Chaque fois que vous vous rendez à votre salle de sport, vous y allez motivé, avec l’objectif de faire tous les exercices. Malheureusement, votre bonne volonté peut être amoindrie lorsque vous ressentez une douleur qui peut être particulièrement gênante, lorsqu’elle se situe au niveau de l’articulation.

Quelle est la cause de cette douleur ?

Vos genoux sont soutenus par deux grands groupes musculaires. Le premier est le quadriceps (quad), qui se trouve sur le devant de la cuisse et est connu pour être un muscle de poussée. Le deuxième est le soutien musculaire aux ischio-jambiers. Le muscle ischio-jambier s’étend jusqu’à l’arrière de la cuisse et est responsable de tirer la jambe vers l’arrière lors de la course ou de la marche.

Les blessures ou des douleurs dans le genou se produisent souvent parce que les muscles soutenant le genou sont trop faibles. Donc, si vous voulez faire disparaître la douleur au niveau de votre genou, vous devez renforcer les muscles le soutenant.

© Valeriy Salveyev

Exercice anti mal de genoux : la marche de l’ours

La marche de l’ours est un exercice très complet qui fait travailler tous les muscles tout en faisant monter votre rythme cardiaque.

Déroulé de l’exercice 

En position de quatre pattes, les mains sont juste en dessous des épaules. Ecartez bien vos mains et crochetez-les dans le sol. Puis, prenez appui sur vos orteils de façon à décoller les genoux à 2 cm du sol. Engagez à fond vos abdominaux et votre périnée. Et avancez main droite devant, pied gauche en avant. Puis main gauche devant et pied droit en avant. Et ainsi de suite sur 5 pas. Faites ensuite le même mouvement mais en marche arrière.

Cela paraît laborieux au début mais tenez bon ! Pensez à vos genoux qui eux ne souffrent pas.

Faites le mouvement pendant 1 minute, à raison d’une à trois séries, suivant le temps dont vous disposez.

Option avancée 

Une fois que vous avez intégré la marche de l’ours, essayez de faire le mouvement en levant le bassin plus haut et en regardant vers l’avant.