11. Tapis roulant sous-marin

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Cible – Quads, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Comment faire

  1. Vous pouvez trouver un tapis roulant sous-marin au gymnase de physiothérapie local. Montez sur le tapis roulant et tenez les poignées latérales.
  2. Commencez à marcher lentement.
  3. Vous pouvez également courir lorsque vous êtes suffisamment à l’aise. Vérifiez au préalable avec votre médecin.

Ensembles et représentants

10 minutes.

12. Jogging Aqua One-Leg

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Cibles – Quadriceps, ischio-jambiers.

Comment faire

  1. Vous pouvez utiliser une nouille de piscine sous votre bras pour vous donner un équilibre et détendre vos épaules.
  2. Posez vos bras, vos épaules et vos avant-bras sur les nouilles tout en gardant votre corps droit sous l’eau.
  3. Pliez les genoux à 90 degrés et étendez les jambes aussi profondément que possible.
  4. Tirez votre jambe en arrière, en pointant les orteils vers le bas.
  5. Essayez d’avancer comme ça, sans rester au même endroit.
  6. Répétez la même chose avec l’autre jambe également.

Ensembles et représentants

5 minutes

13. Aqua Squats

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Objectifs – Quadriceps

Comment faire

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Gardez vos mains directement à côté de votre corps.
  2. Pliez les deux genoux jusqu’à ce que vos épaules soient sous l’eau et que vos bras soient au niveau de l’eau.
  3. Redressez vos genoux et ramenez les bras à côté de vous, revenant à la position de départ.
  4. Gardez le dos droit tout le temps.

Ensembles et représentants

2 minutes

14. Intensifiez-vous dans la piscine

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Cible – Quads, fessiers, ischio-jambiers et mollets.

Comment faire

  1. Placez une boîte pliable au fond de la piscine, près du mur, de manière à obtenir un certain soutien du mur.
  2. Tenez-vous derrière la boîte et placez une main sur le mur pour équilibrer votre corps.
  3. Montez d’abord sur la boîte avec votre bonne jambe et suivez avec votre jambe arthritique.
  4. Descendez devant la boîte avec votre jambe arthritique en premier et suivez avec votre bonne jambe.
  5. Faites un pas en arrière sur la boîte avec votre bonne jambe en premier et suivez avec votre jambe arthritique.
  6. Descendez derrière la boîte avec votre jambe arthritique en premier et suivez avec votre bonne jambe.

Ensembles et représentants

Initialement, faites 2 séries de 10 étapes vers le haut et vers le bas. Faites une pause de 30 secondes (ou plus) entre les deux séries. Passez à plus d’étapes et de répétitions à mesure que vous progressez. Faites-le une fois par jour sous la supervision de votre physiothérapeute.

15. La jambe latérale se lève dans la piscine

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Cible – Abducteurs et fessiers.

Comment faire

  1. Tenez-vous dans de l’eau chaude jusqu’à la taille. Utilisez une nouille d’eau pour ajouter du poids à la jambe affectée. Vous pouvez également utiliser des poids aux chevilles.
  2. Tenez le côté de la piscine pour le soutien et l’équilibre.
  3. Soulevez votre jambe affectée sur le côté. Soulevez-le le plus haut possible.
  4. Abaissez lentement la jambe.
  5. Faites une pause et soulevez-le de nouveau sur le côté.

Ensembles et représentants

3 séries de 10 répétitions.

Ces exercices simples peuvent aider à renforcer vos jambes. Si elles sont bien faites, elles peuvent également soulager vos douleurs au genou. Cependant, il est important que vous preniez les précautions nécessaires.

Précautions

  • Ne dépassez pas l’amplitude de mouvement sécuritaire.
  • Ne vous asseyez pas en repliant votre bonne jambe sur la jambe affectée.
  • Évitez l’hyperextension du genou.
  • N’effectuez pas d’exercices de haute intensité.
  • Évitez de courir, de faire du jogging et de danser sur un sol solide.
  • Évitez d’utiliser des médicaments supplémentaires pour masquer la douleur.

Les conseils suivants peuvent aider à favoriser une guérison plus rapide. Faites-les exécuter par votre fournisseur de soins de santé et votre formateur.

Conseils à suivre

  • Suivez une alimentation équilibrée.
  • Prenez votre temps et soyez doux tout en faisant les exercices.
  • Échauffez-vous toujours avant de faire de l’exercice.
  • Glacez votre genou lorsque vous le jugez approprié.
  • En cas de douleur accrue, parlez-en à votre médecin et reposez votre genou.

Conclusion

Le cardio à faible impact est un excellent moyen de soulager la douleur au genou, d’augmenter l’amplitude des mouvements et d’améliorer votre qualité de vie. Faites-les régulièrement après avoir consulté votre médecin. Vous devriez voir les résultats souhaités en quelques semaines. Si vous ressentez un inconfort, veuillez vous arrêter et consulter votre fournisseur de soins de santé.

Réponses des experts aux questions des lecteurs

1. Pouvez-vous faire des squats si vous avez des genoux douloureux?

Les squats réguliers ne sont pas recommandés avec les genoux douloureux. Cependant, vous pouvez essayer les aqua squats car ils exercent une faible pression sur vos genoux. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer le programme d’exercice.

2. Comment puis-je augmenter le cartilage dans mes genoux?

Le cartilage dans les genoux peut être augmenté en incluant des aliments sains et riches en protéines dans votre alimentation. Prenez les bons suppléments après avoir discuté avec votre médecin, faites régulièrement de l’exercice et essayez de perdre du poids.

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