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5 Exercice pour muscler le dos

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Faites des tractions à la maison

© Finemedia

Vous pouvez aisément muscler vos grands dorsaux chez vous. Pour cela, achetez une barre de traction que vous placerez dans l’encadrement d’une porte ou entre deux murs dans un couloir, par exemple.

Remarque : pour vous assurer que celle-ci est correctement fixée et qu’elle ne risque pas de se déplacer au cours de l’exercice, suspendez-vous à celle-ci et donnez quelques à-coups. Si la barre ne bouge pas, c’est qu’elle est bien posée.

Les exercices de traction se réalisent avec le simple poids du corps. Aussi les personnes les plus lourdes éprouveront davantage de difficultés que les autres à réaliser ce type de travail qui fait travailler :

  • les grands dorsaux ;
  • les grands ronds ;
  • les trapèzes ;
  • les rhomboïdes ;
  • les bras (biceps et muscle brachial).

Plusieurs exercices peuvent être réalisés à l’aide d’une barre et ceux-ci pourront être enchaînés en fonction de vos besoins (de votre objectif) et de vos capacités.

Exercice de maintien

  • Placez la barre de traction très bas (à 1 mètre du sol) ou utilisez un tabouret si la barre est vissée.
  • Saisissez la barre paumes tournées vers vous (en supination) avec les talons au sol ou sur un tabouret.
  • Maintenez le menton à hauteur de la barre entre 30 et 90 secondes (en fonction de vos capacités).

Dans un second temps, faites cet exercice :

  • Placez la barre en hauteur.
  • Montez sur un tabouret.
  • Amenez votre menton au-dessus de la barre en tractant sur vos bras.
  • Conservez la position entre 30 et 90 secondes (en fonction de vos capacités) en évitant de vous balancer.
  • Relâcher la tension en reprenant appui sur vos pieds progressivement (les muscles continuent à être contractés pour freiner la descente, cela fait travailler la force musculaire).

Vous pouvez également, dans la même position de départ, tendre et détendre vos bras pour monter et descendre votre tête par rapport au sol (vous pouvez descendre plus ou moins bas en fonction de vos possibilités). Veillez à garder la tête dans l’alignement du dos.

Tractions proprement dites

Lorsque vous serez à l’aise avec les exercices précédents, vous pourrez effectuer des exercices de traction en vous aidant d’un petit saut.

  • Barre placée en hauteur, montez sur un tabouret, de sorte qu’en tenant la barre (toujours en supination) vos coudes soient pliés à plus ou moins 90°.
  • Effectuez des tractions (une dizaine si possible) de façon à amener votre menton au-dessus de la barre.
  • Freinez votre descente.
  • À chaque descente reprenez appui sur le tabouret de la pointe des pieds pour vous aider.
  • Au fil du temps, vous pourrez supprimer l’appui sur le tabouret en pliant les jambes (commencez par faire une traction sur deux : avec appui puis sans, avec, sans…).

Lorsque vous arriverez facilement à faire cet exercice, passez à la dernière étape.

  • Saisissez la barre en hauteur en vous mettant sur la pointe des pieds.
  • Effectuez des tractions (une dizaine si possible) de façon à amener votre menton au-dessus de la barre.
  • Freinez votre descente.
  • À chaque descente reprenez appui sur le sol.
  • Au fil du temps, vous pourrez supprimer l’appui sur le sol en pliant les jambes.

Il existe un dernier exercice de traction possible, avec les paumes de mains tournées vers l’avant (en pronation) :

  • Prenez la barre à une largeur supérieure à celles des épaules (dans cette configuration, les dorsaux travaillent davantage, notamment sur leur largeur).
  • Amenez la barre soit sous le menton, soit derrière la nuque.
  • Maîtrisez votre descente.

Endurance ou masse musculaire ?

Pour tous ces exercices de traction :

  • Si vous souhaitez travailler votre endurance et tonifier les muscles, faites plus de 10 répétitions.
  • Si vous cherchez à privilégier la prise de masse musculaire, faites en sorte de ne pouvoir faire que 10 tractions au maximum.
  • Si vous parvenez à en faire plus, corsez l’exercice en vous lestant, par exemple en mettant des chevillères ou en vous chargeant d’un sac à dos.
  • Vous pouvez également travailler différemment en vous arrêtant quelques secondes dans la phase de descente. Par exemple, à mi-course, maintenez la position 5 secondes avant de rapidement descendre complètement et de remonter aussitôt jusqu’en haut.

Faites des tractions en salle de sport

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Des tractions guidées peuvent être réalisées dans des salles de sport équipées d’appareils spécifiques. Grâce à ce type de machines, vous pourrez doser votre effort et, progressivement, augmenter la charge soulevée.

Le principal avantage de ce type de machines, comparativement aux exercices réalisés chez soi à la barre de traction, est de permettre un travail plus ciblé sur la zone que l’on souhaite muscler.

D’une façon générale, privilégiez les tractions dans lesquelles la barre se trouve devant vous et veillez à ne pas abaissez les bras en dessous de l’horizontale.

Exercice de base : le rowing

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Le rowing (ramer en anglais) est un exercice de base fondamental dans le travail de musculation des muscles dorsaux. Il sollicite tout particulièrement le grand dorsal et les muscles situés au centre du dos, le grand rond notamment.

Position de départ

  • Placez une barre d’haltère (vide de charge) au sol devant vous (à défaut vous pouvez utiliser des haltères).
  • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez la barre avec une prise large (écart supérieur à celui de la largeur des épaules), paumes des mains vers le sol (en pronation).
  • Bras tendus, genoux légèrement fléchis, tenez la barre pendante devant vous, qui serez penché en avant, tête relevée et dos droit de façon à ce que votre buste forme un angle d’environ 30° par rapport à l’horizontale.

Exercice

  • Inspirez et bloquez votre respiration en tirant la barre vers vous, en direction des hanches, tout en gardant les genoux fléchis (pour vous stabiliser).
  • Faites en sorte de faire travailler les muscles du dos et des épaules en priorité en emmenant le plus possible les coudes en arrière (plus les coudes vont loin plus les muscles travaillent).
  • Redescendez lentement la barre en expirant.

Remarque : faites attention à bien conserver les coudes près du corps, ils ne doivent que reculer. Par ailleurs, veillez à maintenir la colonne vertébrale relativement droite et évitez de faire le dos rond.

Variantes

Le rowing peut être légèrement modulé :

  • Au lieu de garder les coudes au corps, écartez-les et tirez la barre en direction de la poitrine plutôt qu’en direction de la taille. Vous solliciterez ainsi davantage de muscles (grand dorsal, deltoïde, rhomboïde et trapèze).
  • Le même exercice peut être réalisé un côté après l’autre. Pour cela, placez-vous en fente avant droite par exemple (jambe droite en avant, fléchie, et jambe gauche tendue en arrière). Prenez un haltère dans la main gauche et réalisez l’exercice en conservant le dos bien droit (la main droite peut prendre appui sur le genou). Une machine à poulie permet de réaliser ce même exercice de façon guidée et avec une bonne amplitude de mouvement.
  • Le rowing avec une prise en supination (paume vers le haut) est un excellent exercice qui sollicite l’ensemble des muscles dorsaux. Cette version permet également de maintenir les épaules vers l’arrière.
  • Le rowing peut également être exercé sur une T-barre, un appareil de musculation spécifique.

Shrug

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Pour muscler l’ensemble du dos, vous devrez également travailler vos trapèzes. Pour cela, le shrug est l’exercice qui convient. Il permet également de solliciter le rhomboïde et l’angulaire.

Position de départ

  • Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit (épaules en arrière et poitrine en avant).
  • Saisissez une barre en pronation (paume vers le sol) avec une prise large (écart supérieur à celui de la largeur des épaules), bras tendus.
  • Gardez-la droite en regardant droit devant vous.

Exercice

  • En inspirant, montez les épaules le plus haut possible sans plier les coudes.
  • Arrivé en haut, expirez et maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes, avant de redescendre lentement la barre en position initiale.

Remarque : veillez à bien garder les épaules en arrière. Si cela vous pose des difficultés, faites l’exercice avec des haltères.

Extensions lombaires

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Les extensions lombaires sont des exercices essentiels pour travailler la musculature dorsale, en particulier au niveau lombaire (bas du dos) : l’ensemble des muscles spinaux ainsi que le carré des lombes sont sollicités dans cet exercice.

Si cette zone est correctement musclée, elle permettra de prévenir et/ou de soulager un certain nombre de douleurs lombaires.

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