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7 exercices de base pour une séance d’entraînement Pilates débutants

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Photo: Daily Burn

Ne me souviens pas la dernière fois que vous avez essayé de tonifier votre cœur ? Même si cela peut sembler intimidant, une séance d’entraînement Pilates pourrait être une façon de commencer à développer un centre plus fort. « Une des meilleures choses à propos de Pilates est il est vraiment à n’importe qui de n’importe quel niveau, » dit Andrea Speir, instructeur de Pilates de brûler tous les jours. « Pilates classiques se compose de plus de 600 exercices, qui ont tous des modifications et des variations. »

Pilates peuvent sous-entendre un studio cher ou un équipement fantaisie à certains, mais en réalité, tout ce dont vous avez besoin est un tapis. Ces sept mouvements de Pilates faciles ne nécessitent aucun engin et sont assez simples pour essayer de presque n’importe où. Vous le retrouverez renforcement plus que juste votre coeur, trop. « Pilates est une forme de plein-corps d’exercice, donc tout est obtenir ciblée », a dit Speir.

Même si vous avez été sautant dehors sur les séances d’entraînement ab pendant un certain temps, vous pouvez probablement encore retirer de ces mouvements avec quelques modifications. « À mon avis, c’est une des meilleures choses pour les débutants ou les personnes qui se sentent qu’ils sont hors de forme parce qu’il aidera à construire une solide base de force… Tout est basé sur quel est votre niveau et à vôtre seul, » dit Speir. Essayez ces sept mouvements simples pour commencer aujourd’hui.

7 exercices de base pour Pilates Workout

 

DailyBurn Pilates Workout: The 100

Photo: Daily Burn

1. les 100

Au cœur de chaque Pilates Speir pratique consiste à « The 100, » qui est conçu pour obtenir votre sang de pompage et de vous réchauffer, dit. Luttant pour se rendre à la fin de ce mouvement ? « Rendre un « 50 » au lieu de cela, » conseille Speir. « Que signifie inhaler pendant cinq chefs d’accusation et expirez pour cinq chefs d’accusation. Faire que cinq fois. Focus sur combien vos abdominaux sont livrées et respirent ».

Comment : dessiner les deux jambes dans votre poitrine, accrochez-vous à vos jambes, enroulez votre tête et la poitrine jusqu’à une boule serrée (a). Envoyer vos jambes à une position de la table avec votre genou directement au-dessus de votre hanche et les tibias parallèles au plancher. Accrochez-vous derrière vos cuisses et activement recroqueviller, approfondissement et évider vos abdos (b). Passez votre bras droit au-dessus de votre paroi abdominale et commencer à pomper vos bras 6 à 8 pouces de haut et en bas, prendre de grandes respirations, inhalant pour 5 chefs d’accusation, exhalant pour 5 compte (c). Répéter 10 fois, sans prendre une pause. Reposer votre tête plat sur le sol, plutôt que de curling il vers le haut, si le déménagement se sent trop difficile.

 

DailyBurn Pilates Workout Rolling Like a Ball

Photo: Daily Burn

2. rouler comme une boule

Ne pas vous prendre trop au sérieux. Ce déplacement ludique est en fait un moyen simple pour masser simultanément vos muscles du dos tout en travaillant vos abdos, dit Speir. « Cet exercice est idéal pour les débutants car la forme arrondie de votre colonne vertébrale permet de vous apprendre comment faire correctement et efficacement les muscles du tronc, tout en incitant à travailler dur, » dit Speir.

Comment : entrer en position assise, les genoux plié, pieds a fait, avec juste les orteils touchent le sol (un). Saisissez l’arrière de chaque cuisse avec chaque main et soulevez vos jambes. Ecartez vos genoux épaule-distance et abaissez la tête entre les genoux (b). Inspirez, expirez, approfondir vos abdominaux, pratiquer votre solde, pour les deux respirations (c). Rock à votre épaule conseils (jamais sur votre tête ou le cou), puis revenir en arrière, trouver votre équilibre pendant un moment. Répéter cinq fois.

 

DailyBurn Pilates Workout Single Leg Circle

Photo: Daily Burn

3. seule jambe cercles

Avec cette simple séquence, vous apprendrez comment garder vos abdos engagé, même lorsque vous vous déplacez vos jambes. « Si vous devez plier un peu dans ce genou de la jambe d’approche indirecte, allez-y ! » Speir dit. « C’est beaucoup mieux de plier cette jambe que d’avoir votre hanche tirant vers le haut et hors de propos. » Une autre astuce pour les débutants : il peut aider à plier la jambe non-encerclant, plutôt que de garder plat sur le tapis, cela vous aidera à s’engager votre noyau et aligner vos hanches.

Comment : allonger sur le tapis, épaules vers le bas, nervures vers le bas, et d’étendre votre jambe droite vers le haut le ciel, avec la jambe gauche pliée, pied plat sur le sol (un). Entourez votre jambe droite dans l’ensemble de votre corps à votre épaule gauche, qu’autour de retour à votre épaule droite, arrêt à votre nez. Mettre l’accent sur la conservation des abdominaux creusé au point b. Répéter cinq fois, puis inverser et changez de jambe.

 

DailyBurn Pilates Workout Single Leg Teaser

Photo: Daily Burn

4. single-Leg Teaser

Le teaser de la seule jambe est un moyen facile pour obtenir votre corps préparé pour les plus avancés teaser de Pilates régulier dans laquelle les deux pieds sont déployés dans l’air. Maîtriser le teaser seule jambe tout d’abord vous aidera apprendre à trouver et à maintenir la bonne et due forme, dit Speir. « Assurez-vous que vos jambes sont étreignant étroitement ensemble, même si une jambe est étendue. Vous souhaitez que vos genoux touchant tout le temps, » conseille Speir. « Cette connexion de la ligne médiane aidera les abdominaux inférieurs se livrer et aussi garder la jambe de se balancer ou trempage autour, qui rend l’exercice plus difficile et permet le dos et les hanches pour prendre en charge. »

Comment : allongé sur le dos, marcher les pieds pour se rapprocher ensemble, avec vos jambes à un angle de plus de temps (pas droit au près de vos mains) (a). Étendre une jambe dehors, serrant fermement votre intérieur cuisses et genoux ensemble (b). Atteindre vos doigts pour vos orteils. Pièce par pièce, commencer à lentement autour de votre corps vers le haut pour atteindre les orteils (c). Rouler vers le bas seulement à vos bouts d’épaule, venir tout de suite vers le haut et d’atteindre (d). Répéter quatre fois. Placez ce pied vers le bas et envoyer celle-ci à répéter 4 fois.

 

DailyBurn Pilates Workout Criss-Cross

Photo: Daily Burn

5. Criss-Cross

Qui a dit que Pilates devaient être complexes ? Vous travaillerez votre section médiane ensemble avec ce geste simple. « C’est une des [favoris] exercices pour la construction de ses principaux atouts incroyables, » dit Speir. La difficulté à soulever votre tête ? Essayez de rouler une serviette et de le placer sous votre cou. « Cela aidera vous voir vos abdominaux et assurez-vous qu’ils sont probablement engager tandis que, de manière à imiter l’action d’avoir la tête et du cou vers le haut, » explique Speir. N’oubliez pas, vous souhaitez uniquement utiliser cette modification pour les mouvements qui nécessitent votre tête et votre cou pour se pelotonner, pas les exercices vous êtes couché à plat sur le sol.

Comment : mettre sur le dos, genoux a tiré dans la poitrine, mains soutenant la base de votre tête (un). Étendre votre jambe droite devant vous, jambe gauche reste courbée. Tourner vers votre jambe gauche, pendant les trois chefs d’accusation (b). Switch, étendre votre jambe gauche droite, tirant votre genou droit à l’intérieur de votre corps. Spirale de la poitrine vers le genou droit, tenant pour trois chefs d’accusation. Répéter deux fois. Ensuite, faire le déplacement plus vite pour quatre tours complets plus (une fois de chaque côté).

 

DailyBurn Pilates Workouts The Saw

Photo: Daily Burn

6. saw

Si vous avez tendance à fuir les travaux traditionnels ab (comme croque), cette démarche pourrait être votre nouvelle go-to. « Cet exercice aide à ouvrir et à étirer les épaules et le haut du dos, » a dit Speir. « C’est un must-do pour les débutants car elle établit une base appropriée et un formulaire pour le corps. Elle fabrique également la force, tout en donnant un bon étirement juteux. »

Comment : Asseyez-vous, jambes écartées comme comme un tapis d’yoga (un). Avec vos bras vers l’extérieur à vos côtés, tournez à votre gauche (b). Tendez votre main droite vers le pied gauche, une impulsion trois fois (c). Rouler dans la tournure, détordre et revenir au centre. Répétez de l’autre côté. Répéter une fois de plus de chaque côté.

 

 

DailyBurn Pilates Workout The Mermaid

Photo: Daily Burn

7. sirène

Ce tronçon donne une attention indispensable aux côtés de votre corps, qui ont rarement l’occasion le TLC qu’ils méritent, a dit Speir. « Non seulement se sent-on fantastique mais il aidera à soulager la tension et d’allonger votre corps. »

Comment : poser sur la hanche droite en position assise, les jambes pliées ensemble sur le côté gauche (comme une sirène !) b. Placez votre main gauche autour de vos chevilles et tenez votre bras droit vers le haut dans les airs, pâturage votre oreille (b). En gardant vos abdominaux engagé, atteindre votre bras droit vers le plafond et puis sortir et au-dessus à gauche, en s’assurant que votre bras reste droite. Vous devriez sentir un étirement le long du côté droit de votre corps. Répéter deux fois (c). Pour un Counter-tronçon, placez votre main droite sur le tapis, en pliant légèrement (d). Levez votre bras gauche près de votre oreille et s’étendent vers la droite. Faites tourner vos jambes autour et répétez de l’autre côté.

Pour plus de Pilates entraînements que vous pouvez n’importe quand, n’importe où, rendez-vous au DailyBurn.com.

Note au lecteur : le contenu de cet article porte sur le service de base offert par DailyBurn. Dans l’intérêt de la communication éditoriale et de l’intégrité, le lecteur doit savoir que ce site est possédé et exploité par DailyBurn.

Publié mars 2015. Mise à jour l’août 2016.

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