Renforcement abdominal profond

Douleurs lombaires

Deux images. Haut: Homme sur le dos dans la position de départ du renforcement abdominal. En bas: homme faisant un étirement abdominal profond.
Position de départ: Allongez-vous sur le dos. Placez un petit coussin plat ou un livre sous votre tête. Pliez vos genoux, en gardant vos pieds droits et la largeur des hanches écartés. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton doucement rentré.

Action: Lorsque vous expirez, tendez doucement les muscles de votre bassin et du bas du ventre afin qu’ils soient tirés vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et détendez-vous.

Répétez 5 fois.

Conseils: lombaires

  • c’est un exercice lent et doux – n’essayez pas de tendre vos muscles trop rapidement ou trop fort
  • assurez-vous de ne pas vous tendre le cou, les épaules ou les jambes

Inclinaisons pelviennes

Douleurs lombaires
Douleurs lombaires

Deux images. En haut: homme en position de départ d’inclinaison pelvienne. En bas: homme faisant une inclinaison pelvienne.
Position de départ: Allongez-vous sur le dos. Placez un petit coussin plat ou un livre sous votre tête. Pliez vos genoux, en gardant vos pieds droits et la largeur des hanches écartés. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton doucement rentré.

Action: Aplatissez doucement le bas de votre dos dans le sol et contractez les muscles de votre estomac. Maintenant, inclinez votre bassin vers vos talons jusqu’à ce que vous sentiez une voûte douce dans le bas du dos et revenez à la position de départ.

Répétez 10 à 15 fois, en inclinant votre bassin d’avant en arrière dans un mouvement de balancement lent.

Conseils:

  • n’appuyez pas sur votre cou, vos épaules ou vos pieds
  • placez une main sur le ventre et l’autre sous le bas du dos – si vous faites l’exercice
  • correctement, vous devriez sentir les muscles travailler dans ces zones

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