenez la position entre 5 et 30 secondes. N’oubliez pas de respirer!
  1. Retour à la position de départ: Inspirez, expirez et descendez lentement jusqu’à la position de départ. Bouger lentement met au défi vos muscles des abdominaux, du dos et des bras bien plus que de laisser la gravité faire le travail à votre place. Il développe également la force de base et la conscience du corps.
  2. Répéter: Répétez cette séquence d’extension arrière 3 à 5 fois avec une excellente forme et technique.

Conseils

  • Gardez vos épaules ouvertes et larges à l’avant.
  • Gardez votre colonne vertébrale dans une longue ligne droite ininterrompue du haut de votre tête au bas de votre bassin pendant toute l’exercice. Cela vous aidera à cibler non seulement les muscles de votre dos, mais également vos abdominaux.
  • Ne montez pas assez haut pour « plier » votre bas du dos. Cela peut causer de la douleur et entraînera probablement le « saut » de vos abdominaux.

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